Die Tatsache, dass Ernährung während der Belastung ein essentieller Bestandteil des (Ultra-)Trailsports ist, ist schon lange kein Geheimnis mehr und wurde in unserem Special über Ernährung ausgiebig behandelt. Nun widmen wir uns dem Training der Kohlenhydratzufuhr:
Wie funktioniert das Darmtraining?
Unser Darm passt sich wie der Rest des Körpers an Belastungen an. Ziel des Darmtrainings ist es, die Menge an Kohlenhydraten, die während des Wettkampfs aufgenommen werden kann, schrittweise zu erhöhen. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Problemen und verbessert die Energieversorgung. Studien zeigen, dass der Magen-Darm-Trakt sehr anpassungsfähig ist und durch gezieltes Training mehr Kohlenhydrate verarbeitet werden können.
Darmtraining-Test
Zu Beginn ist eine Ausgangsmessung wichtig: Ein vierstündiger Trail-Lauf wird mit Kohlenhydratzufuhr von 70 g/Stunde durchgeführt. In den letzten 90 Minuten wird auf 80 g/Stunde erhöht, um die Toleranz zu testen. Probleme zeigen die aktuelle Grenze der Aufnahmefähigkeit. Ziel ist es, die Kohlenhydratzufuhr schrittweise zu erhöhen, z. B. um 5–10 % pro Woche.
Protokoll zum Darmtraining
Nach 6–8 Wochen kann das Wettkampftempo integriert werden, um den Darm an höhere Intensitäten anzupassen. Die Fähigkeit, mehr Kohlenhydrate zu verarbeiten, steigert die Leistung bei langen Belastungen signifikant – ohne zusätzliche Fitnesssteigerung. Richtiges Verpflegen im Rennen ist ein trainierbares Element, das großen Einfluss auf die Ergebnisse hat. Durch schrittweises Darmtraining können Ultraläufer mit mehr Energie und höherer Intensität bessere Leistungen erzielen.
Führe Trainings- und Ernährungsprotokolle, um deine optimale Strategie zu finden. Experimentiere mit verschiedenen Produkten wie Gels, Riegel und isotonischen Getränken, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt dafür – kurz vor dem Saisonhighlight ist es für solche Experimente zu spät!
5 Punkte die für dieses Training sprechen
Du solltest die Kohlenhydratzufuhr unbedingt bereits im Training testen. Das ist aus mehreren Gründen wichtig:
- Individuelle Verträglichkeit: Jeder Athlet reagiert unterschiedlich auf verschiedene Kohlenhydratmengen und -quellen. Durch das Testen im Training findest du heraus, was du am besten verträgst.
- Gewöhnung des Verdauungssystems: Dein Körper muss sich an die Aufnahme von Kohlenhydraten während der Belastung gewöhnen. Beginne mit geringen Mengen und steigere diese langsam.
- Optimierung der Menge: Starte mit 10 bis 40 Gramm pro Stunde und erhöhe die Menge schrittweise auf bis zu 90 Gramm oder mehr, je nach individueller Toleranz.
- Vermeidung von Problemen im Wettkampf: Durch das Testen im Training kannst du Magen-Darm-Probleme im Wettkampf vermeiden.
- Leistungsoptimierung: Eine gut getestete und angepasste Kohlenhydratzufuhr kann deine Leistung signifikant verbessern.