Basilia Förster wirft einen Blick hinter die Kulissen des Ultratrail-Runnings, räumt auf mit zahlreichen Mythen und erklärt, warum auch ganz normale Menschen keine Angst vor Rennen jenseits der Marathon-Distanz haben zu brauchen. Sie gibt Einblick in ihren Trainings-Alltag, beantwortet Fragen zu wirksamen Mental-Strategien und geht der Frage nach, warum Frauen auf langen Strecken Vorteile gegenüber Männern haben könnten.
Die Welt der langen Strecken
200 Kilometer beim Swiss Iron Trail, 170 beim UTMB. 10.000 Höhenmeter im steten Wechsel bergauf, bergab. Singletrails, Forststraßen, Geröll, Matsch und nicht selten auch Schnee. Kein Meter gleicht dem nächsten. Start im Dunkeln, Finish um Mitternacht, dazwischen unzählige Stunden auf den Trails. Sonnenstrahlen wechseln sich ab mit dem Licht meiner Stirnlampe. Oft nicht nur einmal. Nebel, Sonne, Regen, Schnee – alles während eines Rennens. Das ist Ultratrail-Running.
- Die meisten denken: das ist für normale Menschen nicht zu schaffen. Falsch! Sie denken: man muss verrückt sein. Vielleicht.
- Die meisten denken: dafür muss man Tag und Nacht trainieren. Falsch! Sie denken: man muss in Laufkleidung schlafen. Manchmal schon.
- Die meisten denken: da kann ich nicht mehr essen, was mir schmeckt. Falsch! Sie denken: Dann gibt’s nur noch Wasser und Brot. Nur machmal.
Ultra-Running, Laufen jenseits der Marathon-Distanz ist extrem. Daran besteht kein Zweifel. Trailrunning, Laufen abseits befestigter Wege ist extrem. Auch daran besteht kein Zweifel. Die Kombination aus beiden muss also mega-extrem sein. Stimmt nicht.
Ich gebe zu, das klingt alles sehr paradox. Das liegt an den vielen Mythen, die sich um die Ultratrail-Events ranken. Lasst uns einen Blick durch diesen dichten Nebel der Helden-Geschichten wagen.
Diese vierteilige Serie beschäftigt sich neben Training, Mentalstrategien und Ernährung im ersten Teil mit der Frage, für wen Ultratrail-Running geeignet ist und welche Voraussetzungen ein Sportler mitbringen muss.
Ultra Running – wirklich für jeden geeignet
Das Startfeld eines Kurzstreckenlaufs. Muskulöse Athleten, denen man die vielen Stunden im Kraftraum sofort ansieht. Das Startfeld eines Marathons. Hagere, asketisch anmutende Ausdauersportler. Kein Gramm Fett, aber auch nicht zu viele Muskeln. Dazu kommt die von Marathon-Guru Herbert Steffny skizzierte Ordnung innerhalb des oftmals viele Tausend Läufer zählenden Felds. „Vorne die Bleistifte, hinten die Radiergummis“.
Das Starterfeld eines Ultratrails lässt sich nicht mit klassischen Stereotypen belegen. Extrovertierte, muskulöse Athleten in neonfarbenen, stylischen Outfits genießen den dröhnenden Bass von AC/DS’s Thunderstruck. Daneben unscheinbare, minimalistisch ausgestattete Läufer, in sich versunken, eins mit sich selbst.
Setzt sich das Feld eines klassischen Rennens – ganz gleich ob 10 KM oder Marathon – in Bewegung, sortieren sich unbemerkt gebliebene Fehlaufstellungen schnell aus. Radiergummis werden nach hinten durchgereicht und auch die besten Frauen laufen hinter den Favoriten der Männer-Competition. Ganz anders bei Ultratrail-Events. Unvergessen sind die Rennen, in denen am Ende eine Frau als erste die Ziellinie noch vor dem ersten Mann überquert (zum Beispiel Andrea Huser beim Swiss Irontrail T201 2016). Gesamtsiege sind auch nicht den jungen Athleten vorbehalten. Es ist eher die Regel, dass Läufer im mittleren und sogar fortgeschrittenen Alter als erste über die Ziellinie laufen.
Was sind also die Voraussetzungen für diese so extrem langen Läufe im meist groben Terrain der Bergwelt? vo2max, Muskelfaserstruktur, Laktatschwelle? Alles wichtige Parameter. Aber nach 20, 30, nach 40 Stunden verlieren sie an Bedeutung gegenüber der wichtigsten Voraussetzung – der inneren Einstellung. Und die kann jeder mitbringen. Mann und Frau, alt und jung.
