W.O.W: Workout of the Week 

Ihr wollt schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Ihr wollt länger laufen können? Ihr wollt einfach mal euer Training mit etwas Neuem würzen? So geht es uns auch. Das XC-RUN.de Team ist eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und zeigt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ ein paar seiner Lieblingseinheiten. Alle Trainings sind Teile unseres Trainings und unbedingt zum Nachmachen empfohlen.  

Anders als bei anderen Trainingsempfehlungen wollen wir euch aber auch die Menschen dahinter vorstellen.

„Flakturm Hill Reps“ von: Tobias Gerber

Das Workout 

Wenn man in einer flachen Stadt wie Berlin lebt, ist Training am Berg oder überhaupt am Hang kaum möglich. Das Schicksal teilen viele Laufende auch in anderen Städten. Eines haben wir aber fast alle: Reste von Befestigungen vorheriger Jahrzehnte oder Jahrhunderte. Das kann man nutzen!

Was musst du machen?

In Berlin ist z. B. der Flakturm im Humboldthain wunderbar geeignet. Das Training kann aber natürlich auch auf alle anderen urbanen Erhebungen übertragen werden. Den Hinweg nutzen wir als ruhiges Warmlaufen. Gerne auch ein Lauf-ABC mit unterbringen – machen wir eh fast alle zu wenig. Der Flakturm zwischen Berlin Mitte und Wedding hat einen asphaltierten Aufweg und auf 2 Seiten Treppen. Perfekt für Hill Reps.

• 4x den Asphaltweg im persönlichen Entwicklungsbereich hochlaufen, also bei 85%-95% der maximalen Herzfrequenz. Beim Flakturm Humboldthain dauert das etwa 2:10 bis 2:30 – je nach Leistungsstand.
• Danach die direkte Treppe zum Anfang des Weges zurück.
• Nach dem 4. Lauf die Treppe auf der anderen Seite runter, ganz entspannt um den Fuß des Flakturms rum und zurück zum Start.
• Dieses Set wird 4x wiederholt.
• Danach ganz entspannt im Erholungsbereich wieder nach Hause laufen.
• Mit Warm-up und Cool-down sollte die Einheit 75-90 Minuten dauern.

Das Besondere 

Die Einheit kann auf die unterschiedlichsten Orte angepasst werden und verbindet Herzfrequenz-basiertes Intervall-Training mit Bergauf-Training. Durch die 4×4 Wiederholungen stehen 30-40 Minuten im Entwicklungsbereich auf der Uhr, die der mentalen Stärke und der VO2max sehr guttun. Zusätzlich wird durch das Laufen am Hang nicht nur genau das geschult – Berghochlaufen – sondern auch die Lauftechnik. Denn die Beinarbeit gerade auf einfachem Terrain ist bergauf deutlich sauberer als im Gelände oder auf ebener Strecke.

Warum Tobias die  Einheit empfiehlt 

Spaß macht mir die Einheit tatsächlich erst, wenn ich sie hinter mir habe. Wirklich spannend ist das urbane Bergauflaufen im hohen Tempo nicht – dafür aber hart anstrengend. Sobald ich aber fertig bin, mit den Wiederholungen und der Welt, kommt sofort das Hochgefühl: ausgepowert, trotzdem erstaunlich leichtfüßig auf dem ebenen Heimweg, und natürlich wissend, gerade ein echt forderndes Training absolviert zu haben. Und wer mehr mag, kann aus dem 4×4 natürlich auch 5×4 oder 3×6 machen.

Wenn du mehr über XC-RUN.de-Athlet Tobias Gerber erfahren möchtest, dann schaue doch mal auf seinem Profil vorbei.