Der nächste Wettkampf ist bereits greifbar und das Training läuft hervorragend. Wie aus heiterem Himmel taucht sie gerade im ungünstigsten Moment auf. Zunächst ist es nur ein leichtes Ziehen, verstärkt sich zu einem Stechen und am Ende ist an ein geregeltes Lauftraining nicht mehr zu denken – die Rede ist von der Laufverletzung. Nachdem der erste Schock darüber verdaut ist, beginnt die Ursachenforschung:
Die Laufumfänge bewegten sich im gewohnten Rahmen und das Training selbst wurde abwechslungsreich durchgeführt. Regenerationspausen wurden ebenfalls eingehalten. Aber woran liegt es dann? Ein wichtiger Baustein der viel zu oft vernachlässigt wird, ist die Ernährung. Und in diesem speziellen Fall geht es nicht um falsch oder richtig. Es haben einfach kleine Bausteine gefehlt, die im entscheidenden Moment eine Entzündungsreaktion verhindert oder die Belastbarkeit der Muskeln, Bänder oder Sehnen gestärkt hätten. Diese so wichtigen Bausteine werden als Mikronährstoffe bezeichnet und können in Mineralien und Spurenelemente weiter unterteilt werden. Neben zahlreichen weiteren Lebensmitteln findet man diese kleinen Unterstützer in vielen Gewürzen.
In diesem Bericht wollen wir Euch eine Handvoll Gewürze, auf die erfolgreiche Ausdauerathleten seit langem schwören und deren positive Wirkung anerkannte Ernährungswissenschaftler bestätigt haben, vorstellen.
Ingwer
Selbst bayerische Spitzenköche vertrauen auf die Kraft von Ingwer und fertigen Gerichte rund um und mit der schärfenden Knolle. Für uns Sportler erfüllt diese Wurzel neben dem Geschmack aber weitaus wichtigere Aufgaben. Zum einen kann die regelmäßige Verwendung von Ingwer Erkältungen vermeiden und abmildern. Außerdem beruhigt Ingwer durch seinen Wirkstoff Oleoresin so manch gestressten Wettkampfmagen und führt zu einem besseren Wohlbefinden.
Oleoresin besteht neben Shoagolen aus Gingerole, die eine ähnliche chemische Struktur wie Acetylsalicylsäure aufweist. Die Acetylsalicylsäure ist Bestandteil der Medikamente Aspirin, ASS und Thomapyrin. Dadurch hat sich dieses vielseitige Gewürz den Ruf eines „natürlichen Aspirins“ verdient. Es kann Schmerzen wirkungsvoll lindern, Muskelkater bekämpfen und wirkt entzündungshemmend. Bereits vier Gaben von jeweils 250 mg gemahlenen Ingwer haben eine vergleichbare Wirkung einer 400er Ibuprofen- Dosierung.
Ingwer ist ein hervorragender Lieferant von Vitamin C, Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor. Im Jahr 2018 wurde Ingwer zur Heilpflanze des Jahres gekrönt.
Chili
Wer es gerne scharf mag, für den ist Chili genau das richtige. Und ganz nebenbei erhöhen die kleinen roten Schoten durch den Wirkstoff Capsaicin den Fettstoffwechsel und unterstützen dadurch beim Abnehmen. Dieser Wirkstoff hat aber noch weitere sehr wirkungsvolle Eigenschaften: zum einen verhindert dieser die Schmerzweiterleitung und zum anderen ist Capsaicin stark entzündungssenkend. Die in der Werbung angepriesenen Wärmepflaster bei Rückenleiden sind ein gutes Beispiel für die Wirkung von Chili. Wenn man sich das Kleingedruckte auf den Verpackungen durchliest, wird sehr schnell feststellen, dass es sich hierbei unter anderem um eine verarbeitete Mischung aus Chili und Pfeffer handelt. Der in Sportlerkreisen bekannte Dr. Wolfgang Feil empfiehlt in seinen Werken eine tägliche Aufnahme von 2 bis 4 aufgebrochenen Chilischoten.
Pfeffer
Auch der dritte Scharfmacher kann für Ausdauersportler von großer Bedeutung sein. Der Inhaltsstoff Piperin regt durch seine Schärfe ebenfalls den Stoffwechsel an, und unterstützt dadurch den Körper beim Ausschwitzen von Giftstoffen und möglichen grippalen Infekten. Außerdem wirkt Piperin stark antioxidativ und schützt dadurch unseren Körper vor der Aufnahme von freien Radikalen aus der Umwelt. Der größte Vorteil besteht jedoch darin, dass dieser Wirkstoff die Bioverfügbarkeit anderer Nährstoffe um ein Vielfaches verstärkt. Das bedeutet, dass zum Beispiel die gute Wirkung von Pflanzenstoffen in einem Salat durch die Zugabe von Pfeffer um einen sehr großen Faktor erhöht wird.
Zimt
Milchreis ist ohne Zucker und Zimt schwer vorstellbar und auch andere Süßspeisen kommen ohne dieses braune Pulver nicht aus. Und dabei ist Zimt nichts anderes als die gemahlene Rinde des Zimtbaumes. Zimt ist eines der ältesten Gewürze und stammt wie so viele andere aus dem asiatischen Raum. Neben der entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung kann Zimt bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen. Verschiedene Studien haben dabei belegt, dass Zimt einen extremen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach Mahlzeiten verhindert und diesem im Anschluss daran langsamer absinken lässt.
Kurkuma
Kurkuma ist das Gewürz des Lebens in der indischen Ayurveda Heilkunst. Kurkuma hat eine vergleichbare Wirkung wie der bereits beschriebene Ingwer. Durch den Inhaltsstoff Curcumin soll dieses Gewürz ebenfalls stark Entzündungshemmend und Antioxidativ wirken. Daneben soll dieser Wirkstoff die körpereigene Kollagensynthese ankurbeln und dadurch bei Arthrose und Gelenkschmerzen helfen. Diese Eigenschaft kann man sich nach einem harten Training zu eigen machen, wenn es darum geht angegriffene Muskel- und Sehnenstrukturen zu unterstützen und die Regeneration ablaufen zu lassen.
Leider ist Kurkuma noch nicht ausreichend erforscht, so dass es noch weitere Belege erfordert um auch die krebshemmende Wirkung zweifelsfrei belegen zu können.
Rezepttipp: „Goldene Milch“
Die so genannte „Goldene Milch“ ist eine gute Variante um die vielen Wirkstoffe der genannten Gewürze unter einen Hut zu bringen. Dieses zugegeben etwas gewöhnungsbedürftige Getränk stammt ebenfalls aus der ayurvedischen Lehre und ist seit Jahrhunderten als heilendes, anregendes und reinigendes Getränk bekannt.
Zutaten:
- 300 ml Milch (Kuh- oder Pflanzenmilch)
- 1 EL Kurkumapulver
- 2 cm Ingwer (wahlweise gemahlener Ingwer)
- ¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- ¼ TL Zimt
- ½ TL Kokosöl
- 1 Prise Muskatnuss
- Süße (Ahornsirup, Agavendicksaft etc.)
Zubereitung
Die Zubereitung ist denkbar einfach. Alle Zutaten in einen Mixer oder ähnliches und durchmixen bis eine sämige Konsistenz entsteht. Diese Mischung kann natürlich auch erhitzt werden und entweder zum Frühstück oder als Getränk vor dem „zu-Bett-gehen“ zu sich genommen werden. Wer nun noch die volle Wirkung haben möchte, der gibt je nach eigenem Geschmacksempfinden etwas Chili hinzu.