Die eigenen Grenzen kennen und bei Bedarf auch überschreiten, tiefe mentale Täler überwinden und den Gipfel der Glückseligkeit erleben – mit diesen emotionalen Grenzerfahrungen beschäftigt sich mein heutiger Interviewpartner seit Jahren und hat mehrmals bewiesen, dass man durch Willensstärke ungewöhnliche Leistungen erbringen kann. Dr. Michele Ufer ist Sportpsychologe, Motivationscoach, Extremläufer und Buchautor und nimmt sich heute etwas Zeit für uns.
Interview mit Michele Ufer
Christian: Michele, nach einer Vorbereitungszeit von nur 4 Monaten hast Du 2011 das Etappenrennen Atacama Crossing auf einen grandiosen 7. Platz beendet. Niemand hätte im Vorfeld auf Dich gewettet und trotzdem hast Du das Unmögliche war gemacht. In Deinem Buch schilderst Du Deine Vorbereitungen auf dieses Abenteuer, dabei war Dein Trainingsumfang sehr übersichtlich. Was ist das Geheimnis hinter diesen Erfolg?
Michele: Das waren mehrere Säulen. Neben dem absoluten Wunsch und Willen, das Projekt erfolgreich zu beenden, hatte ich einen ausgeprägten Glauben an mich selbst. Experten sprechen auch von Selbstwirksamkeitserwartung. Diese lässt sich gezielt entwickeln, verbessern und das habe ich mit allerhand Techniken getan. Und da wären wir bei der nächsten Säule: Mentales Training. Natürlich habe ich mich in der kurzen Zeit auch körperlich vorbereitet. Ein besonderes Augenmerk lag aber auf dem psychologischen Training und darauf, dass ich mich gezielt in einen Flow-artigen Zustand versetze. Ich habe mir Rüstzeug zurecht gelegt und eingeübt, dass ich dann in diesem 250km- langen Wettkampf in der trockensten Wüste der Welt abrufen konnte, und das hat mir ungemein geholfen. Das ganze Projekt war für mich ein extremer mentaler Selbsttest, bei dem ich aufzeigen und am eigenen Körper erleben wollte, wie man seine Leistung mit dem richtigen mentalen Training erheblich steigern kann.
Christian: Deine Kernaussage lautet: „Mit mentaler Stärke schaffe ich jede Hürde“. Wie kann ich aber diese mentale Stärke erlangen, wenn ich immer wieder mit Rückschlägen (Trainingserfolg stagniert, eine Verletzung jagt die nächste etc.) zu kämpfen habe?
Michele: Vorsicht! Meine Kernaussage lautet etwas anders: Mit mentalem Training erhöhen wir die Wahrscheinlichkeit, in entscheidenden Momenten die Leistung aus uns herauszuholen, die tatsächlich in uns steckt und das ist oft mehr als wir meinen. Aber man kann auch mit mentalem Training nicht zaubern, kann aus einem Würstchen kein Steak machen. Die mentale Wunderpille gibt es leider noch nicht, auch wenn ich regelmäßig bewusst oder unbewusst danach gefragt werde. Wie wir diese „Mentale Stärke“ entwickeln können? Indem wir auch unseren Kopf gezielt trainieren und uns allgemein mit den psychischen Einflussfaktoren beschäftigen, denn da gibt es ja eine Menge wissenschaftliche Erkenntnisse, die wir für den persönlichen Erfolg anzapfen können. Und es heißt ja auch nicht umsonst mentales Training. Viele Hobby-Ausdauersportler verbringen mehr Zeit mit dem Training als so mancher Fußballprofi. Und wenn man sie fragen würde, ob der Kopf, die Einstellung wichtig ist für den sportlichen Erfolg, dann würden die meisten wahrscheinlich direkt zustimmen und bestimmt sagen: „Ja klar, auf jeden Fall!“. Aber dann kommt es zum Widerspruch. Während einerseits dem Kopf große Bedeutung zugeschrieben wird, spiegelt sich das in der investierten Trainingszeit selten wieder, wird kaum systematisch die mentale Komponente weiter entwickelt. Da liegt oft viel Potenzial brach.
