Als Trailrunner sprechen wir oft über unsere Grenzen. Während Radfahrer und Triathleten häufig die funktionelle Leistungsschwelle (FTP) als Richtwert verwenden, ist für Langstreckenläufer die erste physiologische Schwelle – auch als Laktatschwelle oder aerobe Schwelle bekannt – besonders relevant. Diese Schwelle markiert den Übergang von moderater zu intensiver Belastung und beeinflusst entscheidend, wie lange du ein Tempo durchhalten kannst, ohne vorzeitig zu ermüden.
In diesem Blog erklären wir, was die Laktatschwelle ist, warum sie wichtig ist und wie du sie selbst bestimmen kannst.
Was ist die Laktatschwelle?
Die Laktatschwelle bezeichnet die Grenze, an der sich dein Körper noch im stabilen aeroben Bereich befindet. Bis zu dieser Intensität bleibt der Laktatgehalt im Blut auf einem konstant niedrigen Niveau. Gehst du darüber hinaus, beginnt sich Laktat anzusammeln, was letztendlich zur Ermüdung führt. Deshalb wird die Laktatschwelle oft als „Wohlgefühlsschwelle“ oder „Gesprächstempo“ beschrieben – du solltest noch in der Lage sein, eine Unterhaltung zu führen, ohne nach Luft zu schnappen.
Warum ist die Laktatschwelle für dein Training entscheidend?
Ein Training oberhalb der Laktatschwelle führt schneller zu Ermüdung und erfordert längere Erholungszeiten. Deshalb trainieren viele Top-Athleten nach dem „pyramidalen“ oder „polarisierten“ Trainingsansatz: Etwa 75-80 % der Trainingseinheiten werden unterhalb der Laktatschwelle absolviert, während gezielt harte Einheiten eingebaut werden. So kannst du dein Trainingsvolumen maximieren, ohne in die Überlastung zu geraten.
Wie findest du deine individuelle Laktatschwelle?
Die genaueste Methode zur Bestimmung der Laktatschwelle ist ein Labortest. Dabei wird deine Herzfrequenz und der Laktatgehalt im Blut gemessen, während du dich steigenden Belastungen aussetzt. Diese Tests liefern präzise Werte, sind aber nicht für jeden zugänglich. Glücklicherweise gibt es einige Methoden, mit denen du deine Laktatschwelle auch selbst ermitteln kannst.
1. Die MAF-Methode (Maximum Aerobic Function)
Laut Phil Maffetone kannst du deine Laktatschwellen-Herzfrequenz ungefähr mit der Formel 180 minus dein Alter bestimmen. Diese Methode bietet nur eine grobe Schätzung und ist individuell nicht immer genau.
2. Die Karvonen-Formel
Die Karvonen-Formel nutzt die Herzfrequenz-Reserve (Maximalpuls minus Ruhepuls). Dein aerobes Trainingsniveau liegt demnach ungefähr zwischen 40-60 % dieser Reserve. Auch diese Methode ist nur eine Annäherung.
3. Der Talk-Test – die einfache Methode für Zuhause
Eine der praktischsten und genauesten Methoden zur Bestimmung der Laktatschwelle ist der „Talk-Test“. Studien zeigen, dass die Schwelle erreicht ist, wenn du während des Laufens nicht mehr entspannt sprechen kannst. So führst du den Test durch:
- Wärme dich 10 Minuten locker auf.
- Laufe in moderatem Tempo und versuche, eine 30-40 Worte lange Passage laut vorzutragen (z. B. die Nationalhymne oder ein kurzes Gedicht).
- Steigere das Tempo alle 4 Minuten leicht und wiederhole den Test.
- Die Geschwindigkeit, bei der du erstmals merkst, dass du nach wenigen Worten tief Luft holen musst, entspricht ungefähr deiner Laktatschwelle.
Der Talk-Test liefert oft erstaunlich genaue Ergebnisse – ohne aufwendige Labortests.
Fazit
Deine Laktatschwelle ist ein zentraler Faktor für dein Training. Wenn du sie kennst und gezielt unterhalb dieser Grenze trainierst, kannst du dein Durchhaltevermögen verbessern und dein Training effizienter gestalten. Nutze einfache Methoden wie den Talk-Test, um deinen individuellen Schwellenwert zu bestimmen und dein Training optimal anzupassen!
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Viel Erfolg auf den Trails!