Koffein gehört zu den am intensivsten erforschten Substanzen im Sportbereich. Seine leistungssteigernde Wirkung ist gut dokumentiert und reicht von verbesserter Konzentration bis hin zur Reduktion von Ermüdungserscheinungen. Ob im Kaffee, in Kapseln oder als Bestandteil von Pre-Workout-Gels – Koffein kann gezielt eingesetzt werden, um sportliche Performance auf ein neues Level zu heben.
Doch wie genau funktioniert das, und worauf solltest du achten, wenn du Koffein gezielt fürs Trailrunning nutzen willst?
Was ist Koffein und wie wirkt es?
Koffein ist ein Stimulans, das auf das zentrale Nervensystem wirkt. Es steigert die Wachsamkeit, reduziert das subjektive Gefühl von Anstrengung und fördert so die Leistungsfähigkeit – besonders bei Ausdauerbelastungen. Zudem unterstützt es den Stoffwechsel und kann die Kohlenhydratoxidation erhöhen, was langfristig zu mehr verfügbarer Energie führt.
Für Sportler bedeutet das: Mit Koffein kannst du konzentrierter, wacher und mental stärker durch den Trail kommen.
So nutzt du Koffein richtig für den Sport
1. Die richtige Dosis vor dem Start
Für eine optimale Wirkung solltest du etwa 30 Minuten vor deinem Lauf zwischen 3 und 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Bei einem 70 kg schweren Athleten wären das rund 210 bis 420 mg – also etwa zwei bis vier Tassen Kaffee oder entsprechend dosierte Kapseln bzw. Pre-Workout-Gels.
2. Koffein während des Laufs
Bei längeren Trails verliert Koffein seine Wirkung – meist schon nach zwei Stunden. Um die Wirkung aufrechtzuerhalten, empfiehlt sich während der Belastung eine regelmäßige Zufuhr von etwa 1 mg Koffein pro kg Körpergewicht pro Stunde. Energiegels mit Koffein sind hier besonders praktisch, da sie auch gleich Kohlenhydrate liefern.
Timing und Gewöhnung – das Dilemma
Regelmäßiger Koffeinkonsum kann zu einer Toleranz führen, die die Wirkung abschwächt. Wer täglich Kaffee trinkt, profitiert im Wettkampf womöglich weniger vom Koffein-Kick. Experten raten daher, einige Tage vor einem wichtigen Event auf Koffein zu verzichten, um die volle Wirkung am Renntag zu nutzen.
Tipp: Verwende Koffein nur gezielt für wichtige Einheiten oder Wettkämpfe – nicht bei jedem Training.
Nebenwirkungen nicht unterschätzen
Trotz aller Vorteile ist Koffein kein Allheilmittel. Bei übermäßigem Konsum können unerwünschte Effekte auftreten:
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Erhöhte Herzfrequenz
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Nervosität oder Angstgefühle
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Schlafprobleme
Als unbedenklich gelten bis zu 400 mg Koffein pro Tag. Wer empfindlich reagiert, sollte die Einnahme reduzieren oder auf späte Tageszeiten verzichten.
Fazit: Mit Maß und Ziel zum Koffein-Erfolg
Koffein ist ein wirkungsvolles Tool, um deine Trailrunning-Leistung zu steigern – wenn du es richtig einsetzt. Die Kombination aus gesteigerter Konzentration, verringerter Ermüdung und verbesserter Energieverwertung macht es für ambitionierte Läufer besonders interessant.
Kurz und knapp:
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30 Minuten vor dem Lauf: 3–6 mg/kg Körpergewicht
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Während des Laufs: ca. 1 mg/kg pro Stunde
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Nur gezielt einsetzen: für Wettkämpfe oder Schlüsselsessions
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Achtung bei Gewöhnung und Nebenwirkungen
Mit kluger Planung kann Koffein dein geheimer Verbündeter auf dem Trail werden – für mehr Fokus, Ausdauer und Power am Berg.