W.O.W: Workout of the Week
Ihr wollt schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Ihr wollt länger laufen können? Ihr wollt einfach mal euer Training mit etwas Neuem würzen? So geht es uns auch. Das XC-RUN.de Team ist eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und zeigt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ ein paar seiner Lieblingseinheiten. Alle Trainings sind Teile unseres Trainings und unbedingt zum Nachmachen empfohlen.
1-Kilometer-Crossintervalle: Effektives VO₂max-Training für Trailrunner
Für Trailrunner, die ihre aerobe Kapazität verbessern und gleichzeitig wettkampfspezifische Anforderungen trainieren möchten, sind 1-Kilometer-Crossintervalle eine ausgezeichnete Wahl. Diese Trainingsmethode kombiniert das klassische Intervalltraining mit den technischen und physischen Herausforderungen des Trailsports und zielt darauf ab, die VO₂max – ein Schlüsselfaktor für die maximale Sauerstoffaufnahme und Leistungsfähigkeit – zu steigern.
Warum VO₂max-Training wichtig ist
Die VO₂max gibt an, wie effizient dein Körper Sauerstoff aufnimmt und verwertet. Eine höhere VO₂max bedeutet, dass du in intensiven Belastungen länger leistungsfähig bleibst. Trailrunner profitieren besonders von einer gesteigerten VO₂max, da steile Anstiege, technische Passagen und schnelle Wechsel zwischen Belastungsintensitäten typisch für diesen Sport sind.
Was sind 1-Kilometer-Crossintervalle?
Anders als bei Intervallen auf der Bahn, finden 1-Kilometer-Crossintervalle auf technisch anspruchsvollen Strecken statt – idealerweise mit wechselndem Untergrund, Höhenprofil und Witterungsbedingungen. Das Ziel ist, 1-Kilometer-Segmente in einem Tempo zu laufen, das etwa 90–95 % deines maximalen Efforts entspricht.
Zwischen den Intervallen gibt es aktive Erholungsphasen (z. B. lockeres Joggen oder schnelles Gehen). Diese Kombination aus hoher Intensität und gezielter Erholung trainiert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität.
Trainingsaufbau für 1-Kilometer-Crossintervalle
1. Warm-up (15–20 Minuten):
- Lockeres Laufen auf leichtem Terrain
- Dynamische Dehnübungen und Mobilitätsübungen
- Optional: 2–3 kurze Steigerungsläufe
2. Hauptteil:
- 4–8 × 1 Kilometer in einem harten, gleichmäßigen Tempo
- Erholungsphase: 90 Sekunden bis 3 Minuten lockeres Joggen oder schnelles Gehen
- Wichtig: Strecke mit möglichst ähnlichen Bedingungen (z. B. wiederkehrende Anstiege oder wechselnder Untergrund) wählen
3. Cool-down (10–15 Minuten):
- Lockeres Laufen und Stretching
Tipps für ein erfolgreiches Training
- Wähle die richtige Strecke:
Suche einen Trail, der dem Gelände deiner Wettkämpfe ähnelt. Idealerweise hat die Strecke einige Höhenmeter und erfordert etwas technisches Geschick. - Behalte die Intensität im Blick:
Nutze eine Pulsuhr oder ein subjektives Belastungsempfinden, um sicherzustellen, dass du bei etwa 90–95 % deines Maximalpulses bleibst. - Konzentriere dich auf die Technik:
Die Kombination aus Tempo und technischem Terrain fordert deine Konzentration. Achte darauf, dass du sauber läufst, insbesondere bei Downhill-Passagen. - Variiere die Intervalle:
Passe die Anzahl der Wiederholungen und die Erholungszeit an dein Leistungsniveau an. Anfänger können mit 4 Intervallen starten, während Fortgeschrittene 6–8 absolvieren können. - Regeneration nicht vernachlässigen:
Dieses Training ist intensiv. Plane mindestens 48 Stunden für die Erholung ein, bevor du eine weitere harte Einheit durchführst.
Warum Markus die Einheit empfiehlt
„1-Kilometer-Crossintervalle sind ein effektives VO₂max-Training, das speziell auf die Anforderungen von Trailrunnern zugeschnitten ist. Sie verbessern nicht nur deine aerobe Kapazität, sondern auch deine Fähigkeit, auf technischem Terrain schnell und effizient zu laufen. Durch die Anpassung an dein Leistungsniveau und die Wahl der richtigen Strecke kannst du mit diesem Training gezielt an deiner Form arbeiten und dich optimal auf deine nächsten Wettkämpfe vorbereiten.“