Ausgehend aus den Daten der Leistungsdiagnostik (Kohlenhydratverbrauch / Stunde) machte sich Markus daran das Profil des Wettkampfes stückweise zu zerlegen und in Abschnitte einzuteilen. Er schätzte für jeden Abschnitt eine ungefähre Zeit und den dafür benötigten Energieverbrauch. Vorausgegangen ist eine Superkompensationswoche wie im Artikel beschrieben.
Daraus entwickelte Anja Schneider einen Ernährungsplan für Frühstück und Wettkampf, der viel mit Gel und Iso arbeitet und dabei die Resorptionszeiten im Darm berücksichtigt, damit die Kohlenhydrate rechtzeitig für den nächsten Abschnitt in Blut und Muskeln zur Verfügung stehen. Das größte Problem könnte dabei die Dauer des Wettkampfes sein, da das Verdauungssystem mit der Zeit seine Kapazitäten senken könnte. Das kann man leider nie so genau voraussagen. Deshalb erfordert die richtige Ernährungsstrategie viel Erfahrung des Athleten.
Ernährungsplan Markus Mingo – Deutsche Meisterschaft Ultratrail
Strecke: 81,6km, 4400 Höhenmeter
Geschätzte Wettkampfdauer: 9 Stunden
Frühstück
3 Stunden vorher:
| Lebensmittel | Kohlenhydrate pro Portion |
| 1 weiße Semmel (ca. 50 – 60 g) oder Toastbrot | 25 g |
| Wenig Butter | —- |
| 20 g Honig oder Marmelade | 14 g |
| 2 Tassen Kaffee / Tee mit je 1 -2 TL Zucker | 20 g |
| Gesamt | Ca. 60 g |
1 Stunde vorher:
| Lebensmittel | Kohlenhydrate pro Portion |
| 1 Laugen-Semmel (ca. 50 – 60 g) | 25 g |
| 1 reife Banane | 22 g |
| Verteilt vor dem Lauf: 500 ml Iso | Ca 43 g |
| Gesamt | 90 g |
Wettkampf
Abschnitt 1: bis Feldernjöchel(90min)
- 3 Gel (Aktiv3 Liquid Energie)
- 1 l Iso (Aktiv3 Blutorange)
- 1 Reisriegel (Aktiv3)
- 1 Waffel (Powerbar)
- 1 Stück Banane
Abschnitt 2: bis zur Hämmermoosalm(50 min)
- 2 Gels (Aktiv3 Liquid Energie)
- 1l Iso (Aktiv3 Blutorange)
- 1 Riegel
- 1 Gummibärchen (Powerbar Gel Shots)
Abschnitt 3: bis Hubertushof (80 min)
- 1,2 l Iso (Aktiv3 Blutorange)
- 1 Gel (Aktiv3 Liquid Energie)
- 1 Gummibärchen (Powerbar)
- Molkedrink
Abschnitt 4: bis Ferchensee (110 min)
- 1,5 l Iso (Aktiv3 Blutorange)
- 1 Gel Chip (Ultrasports)
- 2 Gels (Aktiv 3 Regenerationsturbo)
Abschnitt 5: bis Partnachalm(60 min)
- 500 ml Iso (Aktiv3)
- 2 Gels (Aktiv 3 Regenerationsturbo)
- 1 Gel Chip
- Molkedrink
Abschnitt 9: bis Alpspitzbahn (90 min)
- 1 Gels (Aktiv 3 Regenerationsturbo)
- 2 l Iso / Wasser
- 2 GelChip (Ultrasport)
Abschnitt 10: bis Ziel
- Iso
- Gel (nach Bedarf)
Fazit
Es ist klar, dass man im Wettkampf diesem Plan niemals 1:1 umsetzen kann. Was Markus versucht hat zu beherzigen war:
- Von Beginn an (ab ca. 30 min) mit der Nahrungsaufnahme zu beginnen.
- Deutlich mehr zu essen als bei sonstigen (kürzeren) Wettkämpfen.
- Die ersten 2-3 Stunden auch öfter mal einen Riegel zu essen, da zu diesem Zeitpunkt das Verdauungssystem noch sehr gut arbeitet.
- Gegen Ende des Rennens von Energiegels (Aktiv3 Liquid Energie) auf Regenerationsgels (Aktiv 3 Regenerationsturbo) umzusteigen, da diese laut Anja Schneider besser verträglich für den Magen sind und zudem wichtige Aminosäuren liefern.
- Auf Produkte zu setzen, die man im Vorfeld bereits getestet und mit denen man gute Erfahrungen gemacht hat.
Text: Anja Schneider / Markus Mingo