Hinsichtlich Rückschlägen und Verletzungen: das ist ein sehr individueller Prozess. Pauschale Aussagen sind in der Regel nicht zielführend, auch wenn wir andauernd überall die „drei goldenen Motivationstipps“ zu diesem oder jenem Thema hören oder lesen. Wenn es so einfach wäre, wären wir bei all der Motivationstipp-Berieselung allesamt absolute Motivationsraketen, mega erfolgreich, glücklich, reich, im Wunschgewicht etc. Aber sind wir das? Eher weniger. Aus diesem Grund kritisiere ich auch viele Motivationstrainer mit ihren immer gleichen Sprüche wie „Wenn du willst, kannst du alles erreichen“, „Denk immer positiv“, „Reiße deine Grenzen ein“ usw. Was auf den ersten Blick nett klingen mag, hat seine Tücken, ist mitunter schlichtweg falsch, gelogen, wissenschaftlich wiederlegt oder kann regelrecht gefährlich werden, zu Verletzungen und Burnout führen. Das habe ich z. B: in meinem Buch „LIMIT SKILLS. Die eigenen Grenzen respektieren, testen, überwinden“ etwas ausführlicher dargestellt.
Zweifel vorm „Tag X“
Christian: Nun ist der Tag „X“ endlich da, ich habe monatelang auf diesen Tag hintrainiert, ich bin perfekt vorbereitet und stehe eigentlich hochmotiviert an der Startlinie. Eigentlich, denn ca. 5 Minuten vor dem Start kommen die Selbstzweifel wieder hoch. Wie kann ich dagegen angehen?
Michele: Kommt darauf an. Passiert das öfter, könnte ich mich auf Spurensuche begeben: wann, warum, woher kommen diese Gedanken und Gefühle und was passiert dann? Und wie könnte ich, ggf. zusammen mit einem Experten, mögliche (unbewusste) Blockaden in positive Energie und Zuversicht umwandeln. Der Begriff fiel vorhin schon: Ansätze zur Förderung der Selbstwirksamkeit könnten hier ebenfalls funzen. Ich arbeite oft mit Athleten daran, für bestimmte Szenarien die Emotions- und Gedankenkontrolle zieldienlich zu verbessern, um sich in ideale Leistungszustände zu versetzen, auch unter widrigen Bedingungen. Dabei ist auch die Arbeit mit inneren Bildern ein mächtiges Werkzeug. Ein sehr hilfreiches Tool ist der sogenannte Ressourcenreload. Ich hab es das Schweizer Messer des Mentaltrainings genannt, weil die Strategie bei so viele Themen hilfreich sein kann. Beim Ressourcenreload geht es darum klar zu definieren, was man in bestimmten Situationen (erleben) will. Daraus gilt es persönliche Ressourcen/ Stärken/Erfolgserfahrungen abzuleiten, diese zu visualisieren und dann mit Schlüsselreizen einer zukünftigen Situation zu verknüpfen, damit die Ressourcen bzw. emotional-mentale Zustände in bestimmten Situationen automatisch wie auf Knopfdruck oder bewusst hervorgerufen werden können. Wer mehr dazu erfahren möchte, findet in meinem Buch Mentaltraining für Läufer eine detaillierte Anleitung. Das Buch wird weit über den Laufsport hinaus auch in andere Sportarten und im Management empfohlen.
Christian: Die Durchquerung der Atacama Wüste, Laufen am Polarkreis, im Amazonas Gebiet und am Himalaya, was war die bisher schwerste Erfahrung für Dich? Bist Du dabei an Deine eigenen Grenzen gestoßen?
Michele: DIE schwerste gibt es irgendwie nicht. Es gibt verschiedene Situationen in meinem Leben, wo ich auf die eine oder andere Weise an persönliche Grenzen gekommen bin, nicht nur sportliche. Und das war letztlich auch gut so. Denn Grenzerfahrungen sind nicht nur für vermeintliche Extremsportler relevant, die den besonderen Kick suchen, wie oft von den Medien suggeriert. Grenzerfahrungen sind grundlegender Bestandteil jeden Wachstums, jeden Lernens. Wer eine neue Sprache lernt, geht an die Grenze des bisher gekonnten und erweitert diese. Wenn Kinder laufen lernen, gehen sie an ihre Grenzen, werden immer wieder hinfallen, bis sie irgendwann laufen können.
