Als Trailrunner sprechen wir oft über unsere Grenzen. Während Radfahrer und Triathleten häufig die funktionelle Leistungsschwelle (FTP) als Richtwert verwenden, ist für Langstreckenläufer die erste physiologische Schwelle – auch als Laktatschwelle oder aerobe Schwelle bekannt – besonders relevant. Sie ist entscheidend dafür, wie effizient, ausdauernd und nachhaltig du im Trail unterwegs bist.
Dieser Artikel erklärt dir, was die Laktatschwelle eigentlich ist, warum sie für Trailrunner so wichtig ist und wie du sie ganz praktisch bestimmen kannst – ohne Labor.
Was ist die Laktatschwelle?
Die Laktatschwelle markiert den Übergang zwischen moderater und mittlerer bis intensiver Belastung.
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Unterhalb der Schwelle:
Dein Körper arbeitet überwiegend aerob, deine Laktatwerte bleiben stabil und niedrig, die Atmung ist ruhig. Das ist der Bereich, in dem du stundenlang laufen kannst – perfekt für lange Trailrunden. -
Oberhalb der Schwelle:
Laktat und Säure im Blut steigen an, der Körper muss härter arbeiten. Belastungen können zwar stabil bleiben, aber sie kosten deutlich mehr Energie und erfordern mehr Erholung.
Darum nennt man diese Schwelle auch „Laktatschwelle“.
Wie fühlt sich Laufen an der Laktatschwelle an?
Wenn du an oder unter deiner Laktatschwelle läufst:
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kannst du dich normal unterhalten (Conversation Pace)
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atmest gleichmäßig
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kannst sehr lange durchhalten
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fühlt es sich locker bis moderat an
Für Trailrunner ist das besonders wertvoll, da lange Anstiege, technische Abschnitte und Höhenmeter konstant Energie fordern. Je stärker und stabiler dein Training in diesem Bereich ist, desto länger kannst du hohe Qualität liefern.
Warum ist die Laktatschwelle so wichtig für Trailrunner?
1. Sie ermöglicht hohe Trainingsumfänge
Belastungen über der Laktatschwelle machen dich schnell müde und benötigen lange Erholung.
Unterhalb bleibt dein Körper im „ökonomischen Modus“ – du kannst mehr Gesamtvolumen trainieren.
Viele Spitzen-Ausdauerathleten trainieren 75–80 % ihrer Zeit unterhalb der Laktatschwelle. Das gilt besonders für Ultra-Trail- und Bergläufer.
2. Du kannst härtere Einheiten gezielter platzieren
Wenn dein Grundlagentraining sauber im Laktatschwellenbereich bleibt, sind Intervalle, Bergsprints und Tempoeinheiten viel effektiver – weil du ausgeruht bist.
3. Du bleibst in langen Wettkämpfen energieeffizient
Trailrunning bedeutet lange, variierende Belastung. Wer seine Laktatschwelle kennt, kann:
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Anstiege besser dosieren
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gleichmäßiger und kraftsparender laufen
Wie findest du deine individuelle Laktatschwelle?
Die genaueste Methode zur Bestimmung der Laktatschwelle ist ein Labortest. Dabei wird deine Herzfrequenz und der Laktatgehalt im Blut gemessen, während du dich steigenden Belastungen aussetzt. Diese Tests liefern präzise Werte, sind aber nicht für jeden zugänglich. Glücklicherweise gibt es einige Methoden, mit denen du deine Laktatschwelle auch selbst ermitteln kannst.
1. Die MAF-Methode (Maximum Aerobic Function)
Laut Phil Maffetone kannst du deine Laktatschwellen-Herzfrequenz ungefähr mit der Formel 180 minus dein Alter bestimmen. Diese Methode bietet nur eine grobe Schätzung und ist individuell nicht immer genau.
2. Die Karvonen-Formel
Die Karvonen-Formel nutzt die Herzfrequenz-Reserve (Maximalpuls minus Ruhepuls). Dein aerobes Trainingsniveau liegt demnach ungefähr zwischen 40-60 % dieser Reserve. Auch diese Methode ist nur eine Annäherung.
3. Der Talk-Test – die einfache Methode für Zuhause
Eine der praktischsten und genauesten Methoden zur Bestimmung der Laktatschwelle ist der „Talk-Test“. Studien zeigen, dass die Schwelle erreicht ist, wenn du während des Laufens nicht mehr entspannt sprechen kannst. So führst du den Test durch:
- Wärme dich 10 Minuten locker auf.
- Laufe in moderatem Tempo und versuche, eine 30-40 Worte lange Passage laut vorzutragen (z. B. die Nationalhymne oder ein kurzes Gedicht).
- Steigere das Tempo alle 4 Minuten leicht und wiederhole den Test.
- Die Geschwindigkeit, bei der du erstmals merkst, dass du nach wenigen Worten tief Luft holen musst, entspricht ungefähr deiner Laktatschwelle.
Der Talk-Test liefert oft erstaunlich genaue Ergebnisse – ohne aufwendige Labortests.
Fazit
Deine Laktatschwelle ist ein zentraler Faktor für dein Training. Wenn du sie kennst und gezielt unterhalb dieser Grenze trainierst, kannst du dein Durchhaltevermögen verbessern und dein Training effizienter gestalten. Nutze einfache Methoden wie den Talk-Test, um deinen individuellen Schwellenwert zu bestimmen und dein Training optimal anzupassen!
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Sie zeigt dir, wie schnell „locker“ wirklich ist
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Sie erhöht dein Trainingsvolumen
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Sie verhindert chronische Ermüdung
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Sie macht Tempoeinheiten effektiver
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Sie sorgt dafür, dass du im Rennen nicht zu früh überziehst
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Viel Erfolg auf den Trails!