Themenspecial Sportnahrung: Basiswissen

Themenspecial Sportnahrung © Felgenhauer / woidlife photography

Ernährung wird ein immer breiteres Thema für uns Trailrunner. Die Anzahl an Meinungen und Experten ist mindestens so groß die die der verschiedenen Produkte. Verständlich dieser Fokus. Denn gerade im Ultra Bereich ist die Komponenten Ernährung von enormer Bedeutung. Je länger die sportliche Belastung umso wichtiger die Ernährungsstrategie. Ohne den nötigen „Sprit“ läuft der stärkste Motor nicht und auch der best trainierteste Athlet gerät ins Stottern.

In unserem Special zum Thema Sportnahrung möchten wir euch Basiswissen mit an die Hand geben und eine kleine Übersicht über Sportnahrung liefern, die der Markt zu bieten hat. Das Ganze soll bewusst kein Produkttest mit Bewertung sein – Geschmäcker sind bekanntlich verschieden – aber alle hier präsentierten Nahrungsmittel wurden von uns eingehend getestet, werden größtenteils auch privat von uns verwendet und können vorbehaltlos empfohlen werden.

Sportnahrung: Basiswissen

Wer Ausdauersport betreibt, sollte den Körper vor und während der Belastung ausreichend mit Flüssigkeit und Energie versorgen. Nach der Belastung sind dem Körper die erforderlichen Nährstoffe zurückzuführen, damit eine optimale Regeneration erfolgen kann.

Kohlenhydrate als limitierender Faktor

Grundsätzlich hat der Körper zwei Hauptenergielieferanten: Kohlenhydrate und Fette. Während das Körperfett (auch bei Profis) mehrere Kilogramm beträgt und damit eine hohe Energiereserve darstellt, ist die Speicherkapazität für Kohlenhydrate beschränkt. Diese werden als sogenanntes Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert. Studien zeigen, dass bei gut trainierten Athleten diese Glykogenspeicher eine Kapazität von etwa 500g Kohlenhydrate aufweisen. Selbst bei vollen Glykogenspeichern sind die Kohlenhydrate also begrenzt und nach spätestens 120min Wettkampfbelastung erschöpft. Oftmals schon früher. Um die Leistung aufrecht erhalten zu können, ist daher eine gezielte und bedarfsgerechte Kohlenhydratzufuhr notwendig. Limitierend ist jedoch, dass Kohlenhydrate nicht in beliebigen Mengen aufgenommen bzw. verstoffwechselt werden können. Als Richtwert geht man davon aus, dass die Aufnahmekapazität bei etwa 1g KH (je Kilogramm Körpergewicht) pro Stunde liegt.

Energieumsatz im Rahmen einer Leistungsdiagnostik bei ansteigender Geschwindigkeit: Fettstoffwechesel gelb - Kohlenhydratstoffwechsel blau dargestellt © xc-run.de

Und hier kommt die Krux an der Sache:

Beispiel: Athlet mit 75kg und 5 % Körperfett

Bei intensiver Belastung braucht mein (gut ausdauertrainierter) Körper etwa 200g KH pro Stunde, ich kann aber nur 75g/h aufnehmen. Zusätzlich „zehre“ ich von meinen Speichern (500 g wenn ich sie vorher aufgefüllt habe). Mit einer einfachen Break-Even-Point-Rechnung kann ich also ermitteln, wann der Mann mit dem Hammer zuschlägt. Fülle ich nicht nach sind meine Speicher nach genau 2,5h (500/200) völlig erschöpft.

Durch richtige Wettkampfverpflegung schaffe ich es die Leistungsfähigkeit zu verlängern © Markus Mingo

Bei Ultrawettkämpfen habe ich also drei Möglichkeiten:

  1. Ich bin nach spätestens 2,5h im Ziel
  2. Ich passe mein Tempo an die Distanz an, „füttere“ pro Stunde 75g KH nach und erreiche das Ziel
  3. Ich laufe gegen eine Wand

Fette kann ich dabei vernachlässigen: 5% Körperfett sind nicht viel, trotzdem trage ich 3800 Gramm Fett mit mir herum. Ein Gramm liefert etwa 9 Kalorien. Das ergibt 34.200 Kalorien an Fettdepots. Diese sollten auch für lange Ultras reichen und müssen somit während der intensiven Belastung nicht gefüllt werden.

Gut zu wissen: Jedes Gramm Glykogen bedeutet ungefähr die dreifache Menge an Gewichtszunahme, da es nur unter Wassereinlagerung im Körper gespeichert werden kann.

