Ernährung wird ein immer breiteres Thema für uns Trailrunner. Die Anzahl an Meinungen und Experten ist mindestens so groß wie die der verschiedenen Produkte. Verständlich dieser Fokus. Denn gerade im Ultra Bereich ist die Komponente Ernährung von enormer Bedeutung. Je länger die sportliche Belastung umso wichtiger die Ernährungsstrategie. Ohne den nötigen „Sprit“ läuft der stärkste Motor nicht und auch der best trainierteste Athlet gerät ins Stottern.
In unserem Special zum Thema Sportnahrung möchten wir euch Basiswissen mit an die Hand geben und eine kleine Übersicht darüber liefern, was der Markt zu bieten hat. Das Ganze soll bewusst kein Produkttest mit Bewertung sein – Geschmäcker sind bekanntlich verschieden – aber alle hier präsentierten Nahrungsmittel wurden von uns eingehend getestet, werden größtenteils auch privat von uns verwendet und können vorbehaltlos empfohlen werden.
Sportnahrung: Was brauche ich vor der Belastung?
Wie im Artikel Basiswissen angesprochen ist für die Ernährung im Vorfeld eines Trainings entscheidend, ob auf den Körper eine intensive oder eine extensive Belastung wartet. Zur Verbesserung des Fettstoffwechsels sollte man sich kohlenhydratreduziert ernähren und dabei auf Produkte zurückgreifen, die einen hohen Anteil an Eiweiß und Fett enthalten. Das kann z. B. der Quark mit Beeren, Samen und Nüssen oder auch ein Eiweißriegel sein. Als Faustregel gilt hier eine Verteilung des täglichen Kalorienbedarfs von 20% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 50% (guten) Fetten. Dabei sprechen wir nicht nur von der letzten Mahlzeit, sondern von den letzten ca. 12h vor einer extensiven Einheit.
Vor intensiven Belastungen
Vor intensiven Belastungen, egal ob Training oder Wettkampf brauchen wir Kohlenhydrate (siehe Basiswissen), um unser Leistungspotential voll ausschöpfen zu können. Die Verteilung der Makronährstoffe an einem Tag mit intensivem Training liegt in etwa bei 50% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 20% Fett. Vor der Belastung eignen sich folgende Produkte:
Isodrink
Die schnellste Lösung, wenn wenig Zeit zwischen Aufnahme und Belastung bleibt. Man schlägt dabei zwei Fliegen mit einer Klappe, füllt den Flüssigkeitshaushalt und gibt dem Körper schnell verfügbare Energie.
Energieriegel
Einfach und mit den hier getesteten Produkten durchaus ein Genuss. Man hat etwas im Magen, die Zusammensetzung liefert meist den richtigen Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Mikronährstoffen und man kann ihn immer und jederzeit mitnehmen und zum richtigen Zeitpunkt essen. Je nach Zusammensetzung kann man die Riegel auch auf intensive Einheiten (hoher Anteil an Kohlenhydraten) oder wenig intensive Einheiten (hoher Anteil an Eiweiß und Fetten) abstimmen.
Man sollte die Riegel etwa 30 – 60 Minuten vor der Belastung essen.
Pre-Workout Booster
Sie pushen, machen wach, liefern schnelle Energie und stärken den Fokus auf die bevorstehende Einheit. Die sogenannten Pre-Workout Booster. Exemplarisch haben wir einen „ausprobiert“.
„Normales“ Essen
Für optimale Performance sollte die letzte Mahlzeit etwa 2-3h vor dem Sport eingenommen werden. Geschmäcker sind verschieden. Bewährt hat sich bei mir der Haferbrei mit Banane, Datteln, Honig, Cacao-Nibs und Hafermilch. Dazu ein Espresso als Booster.
Was haben wir gelernt?
- Berücksichtige bei der Ernährung die Intensität der nächsten Trainingseinheit
- Die letzte (Haupt-)Mahlzeit sollte etwa 2-3h vor der Belastung liegen
- Sportnahrung macht hier vor allem bei Zeitnot Sinn
So geht es weiter
Themenspecial Sportnahrung: Basiswissen
Themenspecial Sportnahrung: Während der Aktivität – Training und Wettkampf
Themenspecial Sportnahrung: Nach der Aktivität – Regeneration
Themenspecial Sportnahrung: Interessante Produkte und Entwicklungen
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