Im Basiswissen haben wir gelernt, dass es Sinn macht, die Ernährung auf das Trainingsziel abzustimmen. Wer durch extensive Einheiten (Grundlage) den Fettstoffwechsel bestmöglich trainieren möchte, sollte auch während dieser Einheiten auf moderate Zufuhr von Kohlenhydraten achten. Fakt ist aber auch: Der Körper braucht auch hier Carbs um den Fettstoffwechsel am Laufen zu halten. Zu lange und zu häufige Nüchterneinheiten machen oft mehr kaputt als sie als sie bringen und können z. B. zu Eisenmangel führen.
Tipp: Ich starte meine langen, extensiven Läufe (ca. 2-3h) oft nüchtern, gönne mir am Berg einen leckeren Riegel als Frühstück und sorge damit für eine moderate Zufuhr an Kohlenhydraten.
Ernährung bei intensiven Einheiten
Wirklich interessant wird es aber bei Trail-Wettkämpfen im intensiven Bereich. Hier muss unser Körper nämlich lange und zugleich intensiv ran, was oftmals zu Problemen führen kann. Aus dem Basiswissen können wir folgendes mitnehmen:
- Kohlenhydrate sind der limitierende Faktor
- 1g KH pro KG Körpergewicht können maximal verstoffwechselt werden
- Achte auf konstante Versorgung ab der ersten Minute
Weitere Leitsätze sollten lauten:
- Nimm im Wettkampf nur was du im Training getestet hast
- Zu Beginn eines Rennens funktioniert die Verdauung am besten – also bei „Mischkost“ vom Festen (Riegel) zum Flüssigen (Gel, Iso)
Wie kalkuliere ich meine Wettkampfernährung?
Die Rechnung ist denkbar einfach, da man sich lediglich auf die Kohlenhydrate als limitierender Faktor beschränken sollte. Mit 75kg Körpergewicht kann ich 75g KH/h verstoffwechseln und muss diese demnach jede Stunde in Form von Getränken, Gels, Riegel, etc. zuführen. Mehr macht keinen Sinn, weshalb ich mich strikt an diesen 75g (+-10) zu orientieren versuche. Auf der Verpackungsrückseite findet man meist die Information, wieviel Kohlenhydrate das Produkt enthält. Esse ich zwei Gels mit je 30g KH, versuche ich die restlichen 15g mit isotonischen Getränken zu decken. Hier ist jeder flexibel und kann nach eigenen Bedürfnissen vorgehen.
Kohlenhydratquellen
Aus energetischer Sicht spielt es keine Rolle, woher die zugeführten Kohlenhydrate kommen. Wichtig ist die Summe: 1g pro Kilogramm Körpergewicht.
Sportdrink
Sportdrinks liefern gut verträgliche Kohlenhydrate und es ist keine Kauarbeit notwendig, die die Atmung behindern könnte. Meist sind sie einfach zu handhaben und man hat die „All-in-one“ Lösung, da zugleich der Flüssigkeitshaushalt gedeckt wird.
Gel
Gels liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, ohne Kauarbeit und mit geringem Volumen. Manche Sportler vertragen sie nicht oder nehmen sie schlichtweg falsch ein, da meist Flüssigkeit separat zugeführt werden muss. Gels sind als Einmalpackung oder auch als widerverschließbare Tube erhältlich.
Riegel
Energieriegel liefern schnelle und auch langsam verfügbare Kohlenhydrate und unterstützen die Funktion des Magendarm-Traktes. Riegel werden tendenziell bei etwas geringeren Intensitäten gegessen und eignen sich besonders gut für längere Distanzen.
Gel-Chips
Gel Chips liefern wenig Energie, sorgen aber für eine blitzschnelle Aufnahme der Glukose über die Mundschleimhaut und sind oftmals mit Koffein ergänzt. Der Joker für die letzen Kilometer, um dem Gehirn noch einmal einen Energieschub vorzugaukeln. Es gibt Läufer die schwören auf die Gelchips bei auftretenden Magenbeschwerden. Nachweislich sind sieextrem schlecht für die Zähne. Also das Putzen nach dem Zieleinlauf nicht vergessen.
Gummibärchen
Immer beliebter bei Trailrunnern sind die Sport-Gummibärchen als Energielieferant. Außen sind die Gummibärchen soft und innen meist flüssig. Bei dem flüssigen Kern im Inneren handelt es sich meist um das gleiche Konzentrat wie beim klassischen Kohlenhydrategel. Der Vorteil: Man bekommt keine klebrigen Finger und anders als beim Energiegel muss die geöffnete Packung nicht komplett auf einen Schwung verzehrt werden. Unser Tipp für intensive, längere Trainingsläufe. Manche Läufer klagen über Blähungen und verdauungsfördernde Wirkung und setzen Gummibärchen in Wettkämpfen nur mit Bedacht ein.
Hausmittel: Trockenfrüchte, Kartoffeln, Gummibärchen
Wir erinnern uns: „Aus energetischer Sicht spielt es keine Rolle, woher die zugeführten Kohlenhydrate kommen!“ Deshalb machen gerade auf Ultras oder im Training Nahrungsmittel Sinn, die man gerne isst und von denen man weiß, man verträgt sie. Bewährt an kohlenhydrathaltigen „Hausmitteln“ haben sich Trockenfrüchte, Kartoffeln oder auch Gummibärchen, die nicht speziell für den Ausdauersport hergestellt werden. Trotzdem sollte man beachten, dass professionelle Kohlenhydratlieferanten eben auch Natrium, Kalium, Magnesium, etc. enthalten und sie in Sachen „Handling“ meist unübetroffen sind. Vor allem wenn es im Wettkampf um Sekunden geht…
Was haben wir gelernt?
- Berücksichtige bei der Ernährung die Intensität der Trainingseinheit
- Achte auf konstante Versorgung ab der ersten Minute
- 1g KH pro KG Körpergewicht können maximal verstoffwechselt werden – richte deine Wettkampfernährung darauf aus
So geht es weiter
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