Laufanfänger Spezial: Pflegen, Rasten, Essen

Auch auf die Ernährung kommt es an.
Auch auf die Ernährung kommt es an. © Stefanie Felgenhauer / woidlife photography

Zurück zum Special „Trailrunning für Anfänger und Einsteiger

Nach den ersten Erfolgen und den ersten Problemen am Ball zu bleiben, entscheidet über Wohl und Wehe angehender Läufer*innen. Dabei ist es vollkommen normal, dass nach der Euphorie sich auch die erste Zipperlein melden, dass die Motivation mal schwächelt, oder dass die Leistungskurve nicht mehr steil nach oben zeigt. Aber auch dagegen gibt es gute Mittel!

Erste Probleme und Wehwehchen

Je nach Alter und sportlicher Vorerfahrung ist der Muskel- und Bandapparat unterschiedlich gut auf die plötzliche Mehrbelastung durch das Laufen vorbereitet. Da sich das Herz- Kreislaufsystem und der Stoffwechsel sehr schnell an diese neue Herausforderung anpassen können, sind die Gelenke, Bänder und Sehnen die größte Schwachstelle. Deshalb können sich auch schon nach wenigen, zu ehrgeizigen Laufeinheiten Schmerzen zum Beispiel an der Achillessehne oder Entzündungsreaktionen an den Bändern zeigen. Deshalb gilt.

Beine pflegen

Wer trotz Schmerzen trainiert neigt dazu, die Gelenke falsch zu belasten. Daraus folgen dann oft weitere, im Zweifel auch schwerwiegende Beschwerden, die im Zweiel ärtzlich behandelt werden müssen. Ist Laufpause lässt sich dann nicht mehr vermeiden. Um es überhaupt nicht soweit kommen zu lassen, solltest du dir regelmäßig fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen und die Füße mit gut einziehenden Cremes massieren. Besonders gut geeignet sind dabei Präparate mit Arnika (abschwellend und entzündungshemmend) und / oder Kampfer (kühlend und entzündungshemmend). Harte Bälle oder eine Faszienrolle können bei der Fußmassage unterstützen.

Viele hilfreiche Tipps zum Thema Regeneration findest du hier:

https://xc-run.de/training/regeneration/

Pausen aktiv gestalten

In deinem ersten Trainingsplan stand jeden zweiten Tag eine Laufpause an. Das heißt aber nicht, dass du diese Zeit ungenutzt lassen musst. Sie dient natürlich zur Regeneration, aber eben auch dazu, neue bzw. andere Trainingsimpulse zu setzen. Du kannst in dieser Zeit sehr gut Stabilitätsübungen für den gesamten Körper durchführen. Dein Laufstil wird dadurch deutlich profitieren!

Eine Auswahl an alternativen Übungen findest du hier:

https://xc-run.de/training/alternativtraining-fuer-trailrunner/

Ernährung anpassen

Für viele geht es anfangs nicht nur ums Laufen an sich, sondern auch um eine insgesamt gesündere Lebensweise. Dazu gehört in vielen Fällen auch eine Umstellung der Ernährung. Der erste Schritt ist auch hier ziemlich einfach:

Reduzier einfach mal den Verzehr von Zucker und gesättigten Fettsäuren und greif öfter zu Obst und Gemüse. Damit ist schon ziemlich viel gewonnen.

Natürlich kann das Thema Ernährungsumstellung noch sehr viel enger und spezifischer mit Laufen verknüpft werden. Ganz grob kann man es so zusammenfassen:

Hochwertige, langkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu zuckerhaltigen Getränken oder Speisen nicht so extrem ansteigen und sinken auch langsamer wieder ab. Deshalb eignen sich diese Kohlenhydrate vor allem für lange Ausdauereinheiten. Der Körper findet sie zum Beispiel in Getreide, Kartoffeln und Reis. Da die anlaufende Verdauung den menschlichen Organismus zusätzlich belastet, sollte man die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit ca. 3h vor dem eigentlichen Lauf zu sich nehmen. Kurz vor Start bietet sich bei Bedarf ein Sportgetränk an.

Nach dem Laufen ist es wichtig, den Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Das beginnt bereits mit der Flüssigkeitsaufnahme, um das verlorengegangene Wasser wieder aufzufüllen. Auch die Glykogenspeicher in der Muskulatur müssen nachgefüllt werden. Das geht am Besten mit kohlenhydrat- und proteinreicher Nahrung. Während die Kohlenhydrate direkt den Energiespeicher auffüllen, unterstützen die Proteine bei einer schnellen Regeneration und bauen beschädigte Muskulaturstrukturen wieder auf. Empfehlenswert sind dafür zum Beispiel Müsli mit Früchten und Joghurt, Milchreis, Fisch, Hülsenfrüchte, Gemüse oder Salate. Diese Mahlzeit sollte möglichst zeitnah nach dem Lauf stattfinden.

Viele weitere Informationen über Ernährung für Sportler*innen findest du hier:

https://xc-run.de/training/ernaehrung/