Unsere Fachfrau in Sachen Sporternährung, Anja Schneider, über Ernährungsstrategien bei Etappenläufen:
Ein Etappenrennen – v. a. ein derart anspruchsvolles wie den TAR – fordert bereits im Vorfeld viele Überlegungen. Nicht nur das Training sollte auf diese Belastung ausgelegt sein, sondern auch die Ernährung. Denn selbst optimal trainierte Muskeln unterliegen physiologischen Gegebenheiten, wie begrenzte Transportsysteme oder Enzyme.
Sehen wir uns den TAR genauer an
Das bedeutet, dass selbst ein sehr guter Läufer im Schnitt täglich etwa 4 Stunden oder länger unterwegs sein wird. Die Muskulatur muss sowohl ausdauerfähig sein als auch Bergpassagen bewältigen können. Letzteres bedeutet: der Puls ist relativ hoch und damit der Kohlenhydratanteil der Energiegewinnung anteilsmäßig z. T. deutlich über 90%. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate der entscheidende Faktor sind: die Versorgung damit entscheidet über Finish oder DNF.
Und hier steht man bei Langdistanzen (auch ohne Etappenrennen) oft vor einem Dilemma: viel essen geht häufig nicht („Ein voller Bauch läuft nicht gern!“). Auf der anderen Seite müssen wir von Anfang an ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen, da uns ansonsten die Körner ausgehen.
Was bedeutet „ausreichend“? Das heißt, dass man als Läufer etwa 70 – 80 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nimmt. Mehr geht im Regelfall nicht, da eben die enzymatische Ausstattung im Magen-Darm-Trakt, als auch die Transportsysteme der Muskelzellen nicht mehr bewältigen können. Das kann man auch nicht trainieren – leider.
Diese Menge entspricht in etwa 1 l Isogetränk oder 3-4 Gels – je nach Marke.
Die Frage lautet nun vielleicht: „Was hat das jetzt mit Regeneration zu tun?“ Sehr viel! Gelingt es uns nämlich nicht, ausreichend Kohlenhydrate während der ersten Etappe (das gilt auch für die weiteren Etappen) zu uns zu nehmen, haben wir es abends schwer, die verbrauchten Kohlenhydrate wieder einzubauen. Der Grund sind auch hier die begrenzten Transportsysteme und die Magenfüllmenge: man müsste zu große Portionen essen, als dass man sich am nächsten Tag noch nach Laufen fühlt.
Um diesen Fakt mal in Zahlen zu formulieren: ein guter Läufer kann etwa 350 – 500 g Kohlenhydrate in Leber und Muskeln speichern. Diese sind bei einem Anstieg von 3-4 Stunden Dauer weg. Isst man nichts in dieser Zeit, wird die Fettverbrennung ebenfalls gestört und nix geht mehr. Isst man von Anfang an seine 70 g Kohlenhydrate pro Stunde, zögert man die totale Erschöpfung um Stunden hinaus. Und am Ende des Tages ist noch lange nicht das Ende der Kohlenhydratvorräte. Ihr geht also mit immer noch z. T. gefüllten Kohlenhydratspeichern vom Ziel zum Restaurant.
Die Regeneration beginnt schon während des Rennens
Am Abend ist es ebenfalls wichtig, die Kohlenhydratspeicher sowie den Eiweißbedarf bestmöglich zu bedienen. Dazu hat es sich bewährt, gleich nach Erreichen des Etappenziels Kohlenhydrate und Eiweiß im Verhältnis 3:1 zu verzehren.
Beachten sollte man nur, dass es möglichst leicht verdaulich ist, also nicht zu viel Fett enthält.
Ein Beispiel: 300 g gekochte Nudeln, 150 g Hähnchenbrust, Gemüse
Ein weiterer wichtiger Faktor für die Regeneration ist Natrium, bei uns besser bekannt als ein Bestandteil im Kochsalz. Ein Mangel kann sich in Muskelkrämpfen bemerkbar machen.
Natrium befindet sich bereits in Gels, Isodrinks und Riegel. Weiter nimmt man es am leichtesten über gesalzene Speisen, Brot, Wurst und Käse auf. Ein Defizit kann v.a. durch Hitze und lange Sporteinheiten entstehen. Der Verlust ist individuell. Erahnen kann man den Natriumverlust an weißen Rändern am Laufshirt oder wenn die Augen brennen, wenn der Schweiß dorthin gelangt.
Neben Natrium verliert man mit dem Schweiß auch noch Kalium. Kalium ist der Gegenspieler von Natrium, so dass beides im Gleichgewicht sein sollte. Kalium nimmt man gut über pflanzliche Lebensmittel wie Obst (Bananen) oder auch viele Gemüsesorten und Kartoffeln auf. Also gehört sowohl Gemüse oder Salat, als auch eine Portion Obst als kleine Nachspeise auf den Teller.
Nun zu einem Mineralstoff, der jedem Sportler ein Begriff ist: Magnesium. Wir kennen es meist als Supplement aus der Apotheke. Allerdings geht es beim Magnesium in erster Linie darum, es im Muskel in ausreichender Menge gespeichert zu haben. Das dauert oft seine Zeit. Eine einmalige Gabe kann zwar, wenn man zu Krämpfen neigt, kurzfristig Entspannung bringen, jedoch sollte man dann grundsätzlich ein gutes Produkt über einen Zeitraum von 2 Monaten einnehmen, damit der Muskel dies auch speichern kann.
Zur Regeneration nach dem Lauf gehen auch Lebensmittel wie Nüsse, Haferflocken, Banane oder Hülsenfrüchte.
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Anja Schneider
www.sporternaehrungsberatung.de Tel 0171-6430575 Bahnhofstr. 55 94469 Deggendorf
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