Christian: Du arbeitest nicht nur als Coach und Mentaltrainer, sondern bist auch als Wissenschaftler tätig und stellst deine Ergebnisse regelmäßig auf Kongressen vor. Womit beschäftigst du dich?
Michele: Meine Kernthemen sind Flow, Mentale Stärke, Resilienz Leistung unter Druck und extremen Bedingungen, Grenzkompetenz. Ich habe z. B: im Rahmen meiner Doktorarbeit die Entstehung des Flow-Erlebens und seine Auswirkung auf die Leistung und Zufriedenheit bei extremen Ultramarathonwettkämpfen analysiert. Das führte mich zu abenteuerlichen Datenerhebungen auf vier Kontinente und mehrfach an meine persönlichen Grenzen, da ich nicht nur als Forscher unterwegs war, sondern es mir nicht nehmen lassen wollte, einige der Rennen auch selbst mitzulaufen, was die Sache natürlich nicht einfacher machte, ich andererseits aber wirklich wusste, worüber ich forsche und die gesammelten Daten dadurch besser einordnen konnte. Wer sich dafür interessiert, findet die zentralen Ergebnisse und Erlebnisse dieser Forschungsreise im Buch Flowjäger. Ich habe außerdem zum Thema psychische Widerstandskraft gearbeitet und zur Persönlichkeit von Extrem-Ausdauersportlern. Darüber hinaus interessiert mich insbesondere der Knowhow-Transfer psychologischer Erfolgsstrategien aus dem Sport in andere Anforderungssituationen.
Wie erlebt der Psychologe die Corona Pandemie?
Christian: Dieses Jahr hält eine besonders harte Prüfung für uns parat – die Corona Pandemie. Die Auswirkungen sind vielfältig und jeder einzelne ist auf die eine oder andere Weise davon betroffen. Selbst wenn man möchte, kommt man an diesem Thema nicht vorbei. Wie hast Du den Lockdown erlebt, beruflich und privat?
Michele: Einerseits hatte sich der Lockdown bisher gar nicht so sehr auf mein eigenes Training ausgewirkt, da ich meist allein trainiere und nur hin und wieder mit dem einen oder anderen Lauffreund jenseits größerer Menschenansammlungen in der Natur unterwegs bin. Hinzu kam, dass ich Anfang März eine Knie-OP mit anschließendem Laufverbot hatte. So war ich eher durch diesen persönlichen Knockout als durch den gesellschaftlichen Lockdown eingeschränkt und konnte nicht oder nicht wie gewohnt trainieren.
Andererseits hatte der Lockdown dennoch massive Auswirkungen. Es wurden ja quasi alle Wettkämpfe abgesagt. Auch ich hatte mehrere große Rennen im Himalaya und ein Projekt in den Anden geplant; und deren Ausfall hat für mich nun erhebliche Auswirkungen, da dies bei mir mit beruflichen Aktivitäten wie Buchprojekten, Forschungsvorhaben, Vorträgen und ähnlichem verbunden ist. Was daraus nun wird, steht erstmal in den Sternen. Ich könnte total frustriert sein und fluchend im Dreieck springen, aber hilft mir das irgendwie weiter? Nein. Es ist, wie es ist und nicht zu ändern. Zudem geht es uns bei aller Probleme in Relation zu vielen anderen Menschen auf der Welt ziemlich gut. Ich sehe deshalb vielmehr für mich das Gute in der Situation.