Meine Analyse will keine wissenschaftlich abgesicherte sportmedizinische Untersuchung sein. Ich schildere meine eigenen Beobachtungen. Ich hoffe, mit meinem Beispiel vielen Menschen Mut zu machen, ihre selbstgesetzten Grenzen auf den Trails zu überschreiten.
Ich kümmere mich um meinen Körper
Wenn ich gefragt werde, was ich in meiner Freizeit mache, höre ich oft, „das ist doch verrückt“. Das stimmt. Es ist ver-rückt von der Normalität.
Normal ist es in unserem Alltag geworden, in kurzer Zeit viel erreichen zu wollen. 10 Kilo in 10 Tagen verlieren oder 42 Kilometer in 42 Tagen Vorbereitung. Dagegen ist mein Ansatz schon ver-rückt. Laufen an fast jedem Tag, bei jedem Wetter, manchmal kurz, manchmal lang, aber immer wieder die bestehenden Grenzen verschiebend. Das erfordert Disziplin und gleichzeitig Geduld. Und Ehrlichkeit – zu sich selbst. Ich bin überzeugt, dass wir nur im Einklang mit unserem Körper unsere Ziele erreichen können. Das bedeutet, Schmerzen nicht zu ignorieren. Es bedeutet aber auch nicht, ihnen nachzugeben. Ausnahmen sind gesundheitliche Probleme. Bin ich ehrlich zu meinem Körper, dann bekomme ich auch eine ehrliche Antwort von ihm. Das hilft mir zu unterscheiden, ob ich nicht mehr weiter will oder tatsächlich nicht mehr weiter kann.
Plane ich einen Ultratrail, dann spreche ich dies von Beginn an mit meinem Körper durch. Ich verinnerliche das Streckenprofil. Ich stelle mir vor, wie es mir an einem bestimmten Punkt der Strecke geht. Ich weiß schon vorher, wann mein Körper müde wird. Aber ich weiß auch, wie ich darauf reagieren werde. Und ich habe die Gewissheit, das Ziel zu erreichen.
Gehe ich im Training eine Stunde laufen, bin ich danach erschöpft und froh, wieder zu Hause angekommen zu sein. Gehe ich zwei Stunden, ist es das gleiche. Auch bei 3, 4 oder 6. Im Wettkampf ist es genauso. Erlebe ich Überraschungen, war ich wahrscheinlich vorher nicht ehrlich zu mir. Ich weiß, das klingt ganz entspannt. Es ist aber eher das Gegenteil. Ehrlich zu sein, bedeutet zu wissen, dass ab einem gewissen Punkt Krämpfe einsetzen, der Magen rebelliert, die Müdigkeit immer stärker wird. Als ich beim Irontrail über 45 Stunden ohne Schlaf unterwegs war, hatte ich die letzten Stunden mit Halluzinationen zu kämpfen. Das war etwas Neues für mich und definitiv die extremste Erfahrung, die ich jemals gemacht habe. Überraschend war es trotzdem nicht. In der Vorbereitung habe ich viel darüber gehört. Das hat mir geholfen, die Kontrolle zu behalten. Im Ziel wurde mir schwarz vor Augen, ich sackte zusammen und mein Körper holte sich den Schlaf. Nach einigen Minuten wachte ich wieder auf. Was war passiert? Das Agreement mit meinem Körper umfasste 201 Kilometer, 10.000 Höhenmeter, aber nicht mehr. Ich bin überzeugt, wäre der Lauf 10 Kilometer länger gewesen, dann hätte mein Körper die Vereinbarung eben über 211 KM eingehalten.
Das ist der Deal. Ich kümmere mich um meinen Körper, bereite ihn bestmöglich auf das Rennen vor. Ich verspreche ihm, ihn nicht in Gefahr zu bringen. Und er hält sein Versprechen, bis zur Ziellinie durchzuhalten. Auch wenn’s hart wird, weiterzumachen. Das ist das Schöne an Ultras. Es geht immer noch ein Schritt. Und wenn er noch so klein ist. Und danach noch einer. Und so weiter. Und irgendwann bin ich im Ziel. Und das finde ich dann wieder ganz normal. Das kann jeder schaffen.
Teil 2: Einblick in meine Mental-Strategien während des Rennens