Drei mentale Stolpersteine im Trailrunning – und wie du sie überwindest
Technik, Trainingsplan, Höhenmeter – im Trailrunning lässt sich vieles messen und optimieren. Doch ein entscheidender Faktor bleibt unsichtbar: deine Gedanken. Sie entscheiden mit darüber, ob du am langen Anstieg stabil bleibst, im Downhill mutig läufst oder nach einem Rückschlag den Fokus verlierst.
Hier sind drei mentale Stolpersteine, die viele Trailrunner ausbremsen – und konkrete Strategien, wie du sie hinter dir lässt.
1. Alles-oder-nichts-Denken
Im Trailrunning sind die Bedingungen selten perfekt. Trotzdem erwarten viele von sich perfekte Leistungen. Entweder der Lauf fühlt sich überragend an – oder er wird als kompletter Reinfall verbucht.
Stell dir vor, du hast dir für deinen langen Sonntagslauf 30 Kilometer mit 1.500 Höhenmetern vorgenommen. Nach 20 Kilometern merkst du, dass deine Energie schneller sinkt als gedacht. Vielleicht war das Frühstück zu knapp oder die Woche beruflich anstrengend. Statt das Tempo anzupassen, versuchst du stur, deinen ursprünglichen Schnitt zu halten. Am Ende quälst du dich ins Ziel und wertest die Einheit als „schlecht“, weil du langsamer warst als geplant.
Dabei hast du wertvolle Zeit auf den Beinen gesammelt, Höhenmeter gemacht und Durchhaltevermögen trainiert – also genau das, was im Wettkampf und am Trail zählt.
Besser so: Ersetze starre Erwartungen durch flexible Ziele. Frage dich unterwegs:
„Was ist heute unter diesen Bedingungen eine starke Leistung?“
Manchmal ist es das Tempo. Manchmal ist es das konsequente Weiterlaufen trotz müder Beine. Fortschritt entsteht nicht nur an perfekten Tagen.
2. Gedankliche Dramatisierung
Ein verpatzter Wettkampf, ein technischer Fehler im Downhill oder eine schlechte Platzierung – und sofort entstehen große Geschichten im Kopf: „Ich bin einfach kein guter Bergläufer.“ „Ich habe meinen Peak überschritten.“ „Die anderen sind mir längst voraus.“
Ein Beispiel: Beim Trailevent verläufst du dich kurz, verlierst fünf Minuten und mehrere Positionen. Statt dich neu zu fokussieren, hängst du gedanklich an diesem Fehler. Du läufst verkrampft, triffst schlechte Entscheidungen und verlierst weiter Zeit. Der ursprüngliche kleine Patzer wird zum mentalen Dominoeffekt.
Besser so: Trenne Ereignis und Bewertung. Ein Navigationsfehler ist ein Ereignis. „Ich tauge nichts“ ist eine Interpretation. Sage dir stattdessen: „Das war ein Fehler. Weiter.“ Je schneller du emotional abschließt, desto eher findest du zurück in deinen Rhythmus.
3. Der innere Kritiker im Dauerlauf
Viele Trailrunner sprechen härter mit sich selbst als jeder Trainer es je tun würde. Besonders in langen, einsamen Passagen taucht er auf – dieser innere Kommentator, der Zweifel sät.
Du läufst im Wettkampf in einen langen Anstieg hinein. Die Beine brennen, der Puls ist hoch. In deinem Kopf meldet sich eine Stimme: „Warum tust du dir das an?“ – „Du bist zu schwer für solche Rennen.“ – „Die anderen ziehen locker vorbei.“
Solche Gedanken sind normal. Problematisch wird es, wenn du ihnen Glauben schenkst.
Der Sportpsychologe Jim Afremow betont, dass die wichtigsten Worte die sind, die man sich selbst sagt. Sie prägen Haltung, Körpersprache und letztlich Leistung.
Besser so: Ersetze destruktive Sätze durch klare, handlungsorientierte Selbstinstruktionen:
„Ruhiger Schritt.“
„Atmung kontrollieren.“
„Bis zur nächsten Kurve.“
Kurze, sachliche Hinweise helfen mehr als große Motivationsparolen. Sie bringen dich zurück ins Hier und Jetzt – dorthin, wo Rennen entschieden werden.
Auch Bruce Lee warnte davor, negativ über sich selbst zu sprechen:
„Worte formen Denkgewohnheiten. Und Denkgewohnheiten formen Leistung.“
Mentale Stärke ist trainierbar
So wie du deine Beinmuskulatur trainierst, kannst du auch deine Gedanken schulen. Beobachte, welche inneren Muster bei dir besonders häufig auftauchen. Perfektionismus? Dramatisierung? Selbstkritik?
Mentale Stärke entsteht nicht durch ständiges Positivdenken, sondern durch bewussten Umgang mit dem, was in deinem Kopf passiert. Wer lernt, seine Gedanken zu lenken, läuft nicht nur effizienter – sondern auch freier.
Denn am Ende entscheidet auf dem Trail nicht nur, wie stark deine Beine sind, sondern wie klar dein Kopf bleibt, wenn es steil, technisch und unbequem wird.