Laufen mit Stöcken ist längst mehr als ein Trend – richtig eingesetzt sorgen sie für mehr Effizienz, Kraft und Stabilität auf dem Trail. In unserem User-Guide erfährst du alles zur optimalen Stocklänge, den wichtigsten Techniken und praktischen Übungen für dein Training.
Die Basics: Auf die Länge kommt es an
Ist dein Stock zu lang oder zu kurz, kannst du die Kraft aus deinem Oberkörper nicht optimal auf den Boden übertragen – die Entlastung deiner Beine bleibt aus.
Grundregel:
Die ideale Stocklänge liegt zwischen 90-Grad-Position und Achselhöhe, kann aber individuell angepasst werden (siehe Foto).
Wer kein Fachgeschäft in der Nähe hat, kann online den LEKI Stocklängenberater nutzen – ein verlässliches Tool, um die passende Länge zu ermitteln.
Alles im Griff
Egal ob mit einfacher Schlaufe, fixierbarer Handschlaufe oder Handschuhsystem mit Klick-Lasche – entscheidend ist, dass der Stock mittig zwischen Daumen und Zeigefinger geführt wird. Die Hand sollte eng am Griff anliegen, mit nur wenig Spielraum.
Ist zu viel Spiel vorhanden, muss die Schlaufe enger gezogen oder ein kleineres Handschuhsystem gewählt werden. Nur so erreichst du die gewünschte Kraftübertragung und den vollen Entlastungseffekt beim Laufen mit Stöcken.
Techniken im Überblick
Doppelstocktechnik
Beide Stöcke werden gleichzeitig aufgesetzt. Mit der Kraft aus beiden Armen erzeugst du den Vortrieb – ideal bei steilen Anstiegen (über 15 % Steigung) oder in späten Rennphasen, wenn die Beine schwer werden.
Diagonaltechnik
Hier führst du abwechselnd einen Stock mit der diagonalen Armbewegung nach vorn. Diese Technik eignet sich für mäßige Steigungen und leichtes Gelände – vor allem für geübte Läuferinnen und Läufer.
Tipp:
Wenn dir der Rhythmus schwerfällt, beginne im Gehen. Erst wenn die Koordination sitzt, steigere dich ins Laufen.
Techniktipps für mehr Effizienz
Nur wer seine Technik beherrscht, profitiert wirklich von der Kraftübertragung und Entlastung. Mit diesen drei Tipps setzt du Stöcke beim Trailrunning richtig ein:
-
Winkel beachten:
Der Winkel zwischen Boden und Stock sollte immer kleiner als 90 Grad sein – so fließt die Energie aus dem Oberkörper in den Vortrieb, nicht in den Boden. -
Stockeinsatz:
Setze die Stockspitze auf Höhe der Zehenspitze des vorderen Fußes auf – sowohl bei der Doppelstock- als auch bei der Diagonaltechnik. -
Führung und Durchschub:
Schiebe den Stock je nach Laufgeschwindigkeit bis hinter den Körper durch. Bei höherer Frequenz beendest du den Schub bereits auf Hüfthöhe.
Zum Ende der Bewegung löst du den festen Griff, führst den Stock nur noch mit Daumen und Zeigefinger und achtest auf eine gerade Laufrichtung.
Hausaufgaben: So trainierst du den Stockeinsatz
Kein Meister ist vom Himmel gefallen – das gilt auch beim Laufen mit Stöcken. Mit diesen drei Übungen integrierst du sie effektiv in dein Training:
1. Stock-Lauf-ABC
Suche dir eine ca. 200 m lange Steigung.
-
Gehe die Steigung 1–2 Mal mit beiden Techniken (Diagonal und Doppelstock).
-
Laufe sie anschließend 2–3 Mal in moderatem Tempo.
-
Zum Abschluss: 3–4 Sprints à 20 Sekunden mit voller Intensität – abwechselnd in beiden Techniken.
So schulst du Rhythmus, Koordination und Kraft.
2. Hike & Run
Integriere deine Stöcke in längere Trainingseinheiten. Gehe alle Anstiege konsequent im Power-Hike-Modus mit deiner bevorzugten Technik. Je sicherer du den Einsatz beherrschst, desto effizienter wirst du – auch im Gehen.
3. Minutenintervalle mit Stöcken
Nutze eine Intervall-Einheit, um den schnellen Stockeinsatz unter Belastung zu üben:
8 × 1 Minute zügig bergauf mit Stöcken laufen,
jeweils 1 Minute bergab locker traben (ebenfalls mit Stöcken möglich).
So trainierst du Kraft, Technik und Schnelligkeit – perfekt für harte Rennsituationen oder steile Bergsprints.
Fazit
Der Einsatz von Stöcken beim Trailrunning bringt viele Vorteile – aber nur, wenn Länge, Griff und Technik stimmen. Mit etwas Übung werden die Stöcke zu echten Effizienzverstärkern auf dem Trail – egal ob im Wettkampf oder Training.
Der Schlüssel zum Erfolg
Spaß haben!
Die LEKI Athleten Benjamin Bublak, Eva Sperger, Hannes Namberger, Flo Reichert und Janosch Kowalczyk laufen fast ausschließlich mit Stöcken und verraten euch in diesem Artikel warum sie das machen.