Flüssigkeit und Elektrolyte

Ein Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts vermindert die Leistungsfähigkeit um bis zu 20 %, da es zu Bluteindickung und verringerter Sauerstoffaufnahme führen kann. Weiterhin treten Krämpfe, Muskelverhärtungen sowie Konzentrationsprobleme auf, was zu starken Leistungseinbrüchen führt. Der Schweißverlust kann im Extremfall bei über 2 Liter pro Stunde liegen. Achte daher immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zur Aufrechterhaltung deiner Ausdauer. Gute Sportnahrung und Sportgetränke enthalten zusätzlich die Elektrolyte Natrium (Salz), Kalium, Magnesium und Calcium die bei sportlicher Aktivität durch den Schweiß verloren gehen.

Faustregel: Trinke regelmäßig und orientiere dich dabei immer am Durstempfinden. Trinke bei langen Läufen im Schnitt mindestens 500ml pro Stunde – auch im Winter.

Mikronährstoffe

Die Aufrechterhaltung und Funktion sämtlicher Stoffwechselprozesse in unserem Körper sowie der Aufbau und der Ersatz körpereigener Substanzen sind an eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen gebunden. Ein guter Mikronährstoffstatus bildet daher die Basis für die Vorbeugung von Erkrankungen und sorgt für eine optimale physische und mentale Leistungsfähigkeit. Jede intensivere körperliche Aktivität, führt nicht nur zu einem erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, sondern auch an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Mikronährstoffe spielen bei zahlreichen Stoffwechselprozessen eine zentrale Rolle. Daneben sind sie an der Regulierung der Herzmuskelfunktion, der Muskelkontraktion, der Nervenreizleitung, der Koordination und des Säure-Basen-Gleichgewichtes beteiligt. Gerade bei sportlichen Aktivitäten verbraucht der Körper mehr Energie als normal. Körperliche Anstrengungen, Schweißverlust sowie eine erhöhte oxidative Belastung können daher schnell zu einem Mehrbedarf an Mikronährstoffen führen. Dieser Mehrbedarf ist individuell sehr verschieden und sollte wenn möglich durch gesunde Ernährung gedeckt werden. Muss man supplementieren sollte man das nur nach einem Bluttest und eingehender ärztlicher und individueller Beratung tun.

Low Carb vs. High Carb

Kohlenhydrate und Fette sind die wichtigsten Energieträger für den Körper. Beide Nährstoffe werden mit der Nahrung zugeführt und im Körper gespeichert. Ob und wann die Muskulatur eher Kohlenhydrate oder Fette verbrennt, hängt davon ab, wie intensiv eine Belastung ist. Weniger anstrengende Belastungen, werden zum größten Teil mit Energie aus der Fettverbrennung bestritten. Mit zunehmender Belastungsintensität steigt der Anteil der Kohlenhydrate. Intensive Belastungen werden zum überwiegenden Teil mit Hilfe von Kohlenhydratenergie bestritten, da sie eine schnelle Energiebereitstellung voraussetzen. Kohlenhydrate ermöglichen diese. Der Fettstoffwechsel ist für die schnelle Energiebereitstellung zu langsam. Um den Fettstoffwechsel zu trainieren und die wechselseitige Verwertung der beiden Energielieferanten zu optimieren, macht es Sinn, die Ernährung an die Belastungsintensität anzupassen. Das bedeutet vor Grundlageneinheiten sollte die Ernährung Kohlenhydrat reduziert sein, vor Intervallen, Tempoläufen oder Wettkämpfen kohlenhydratbetont. Je ausdauertrainierter der Stoffwechsel ist, desto höher ist der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung während einer bestimmten Belastungsintensität. Entsprechend weniger Glykogen wird dabei benötigt. Das eingesparte Glykogen steht dann länger für Leistungsspitzen zur Verfügung.

Weitere Infos findet ihr beim Thema Leistungsdiagnostik

Energiestoffwechsel: Bei zunehmender Intensität nimmt der Fettstoffwechsel ab und der Verbrauch an Kohlenhydraten zu © Markus Mingo

Was haben wir gelernt?

  • Ernähre dich abwechslungsreich und gesund
  • Passe die Ernährung an die Intensität der Belastung an
  • Bei hoher (Wettkampf-)Belastung stellen immer und ausschließlich die Kohlenhydrate den limitierenden Faktor dar
  • Trinke regelmäßig und achte dabei auf die Zuführung von Elektrolyten

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