Die Skyrunning World Series veröffentlichte kürzlich einen Artikel über neurofunktionales Warm-Up, dass die Leistung beim Skyrunning durch gezielte Aktivierung verbessern soll. Ausprobieren schadet nicht, weshalb wir euch die Tipps nicht vorenthalten möchten.
Neurofunktionelles Warm-up für Trailrunner: Mehr Leistung durch gezielte Aktivierung
Ein gutes Warm-up bereitet nicht nur Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vor, sondern optimiert auch das Zusammenspiel zwischen Gehirn und Körper. Ein gezielt neurofunktionelles Warm-up steigert die sensorische Wahrnehmung, verbessert die Propriozeption und sorgt für eine höhere Reaktionsgeschwindigkeit auf das unberechenbare Terrain des Trails.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein aktiviertes Nervensystem, optimierte sensorische Verarbeitung und erhöhte Gewebetemperatur die Gesamtleistung verbessern. Das folgende Warm-up bereitet Körper und Geist optimal auf dynamische Trailruns vor und minimiert gleichzeitig Verletzungsrisiken.
1. Atemaktivierung (2-3 Minuten)
Ziel: Sympathikus herunterregulieren, Vagusnerv aktivieren, Gehirn auf sensorische Reize vorbereiten.
Übung 1: 3D-Zwerchfellatmung
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen, Rippen und Bauchraum 360° ausdehnen.
- 2 Sekunden halten.
- 6 Sekunden durch den Mund ausatmen.
- Tipp: Stell dir vor, du füllst einen Ballon unterhalb deiner Rippen.
- Steigerung: Leichte Beckenbewegungen oder sanftes Wanken im Stand während der Atmung.
Übung 2: Rumpfaktivierung für effizienteres Laufen
- Vollständig durch die Nase einatmen.
- 3-mal kraftvoll ausatmen, ohne erneut Luft zu holen.
- Nach dem dritten Ausatmen weiter ausatmen, bis keine Luft mehr da ist (+2-3 Sekunden).
- Wiederhole 2-3 Mal und spüre die Kontraktion der Rumpfmuskulatur.
2. Sehsystem aktivieren (2-3 Minuten)
Ziel: Aktivierung des Okzipital- und Parietallappens für bessere Wahrnehmung und Reaktionsfähigkeit.
Übung 1: Sakkadentraining
- Aufrecht stehen, Daumen in Schulterbreite ausstrecken.
- Blick schnell zwischen den Daumen wechseln (10x).
- 2 Sätze in verschiedenen Kopfpositionen (neutral, leicht gedreht).
Übung 2: Kopf-Auge-Koordination
- Eine Hand unter das Kinn legen (Kopf bleibt still).
- Die andere Hand mit ausgestrecktem Daumen nach vorne halten.
- Mit den Augen dem Daumen folgen, ohne den Kopf zu bewegen.
- Kreuzt dabei die Körpermitte und variiert die Entfernung.
- 30 Sekunden pro Hand.
3. Vestibuläre & Propriozeptive Aktivierung (2-3 Minuten)
Ziel: Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit und Gelenkstabilität.
Übung 1: Einbeinstand mit geschlossenen Augen
- Auf einem Bein stehen, Gleichgewicht finden, dann Augen schließen.
- Balance halten und Standbein wechseln.
Übung 2: Einbeinstand mit Kopfbewegung
- Auf einem Bein stehen, Augen schließen.
- Kopf langsam seitlich hin- und herbewegen.
- Balance halten, dann Standbein wechseln.
4. Mobilität & Gelenkvorbereitung (4-5 Minuten)
Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit in Hüften, Rücken und Sprunggelenken.
Beweglichkeitssequenz:
- Ausfallschritt mit Rückenrotation (3 Wiederholungen pro Seite).
- Fußfeder-Drills:
- Auf einem Bein stehen, 15 Sekunden sanft auf dem Vorfuß federn.
- Vor-zurück, seitlich und diagonal.
5. Dynamische Bewegungsmuster (5-7 Minuten)
Ziel: Aktivierung schneller motorischer Reaktionen und Verbesserung der Laufökonomie.
Übungen:
- Seitliche Skater-Sprünge mit Pause (20 Sek.).
- Kniehebelauf mit visueller Fixierung (30 Sek.).
- Carioca-Schritte mit plötzlichen Richtungswechseln.
- Minibounds in Ausfallschritt + Vorwärtsstreckung (3x pro Bein).
6. Laufvorbereitung (bis zu 10 Minuten)
Ziel: Letzte Anpassung an das bevorstehende Laufpensum.
- Leichter Einlauf mit kurzen rhythmischen Anstiegen und schnellen Abstiegen.
Ein optimal vorbereitetes Nervensystem führt zu besserer Kontrolle, höherer Reaktionsgeschwindigkeit und mehr Flow auf dem Trail. Nutze diese Routine, um dein Skyrunning auf das nächste Level zu bringen!
Quellen:
- Romer & Polkey (2006): Inspiratorisches Muskeltraining reduziert Erschöpfung und verbessert die Ausdauerleistung.
- Jerath et al. (2006): Zwerchfellatmung optimiert die Atemmechanik und kardiovaskuläre Funktion.
- Ma et al. (2017): Langsame Atmung verbessert die Herzfrequenzvariabilität und senkt Cortisolwerte.
- Appelbaum & Erickson (2016): Dynamisches Sehverhalten beeinflusst sportliche Leistung.
- Kavounoudias et al. (2005): Vestibuläre Stimulation erhöht die Propriozeptionsgenauigkeit.
- Streepey et al. (2007): Vestibulärtraining verbessert Stabilität und reduziert das Sturzrisiko.
- Smith et al. (2010): Augentraining aktiviert den Parietallappen und verbessert die Raumwahrnehmung.
- Brandt & Dieterich (2019): Vestibuläre Inputs steigern die Körperwahrnehmung und motorische Planung.