Zur 10 Kilometer Bestzeit in 4 Wochen - xc-run.de Trailrunning

Zur 10 Kilometer Bestzeit in 4 Wochen

07.01.2018: Gore Wear xc-run.de Trailrunning Team, Einkleidung - © Marco Felgenhauer / Woidlife Photography © Marco Felgenhauer / woidlife photography

Sind Tempoläufe auch für Trailläufer sinnvoll? Natürlich sind Trailläufer hauptsächlich auf den Trails zu Hause und viele mögen die „langweilligen“ Tempoeinheiten z.B. auf der Laufbahn gar nicht. Dennoch schaden diese Einheiten auch Trailläufern überhaupt nicht, ganz im Gegenteil. Seine persönliche Pace zu steigern bringt, logischerweise, vor allem bei Flachstücken große Vorteile mit sich. Außerdem fällt es einem viel leichter beim Übergang von bergauf zu flach wieder Tempo aufzunehmen.

Text: Michael Münsterer

Mir persönlich fallen solche Einheiten leichter und machen auch sogar öfters Spaß, wenn ich ein Ziel vor Augen habe. Deshalb hatte ich mich entschlossen beim 10 Kilometer Lauf in Bad Füssing zu starten.

Nachdem ich den Großteil des Trainings der letzten Monate auf Langlaufski oder Tourenski verbracht habe und das Laufen relativ kurz kam, hat mir Markus Mingo auf die schnelle einen Mini-4-Wochen Trainingsplan zusammengestellt. Damit Markus einen kleinen Eindruck von meiner aktuellen Lauf-Verfassung hatte, bin ich einen FTP-Test mit Hilfe eines Wattmessers von Stryd auf der Bahn gelaufen. Es ergab sich folgende kritische Werte: Eine Leistung von 314 Watt und eine Pace von 3:47 min/km.

Mein 4 Wochen Programm: (Start am 13.01.2018)

Woche 1

Samstag:
Einlaufen
4x 2000m in 7:25min mit 600m Trabpause
Auslaufen

Woche 2

Dienstag:
Einlaufen
10x 400m in 1:20 min mit 400m Trabpause
Auslaufen

Samstag:
Einlaufen
2x 4km in 16:15min mit 5min Pause
Auslaufen

Woche 3

Dienstag:
Einlaufen
1000m in 3:42min mit 600m Trabpause
2000m in 7:25min mit 800m Trabpause
1000m in 3:42min mit 600m Trabpause
2000m in 7:25min mit 800m Trabpause
1000m in 3:42min
Auslaufen

Samstag:
Einlaufen

40min Fahrtspiel nach Gefühl
Auslaufen

Woche 4

Montag: Ruhetag
Dienstag: 5x 1000m in 3:42 mit 600m Trabpause
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Ruhiger Dauerlauf 45 min mit 6 Steigerungsläufe
Freitag: Ruhetag
Samstag: lockeres Lauf ABC mit 4 Steigerungsläufen

Sonntag: Bad Füssing 10 km

Den Rest der jeweiligen Woche füllte ich nach Lust und Laune mit Langlauf, Skibergsteigen, Spinning oder Trailläufen auf. Dabei war es natürlich wichtig in die Schlüsseleinheiten ausgeruht hineinzugehen.

Ergebnis

Dieser Trainingsplan war auf eine Zielzeit von 36:59min ausgelegt und ich konnte die vorgegebenen Schnitte gut laufen. In Bad Füssing merkte ich doch gleich von Beginn an, dass ich die Pace 3:42 min/km heute nicht laufen kann. Letztendlich rannte ich mit einer Zeit von 37:37 min und einer Pace von 3:47 min/km über die Ziellinie. Da es mein erster 10km Lauf war, neue Bestzeit über diese Distanz und damit natürlich gleich ein weiteres Ziel für die nächsten schnellen Einheiten: neue Bestzeit ?

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