Bahntraining für Trailrunner

Bahntraining für Trailrunner © Tobias Achatz

Winterzeit ist die Zeit, um Grundlagen zu schaffen. Hier heißt es Bereiche zu trainieren, die in den Sommermonaten oft zu kurz kommen und für die – scheint erst einmal die Sonne auf die schneefreien Trails – meist zu wenig Zeit und Lust bleibt.

Im Rahmen eines wöchentlichen Lauftreffs in meiner Heimatstadt Bad Kötzting hat es sich eine kleine Gruppe ambitionierter Trailrunner zum Ziel gemacht, einmal pro Woche genau diese Grundlagen während eines gemeinsamen Bahntrainings aufzubauen. Geteiltes Leid ist halbes Leid und die Motivation in der Gruppe entsprechend hoch. In einer 80-minütigen Einheit schaffen wir es die Komponenten Lauftechnik, Schnelligkeit und Kraft unter einen Hut zu bringen. Das Schema hat sich bewährt, weshalb wir es im Rahmen dieses Artikels auch gerne vorstellen möchten:

Lauf-ABC (15 min)

Eine gute Möglichkeit zum Aufwärmen und zugleich eine gezielte Arbeit an der Lauftechnik bildet das sogenannte Lauf-ABC. Es ist in der Leichtathletik weit verbreitet, wird von uns Trailrunnern aber leider zu selten ausgeführt – obwohl wir es wahrscheinlich viel mehr bräuchten. Neben Lauftechnik und Körpergefühl wird auch Beweglichkeit und Koordination trainiert, was zu einem effizienteren und dadurch schnelleren Laufstil führt.

Lauf ABC bringt Abwechslung in den Trainingsalltag: Hier Andreas Weishäupl und Markus Mingo mit Skippings © Felgenhauer

Jede Übung wird ca. 30m oder eine Minute sauber ausgeführt. Mögliche Übungen, die gerne auch kombiniert ausgeführt werden können, sind:

 

  • Fußgelenksarbeit
  • Skippings
  • Kniehebelauf
  • Anfersen
  • Hopserlauf
  • Sidesteps
  • Rückwärtslaufen

Am Ende bieten sich einige lockere Steigerungsläufe und eine anschließende Aktivierung der Hüftgelenke an.

Fotos und weitere Erläuterungen findet ihr hier

Kurze Bahnintervalle (25 min)

Gerade im Rahmen des (unspezifischen) Grundlagentrainings in den Wintermonaten hat sich für mich das sogenannte intermittierende Training zur Steigerung der Schnelligkeit und der anaeroben Kapazität bewährt. Dieses Training beruht auf kurzen Intervallen, gefolgt von sehr kurzen Pausen. Durch die kurzen Pausen bleibt der Puls über die komplette Trainingsdauer im anaeroben Bereich, was die VO2 Max und die Kapazität im anaeroben Bereich erhöhen soll. Trainingsbeispiel:

Bahnintervalle machen auch für Trailrunner Sinn © xc-run.de

  • 10min: 30/30 Intervalle: 30 Sekunden flott (95 – 98 %) auf der Bahn, gefolgt von 30 Sekunden lockeren Laufen. Zehn Wiederholungen.
  • 4 Minuten locker Laufen
  • 10min: 200/100 Intervalle: 200 Meter flott (95 – 98 %), 100 Meter locker. Je nach Leistungsklasse sechs bis zehn Wiederholungen.

 

Das großartige an diesem Training auf der Bahn ist, dass niemand der Gruppe davonlaufen und jeder in seinem individuellen Bereich trainieren kann. Am Ende zählen nicht die Wiederholungen, sondern die Zeit im anaeroben Bereich. Und hier hat am Ende jeder 20 Minuten stehen.

 

Laufspezifisches Krafttraining (15min)

Es folgen einige kraftspezifische Übungen an den Stufen der angrenzenden Schulanlage. Fokus sollte dabei auf den Kraftreizen liegen und nicht auf der Ausdauer. Sprich: Am Ende brennen die Beine mehr als die Lunge 😊

Treppenläufe als spezifisches Krafttraining © xc-run.de

Trainingsbeispiel:

  • 30 Sekunden Einbeinsprünge (jeweils eine Stufe) die Stufen hoch
  • 30 Sekunden Einbeinsprünge die Stufen hoch (anderes Bein)
  • 30 Sekunden Zweibeinsprünge die Stufen hoch (so viele Stufen wie möglich)
  • 30 Sekunden Einbeinsprünge die Stufen hoch (so viele Stufen wie möglich – wie ein Dreispringer)
  • Repeat 😊

 

Training der Rumpfmuskulatur (20min)

Neben Lauftechnik, Schnelligkeit, laufspezifischer Beinkraft und der anaeroben Ausdauer, nehmen wir uns noch 20 Minuten Zeit, um gemeinsam die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Bewährt haben sich die hier von Andreas Weishäupl vorgestellten TABATA-Rumpf Übungen:

 

Wissenswertes und Erläuterungen über die Bedeutung dieses Rumpftrainings findet ihr hier:

https://xc-run.de/training/trainingstipps/krafttraining-fuer-trailrunner-tabata-rumpf/

Auslaufen

Fällt bei uns meist eher kurz aus, da Partner, Kinder oder Eltern mit dem Abendessen warten. Trotzdem haben wir in etwa 80 Minuten wahnsinnig gut, vielseitig und effektiv trainiert. Manche der Gruppe zieht es im Anschluss noch zur Regeneration in die Sauna.

Danke fürs Teilnehmen und viel Spaß beim Nachmachen!