Servus Marc,
wenn Du Deine Grundgeschwindigkeit auf 10 km steigern möchtest, dann ist das Intervalltraining auf der Bahn trotz aller Unbeliebtheit das beste Mittel. Allerdings würde ich hier starr von der Zeitvorgabe weggehen und die 400- m Runde der Bahn besser ausnutzen. Wenn Du kein Intervallneuling mehr bist, dann mach doch zum Beispiel zu Beginn zwei Zyklen mit 5x 800 m mit jeweils 400 m Laufpause. Zwischen beiden Zyklen kannst Du ruhig eine Pause von 2 Runden einfügen. Je nach Fortschritt kannst Du dann die Intervalllänge steigern. Oder aber Du gehst komplett von der Bahn weg und suchst Dir eine sehr ebene Laufstrecke. In den meisten Fällen eignen sich hierbei viele Radwege. Auf diesen Wegen kannst Du entweder ein striktes Intervalltraining durchführen oder aber Du läufst im Fahrtspielmodus mit unterschiedlich langen schnellen Anteilen. Diese schnellen Teilstrecken musst Du aber von der Distanzlänge her ebenso langsam aufbauen.
Kommen wir nun zum angesprochenen 40 km Trail. Hier hilft Dir die Grundschnelligkeit nur am Rande weiter. Hier ist es notwendig, dass Du für unterschiedlich lange und wechselnd steile Anstiege genügend Luft hast und auch die Muskulatur der Beine nicht versagt. Ich kann Dir hierbei nur von mir ein Beispiel geben. In der Vorbereitung auf einen Wettkampf mache ich einmal wöchentlich ein Intervalltraining am Berg. Dabei nutze ich einen Forstweg, der absolut untechnisch ist und eine gleichbleibende Steigung von ca. 10% aufweist. Die Streckenlänge ist knapp über einen Kilometer, so dass ich am Ende dieser Strecke 100 HM gesammelt habe. Diesen Anstieg laufe ich am Stück sieben-acht mal um die Muskulatur auf diese Art der Belastung vorzubereiten. Abwechseln habe ich einen weiteren Feldweg mit einer Steigung von 50 HM auf 300 m, um auch verschiedene Steigungen trainiert zu haben. Diese Belastung trainiere ich oftmals bis zu 12x am Stück und wenn ich dann komplett am Ende bin, dann setze ich noch ein letztes Mal drauf.
Ich hoffe das ich Dir ein bisschen weiterhelfen konnte, viele Grüße und eine schöne Saison 2019
Christian