Koffein ist eines der beliebtesten und ältesten Stimulanzien der Welt. Im Gegensatz zu den neumodischen Pulvern, Pillen und Tränken, die im Labor hergestellt werden, ist es ein Geschenk der Natur, das von Natur aus in Kaffeebohnen, Teeblättern oder Kakao enthalten ist. Läufer, Radfahrer und andere Sportler wissen seit langem, dass Koffein ihnen über den Berg helfen kann.
Die Leistungsvorteile von Koffein
Ähnlich wie bei Kreatin und Molkenprotein sind die Leistungseffekte von Koffein gründlich erforscht. In einer im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlichten Arbeit wurden koffeinhaltige und nicht koffeinhaltige Läufer auf einer 5 km-Strecke getestet. Gut trainierte Läufer, die Koffein zu sich nahmen, verbesserten ihre Zielzeit um 1,1 %, während Freizeitläufer einen Anstieg von einem Prozent verzeichneten. Das mag nicht viel erscheinen, aber wenn ein Athlet zum Beispiel einen 5 km-Lauf normalerweise in 25 Minuten absolviert, würde dies bedeuten, dass er mit Koffein etwa 15 Sekunden schneller wäre.
Eine mögliche Erklärung für diese positive Auswirkung auf die Leistung ist, dass Koffein die Wahrnehmung der Anstrengung bei den Sportlern zu verringern scheint – mit anderen Worten, es fühlt sich leichter an, eine bestimmte Strecke in einem bestimmten Tempo zu laufen oder zu fahren, als wenn man dies ohne Koffein tun würde. Eine Gruppe japanischer Forscher fand heraus, dass kaffeetrinkende Radfahrer nach einer 60-minütigen Trainingseinheit einen deutlich niedrigeren RPE-Wert (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) angaben als diejenigen, die kein Koffein getrunken hatten. Der Mechanismus für eine solche Wirkung könnte ähnlich sein wie die Wirkung von Koffein auf die Schläfrigkeit.
Koffein wirkt sich nicht nur darauf aus, wie schwer oder leicht ein Sportler eine bestimmte Trainingseinheit empfindet, sondern kann ihm auch helfen, seine Ergebnisse zu verbessern. Eine klassische Studie, die im BMJ veröffentlicht wurde, ergab, dass das Trinken von Kaffee vor einem 1.500-Meter-Lauf die Gesamtzeit verkürzte, die Geschwindigkeit des Zielsprungs der Teilnehmer erhöhte und ihre VO2-Maximalkapazität steigerte. Diese Ergebnisse werden seither kontrovers diskutiert, und einige Studien widersprechen ihnen.
Wenn man den Ergebnissen einer in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie Glauben schenken darf, sollten Athleten in Betracht ziehen, vor dem Training Kohlenhydrate mit Koffein zu kombinieren. Die Autoren ließen eine Gruppe vor einem Radzeitfahren die Kombination aus Kohlenhydraten und Koffein zu sich nehmen, eine andere nur Wasser und eine weitere nur Kohlenhydrate. Sie fanden heraus, dass die Fahrer, die Koffein und Kohlenhydrate zu sich nahmen, ihre Leistung um 9 % im Vergleich zu Wasser allein und um 6 % im Vergleich zu den Teilnehmern, die nur Kohlenhydrate zu sich nahmen, verbesserten.
Wie viel Koffein sollten Ihre Sportler zu sich nehmen und wann?
Was ist also der richtige Zeitpunkt für den Koffeinkonsum eines Sportlers? Eine 2019 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Übersicht über frühere Studien kommt zu dem Schluss, dass „aktuelle Richtlinien die Einnahme niedriger bis mittlerer Koffeinmengen von 3 bis 6 mg/kg [Körpergewicht] etwa 60 Minuten vor dem Training empfehlen, um diese Verbesserungen zu erzielen.“ Ein 75-Kilo-Athlet müsste also eine Stunde vor dem Training oder Rennen zwischen 225 und 450 Milligramm Kaffee zu sich nehmen, während ein 50-Kilo-Sportler vielleicht zwischen 150 und 300 Milligramm benötigt.
Zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee enthält im Durchschnitt 95 Milligramm (wobei Studien zeigen, dass dieser Wert erheblich schwankt), während ein doppelter Espresso etwa 80 mg enthält (auch hier handelt es sich um eine Schätzung). Sogenannte Energydrinks sind bei einigen Sportlern beliebt, aber auch hier ist der Koffeingehalt unterschiedlich hoch, und der hohe Zuckergehalt und das Vorhandensein von Zutaten wie Taurin können unerwünscht sein.
Eine weitere Möglichkeit sind koffeinhaltige Prä-Workout-Präparate. Wie bei allen Produkten dieser Art sollten diese chargenweise getestet und frei von Verunreinigungen und verbotenen Substanzen sein. Apropos, Koffein ist von der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) nicht verboten, steht aber auf ihrer Überwachungsliste, was bedeutet, dass seine Auswirkungen untersucht werden.
Die Bandbreite der empfohlenen Koffeinzufuhr ist ziemlich groß, so dass es wahrscheinlich ratsam ist, am unteren Ende der Skala beginnen. Nicht zuletzt deshalb, weil die Einnahme der empfohlenen Höchstdosis bedeuten könnte, dass Sportler mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, als ihnen lieb ist, während sie versuchen, ihre Leistung zu erbringen.
Wie viel Koffein ist zu viel, und sollten Athleten das Koffein abwechselnd einnehmen und absetzen?
Langstreckenläufer haben während langer Wettkämpfe oft mit Verdauungsproblemen zu kämpfen. Die Einnahme von zu viel Koffein – entweder in einer einzigen Dosis oder durch mehrere Portionen, die zu dicht beieinander liegen – kann Magenbeschwerden verschlimmern oder neue verursachen. Die Aufnahme von zu viel Koffein kann auch zu anderen belastenden Symptomen wie Herzflattern, Nervosität und Angstgefühlen führen.
Das Schwierige dabei ist, dass es keine allgemein gültige Empfehlung dafür gibt, wie viel zu viel ist. Es kann von der Körpergröße abhängen (theoretisch sollte ein größeres Blutvolumen eine höhere Koffeintoleranz bedeuten, aber wie bei Alkohol ist das nicht immer der Fall), vom Flüssigkeitsgehalt und davon, wie viel Koffein man gewöhnt ist. Der beste Rat ist also, die Mindestmenge zu sich zu nehmen und die Einnahme etwas zurückzufahren, wenn unerwünschte Wirkungen auftreten.
In den letzten Jahren wurde viel darüber geredet, Koffein nur gelegentlich zu konsumieren, weil manche behaupten, dass dies die Leistungsvorteile von Koffein verstärken würde. In einem in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Kommentar heißt es jedoch: „Derzeit ist die Evidenzbasis zur Erforschung von Gewöhnungs- und Absetzstrategien für Koffein bei Sportlern erstaunlich gering. Vor diesem Hintergrund gibt es keinen evidenzbasierten Grund, Koffein zyklisch einzunehmen und wieder abzusetzen.
Kaffeealternativen und Koffein für zwischendurch
Natürlich gibt es Menschen, die Kaffee nicht mögen. In diesem Fall könnte man verschiedene Teesorten probieren. Der gute alte englische Frühstückstee, Chai und andere Sorten von schwarzem Tee sind nicht ganz so stark wie Kaffee, enthalten aber dennoch eine ordentliche Menge Koffein. Die genaue Menge an schwarzem Tee variiert zwar sehr stark, aber eine durchschnittliche Tasse enthält 47 Milligramm Koffein. Sollten Sportler nicht nur einen Koffein-, sondern auch einen Kalorienschub brauchen, kann dunkle Schokolade eine gute Wahl sein. Ähnlich wie bei Tee variiert der genaue Koffeingehalt je nach Marke und Sorte, liegt aber im Durchschnitt bei 42 Milligramm pro 100 Gramm.