W.O.W: Workout of the Week 

Ihr wollt schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Ihr wollt länger laufen können? Ihr wollt einfach mal euer Training mit etwas Neuem würzen? So geht es uns auch. Das XC-RUN.de Team ist eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und zeigt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ ein paar seiner Lieblingseinheiten. Alle Trainings sind Teile unseres Trainings und unbedingt zum Nachmachen empfohlen.  

Anders als bei anderen Trainingsempfehlungen wollen wir euch aber auch die Menschen dahinter vorstellen.

„Schädelsprenger“ von: Markus Mingo

Das Workout 

Ein Workout das immer geht – egal zu welcher Jahreszeit

Warm-up: 15 Minuten

6-10 x 30/30 Intervalle

4 min Trabpause

6-10 x 30/30 Intervalle

4 min Trabpause

6-10 x 30/30 Intervalle

Ideal ist eine leicht ansteigende Strecke von etwa zwei Kilometer Länge

Cool-Down: 15 Minuten

Was musst du machen?

Such dir eine leicht ansteigende Strecke von etwa 2 Kilometer Länge mit wenig technischem Anspruch. Die Einheit klappt aber prinzipiell überall. Das Workout beginnt mit einem Warm-up – du kannst also von der Haustür aus starten. Je nach Zeit kannst du das Warm-Up auch um ein paar Minuten verkürzen, bzw. verlängern.  Die Intervalle starten mit 30 Sekunden im Sprinttempo (RPE-Wert: 9) im leichten Anstieg, gefolgt von 30 Sekunden Erholung im lockeren Trab. Je nach Leistungsstand solltest du dies 6-10-mal wiederholen. Teil dir deine Kraft genau ein. Du wirst feststellen: 30 Sekunden Erholung werden irgendwann sehr, sehr kurz. Die 4 Minuten Pause nutzt du, um den Berg wieder hinunter zu joggen. Anschließend wiederholst du die Übung ein zweites und ein drittes Mal.

Das Besondere 

Dieses Workout ist enorm effektiv und empfiehlt sich vor allem in der wettkampffreien Zeit. Es bietet dabei unzählige Variationsmöglichkeiten. Zum einen kann das Terrain verändert und das Workout in eine Trailrunde eingebaut werden, zum anderen kann man für die 30/30 Intervalle sogar die Sportart wechseln. Es bieten sich Langlaufskier, Tourenski oder das Fahrrad an. Auch Speedhiking mit Stöcken am sehr steilen Berg ist möglich.

Warum Markus die  Einheit empfiehlt 

„Ich liebe diese Einheit und absolviere sie in den Monaten November bis Februar im Schnitt zweimal wöchentlich. Sie ist effektiv, gibt mir das Gefühl, mich super ausgepowert zu haben und trotzdem sehr zeitsparend. Wenn es einmal „brennt“ kann ich auf diese Weise auch in nur 45 Minuten effektiv trainieren. Dann werden Warmup, Cooldown und Pausen eben radikal gekürzt. Zudem liebe ich die Bandbreite, die mir dieses Workout bietet. Im Winter hat eine langgezogene, ansteigende Straße fast meditativen Charakter. Hier sprinte ich in der Belastung bergauf und trabe die 30 Sekunden Entlastung zurück. Je näher die Wettkampfsaison rückt, umso mehr absolviere ich sie auf Trails, egal ob Uphill, Traverse oder Downhill. Das schult zudem die Koordinativen Fähigkeiten im Downhill und macht irre Spaß.“

Wenn du mehr über XC-RUN.de-Athlet Markus Mingo erfahren möchtest, dann schaue doch mal auf seinem Profil vorbei.