Obwohl ich zum Beispiel darum weiß, dass für eine optimale Reha genügend Zeit erfolgsentscheidend ist und ich mir die Zeit im Prinzip auch nehme, saßen mir nach der OP die anstehenden Rennen dennoch ein wenig im Nacken. Mir schwirrte die Frage im Kopf herum: «Werde ich rechtzeitig wieder fit sein?» Dieser (un)bewusste Druck ist nun weg und ich kann mich noch besser auf die Reha konzentrieren, kann noch mehr Energie in mein #comebackstronger stecken, kann mich jenseits des üblichen Trainings mit Dingen beschäftigen, die sonst im hektischen Alltag manchmal eher hinten rüber fallen, kann Neues ausprobieren/hinzulernen und mein bisheriges Vorgehen auch mal in Ruhe hinterfragen. Das tut eigentlich ganz gut. Und so bin ich endlich auch dazu gekommen, mit dem Skiroller-Fahren anzufangen. Das hatte ich schon länger vor, aber stand dann doch immer hintenan. Es macht mir echt Spaß und ist grad ne gute Alternative im Rahmen der Reha. Demnächst möchte ich meine ersten Ultramarathons rollen. Und wer weiß, wohin mich das noch führen wird…
Christian: Mittlerweile macht ja das Gerücht des Corona- Bauches die Runde und scheinbar hat tatsächlich der eine oder andere seine persönlichen Ziele aus den Augen verloren und sich etwas gehen lassen. Im Gegensatz zum Profisport hatten gerade die ambitionierten Hobbysportler am meisten an dieser Situation zu knabbern und alle Vorsätze über Bord geworfen. Was kannst Du diesem Personenkreis raten?
Michele: In einem kurzen Satz: Annehmen, gelassen bleiben und umdenken bzw. sich und seine Ziele bzw. den Weg dorthin neu ausrichten. So kniffelig es im Einzelfall sein mag, es macht keinen Sinn, lange mit der Situation zu hadern. Dadurch würden wir uns nur selbst das Leben schwer machen. Sinnvoller ist es, sich die Situation zum Partner zu machen, zu schauen, was wir aus ihr rausziehen können, wie wir die „gewonnene“ Zeit nutzen können. Vielleicht für mentales Training? Hier oder da entsteht nun Raum für existenzielle Fragen, z. B. nach der Sinnhaftigkeit des eigenen Tuns oder wie sich z. B. Profisportler ein Standbein für die Zeit nach der Karriere aufbauen können.
Darüber hinaus bin ich gar nicht sooo sicher, ob Sportler aktuell Motivationstipps brauchen. Viele wollen ja, nur können/dürfen sie nicht immer, wie sie wollen. Eine aktuelle Studie zeigt sogar, dass Menschen, die sich vor der Corona-Krise regelmäßig bewegt und Sport getrieben haben, derzeit anscheinend eher sogar mehr trainieren.
24-Stunden-Wttkämpfe
Christian: Die Veranstaltung „Traildorado“ ist Dein Baby. Kannst Du schon sagen, ob es wie geplant stattfindet? Wie sehen die Auflagen aus?
Michele: Wir gehen momentan davon aus, dass unser 24h Trailrunning Festival stattfindet. In NRW haben mittlerweile eine ganze Reihe von Laufveranstaltungen stattgefunden und da gab es quasi keine Probleme. Das stimmt uns positiv. Natürlich wird es einige Anpassungen geben, wie diese im Detail aussehen, ist noch in Diskussion, zumal die Lage ja recht dynamisch ist.
Christian: Das Traildorado ist ein Rundenbasierender 24 Stunden Wettkampf und wird seit 2013 ausgetragen. Wie bist Du zu dieser Idee gekommen? Wie bereite ich mich auf einen 24h Lauf vor? Worin liegen die besonderen Schwierigkeiten?
Michele: Ich bin selbst in Deutschland relativ selten bei Läufen gemeldet. Die sind mir –ehrlich gesagt- meist zu langweilig und verbissen, zu ergebnisorientiert. Ich hab überlegt, wie ein Lauf aussehen sollte, bei dem ich mich selbst sofort anmelden würde. Das Ergebnis ist unsere Trailrunning Party namens Traildorado. Es gibt zwar einen 24-Stundenlauf. Diesen kombinieren wir aber mit Live-Musik, Vorträgen, Workshops, Lagerfeuer, Live-Musik. Es ist ein familiäres Event, bei dem –trotz aller möglicher sportlicher Ambitionen- das Miteinander und der Austausch im Vordergrund stehen. Das Schöne: durch das Format fühlen sich erfahrene Ultraläufer und Einsteiger sowie Walker gleichermaßen angesprochen. Man muss nicht durchlaufen. Es können Pausen gemacht werden, so oft und lange man will. Das führt dann dazu, dass nach ein paar Stunden das Feld komplett durchgemischt ist. Da geht womöglich der Rookie, der grad 1h Pause gemacht hat, gemeinsam mit dem späteren Gesamtsieger, der komplett durchrennt, auf die Strecke. Und sie kommen miteinander ins Gespräch, da die Grundgeschwindigkeit aufgrund der Länge des Wettkampfes entsprechend gering ist. Das passt gut zu unserem Anliegen, ein absolut tiefenentspanntes Event auf die Beine zu stellen, wo die Geselligkeit im Vordergrund steht. Garniert wird das Ganze mit einer Verpflegung, die ihresgleichen sucht. Wir haben ein permanent wechselndes Buffet mit frischen selbstgemachten Speisen, Schokobrunnen, Chiapudding mit Granatapfelsplitter usw. Ein Traum und das sage ich nicht, weil ich es ausrichte. Am liebsten würde ich selbst einmal nur teilnehmen.
Die Runde ist sehr abwechslungsreich, hat 4,2km und 130 Höhenmeter. Da kommt einiges zusammen. Alles kann, nix muss. Trainingslevel, Erfahrung und Ziele sind sehr unterschiedlich und diese Mischung macht es so attraktiv. Das Schöne: man kann in einem relativ geschützten Rahmen seine physischen und mentalen Grenzen ausloten, ohne Gefahr zu laufen, irgendwo im Nirgendwo hängen zu bleiben.
Christian: Traildorado ist nicht das einzige Rennen, wo du deine Finger im Spiel hast. Was hat es mit dem Mount Everest Marathon auf sich? Was ist da deine Rolle?
Michele: Der Tenzing-Hilary Everestmarathon, so der korrekte Name, ist der höchste Marathon der Welt. Er findet jedes Jahr am 29.5. zu Ehren der Erstbesteiger Sir Edmund Hilary und Sherpa Tenzing Norgay in Nepal statt. Der Start ist im Basecamp des Mount Everest in rund 5400m Höhe, mitten auf dem Khumbu-Gletscher. Da ist die Luft schon ganz schön dünn! Um dorthin zu gelangen, absolvieren die Athleten eine rund 10-tägige Hochgebirgs-Trekkingtour. Insgesamt ist das Ganze ein wahnsinnig tolles dreiwöchiges Laufabenteuer. Nachdem ich im Jahr 2013 erstmals teilgenommen hatte und völlig begeistert war, wurde ich gefragt, ob ich für den Deutschsprachigen Raum Ansprechpartner sein wolle. Ich wollte. Und so kommt es, dass ich bis heute unter www.everestmarathon.de Interessenten informiere, Buchungen entgegen nehme, mit Rat und Tat bei der Vorbereitung zur Seite stehe. Ich selbst habe das Event mehrmals erfolgreich absolviert und einen preisgekrönten Film darüber produziert. Nächstes Jahr werde ich wieder mit einer Gruppe vor Ort sein. Es ist immer sehr bewegend.
Christian: Hast Du Dir über den Mount Everest Marathon hinaus schon neue sportliche Ziele gesetzt? Was kommt noch als nächstes?
Michele: Ein Ultramarathon im Indischen Himalaya und eine selbstorganisierte Laufexpedition in den Anden stehen weiterhin ganz oben auf der Prioritätenliste. Evtl. mache ich auch mal einen Ausflug in den Langdistanztriathlon und noch ein bisschen was mit den Skirollern, aber keine Wettkämpfe. Wir werden sehen, was 2021 und darüber hinaus so bringt.
Christian: Vielen Dank, dass Du Dir Zeit für uns genommen hast und uns einen kleinen Einblick in die Arbeit eines Sportpsychologen gewährt hast.
Weitere Infos
Und diejenigen unter Euch, die jetzt neugierig geworden sind, die können sich auf der persönlichen Homepage von Michele umsehen: https://www.micheleufer.com/de/
Allen Freunden von 24h Läufen empfehle ich diese Seite: www.traildorado.com
Und hier gibt es noch zahlreiche Infos zum Everest Marathon, den Michele erfolgreich gefinisht hat und über dieses Erlebnis sowohl einen Film gedreht hat und auch Vorträge zu diesem Erlebnis hält: http://www.everestmarathon.de/de/