Seitenstechen, La?uferknie, Ba?nderriss, gereizte Sehnen, Knieschmerzen oder Hu?ftprobleme – bei fast jedem La?ufer zwackt es im Laufe seiner Running-Karriere irgendwann einmal schmerzhaft an mindestens einer Stelle im Ko?rper. Dass ein La?ufer pro Kilometer rund 1.000 Mal den Fuß auf den Boden aufsetzt, ist fu?r den Ko?rper schließlich eine enorme Belastung. Sportmediziner gehen davon aus, dass die Verletzungsrate bei La?ufern bei rund 30 Prozent liegt. Insgesamt kennen die Experten 28 Verletzungen, die mit dem Laufen in Zusammenhang stehen.
Auffa?llig daran ist aber: Vier der fu?nf weit verbreitetsten „Volkskrankheiten“ in der La?uferwelt betreffen Ko?rperteile unterhalb des Knies. Wissenschaftlichen Studien zufolge treten Schmerzen an den inneren oder a?ußeren Schienbeinkanten am ha?ufigsten auf (Schienbeinkantensyndrom), gefolgt von Reizungen der Achillessehne (Achillessehnendinopathie), Schmerzen an der Sehnenplatte der Fußsohle (Plantarfasziitis), Schmerzen an der Kniescheibe und dem Vorderknie (Patellaspitzensyndrom) sowie Verstauchungen des Kno?chels. Und obwohl die Laufschuhindustrie seit 40 Jahren forscht und immer neue Innovationen entwickelt, sind die Verletzungsraten bei La?ufern ho?her denn je.
Die fünf ha?ufigsten Laufverletzungen
- Schienbeinkantensyndrom: Inzidenz 13,6 – 20 Prozent / Pra?valenz: 9,5 Prozent)
- Achillessehnentendinopathie: Inzidenz: 9,1 – 10,9 Prozent / Pra?valenz: 6,2 – 9,5 Prozent)
- Plantarfasziitis: Inzidenz: 4,5 bis 10,0 Prozent / Pra?velenz. 5,2 und 17,5 Prozent
- Patellaspitzensyndrom: Inzidenz: 5,5 – 22,7 / Pra?valenz: 12,5
- Kno?chelverstauchung: Inzidenz: 10,9 – 15 / Pra?valenz: 9,5
Quelle: Lopes et al., 2012.
Mutter Natur ins Handwerk gepfuscht
Dabei hat Mutter Natur mit dem menschlichen Fuß eigentlich ein wahres Meisterwerk an Ingenieurskunst hingelegt, die Unterstu?tzung von außen gar nicht beno?tigt. Dabei muss man sich den Fuß als eine Art verdrehte, federartige Platte vorstellen, an der vorne die Zehen befestigt sind, um die Platte am Boden zu verankern. Wenn der Fuß den Boden beru?hrt, dreht sich die Platte auf und verla?ngert sich, um den Aufprall zu absorbieren, wodurch die Plantarfaszie die Zehen in den Boden zieht (umgekehrter Ankerwindenmechanismus), den Fuß verankert und eine stabile Basis bietet. Wenn das Gewicht des La?ufers u?ber den Fuß zu wandern beginnt, hebt sich die Ferse vom Boden ab, wobei die Zehengelenke als Drehpunkte verwendet werden (der Ankerwindenmechanismus). Jetzt sind die Zehen dran, an der Plantarfaszie zu ziehen, wodurch das Fußgewo?lbe angehoben und der Fuß verdreht und verku?rzt wird, um eine straffere, steifere Feder zu werden, die sich auf die wichtige Abstoßphase beim Laufen vorbereitet. Vereinfacht la?sst sich sagen: Der Vorderfuß optimiert den Vortrieb, der Mittelfuß sorgt fu?r Mobilita?t und die Ferse federt den Aufprall ab.
Use it or lose it
In dieses Meisterstu?ck von Mutter Natur greift nun die Schuhindustrie ein und verhindert, dass der Fuß seine Funktion als mobiler Stoßda?mpfer und stabiler Vortriebshebel ausu?ben kann. Mit dem Vorsatz, Verletzungen zu vermeiden, entwickelt sie Innovationen, die Verletzungen gerade erst entstehen lassen. So hat der renommierte Harvard-Professor Daniel E. Liebermann zusammen mit Kollegen analysiert, wie die Zehensprengung die Zehenmuskulatur außer Kraft setzt und dadurch das Verletzungsrisiko steigert. Dieser Effekt la?sst sich tagta?glich auf der Straße an Sneaker-Besitzern beobachten: Weil die La?ufer u?ber die Großzehe nicht mehr abrollen ko?nnen, vermeiden sie dieses Drehmoment, das eigentlich u?ber den großen Zeh gehen sollte, indem sie ihren Fuß nach außen drehen und deutlich u?berpronieren. Auch der neueste Trend der Laufschuhhersteller, Carbonplatten in der Mittelsohle zu verbauen, um die Performance zu verbessern, ist nahezu paradox. Denn der Fuß ist damit mehr oder weniger in eine Richtung eingegipst, was dazu fu?hrt, dass Wadenmuskulatur und Achillessehne keine Aufgabe mehr haben und immer schwa?cher werden.
Renommierte Biomechaniker konnten in mehreren wissenschaftlichen Studien und Gutachten auch belegen, dass die Position des Großzehs relevante Auswirkung auf die Pronation des hinteren Fußes wa?hrend der Standphase des Laufens hat. Je deformierter und schuhfo?rmiger der Großzeh ist, je sta?rker sich also ein so genannter Hallux valgus ausgepra?gt hat, desto sta?rker proniert der La?ufer. Doch genau diesen Hallux valgus provoziert die Schuhindustrie durch das Festhalten an ihrem klassischen asymmetrischen Leisten, der die Zehen im Vorderfußbereich eng zusammenquetscht.
Laufschuhdesign muss neu gedacht werden
Statt wie bisher zu versuchen, Pronationskontrolle u?ber den Hinterschuh auszuu?ben, legen die biomechanischen Studien nahe, Laufschuhdesign vo?llig neu zu denken und den Zehen im Vorderfußbereich mehr Platz zu verschaffen. Das garantiert La?ufern sofort mehr Stabilita?t im Vorderfuß und verhindert langfristig Laufverletzungen unterhalb des Knies.
Die gute Nachricht dabei ist: Selbst wenn Knie oder Achillessehne schmerzen – der Ko?rper la?sst sich regenerieren. Wer beginnt, mit anatomisch korrekten, fußgerechten Schuhen zu gehen und zu laufen, kann die Struktur und Funktion des Fußes wiederherstellen – und so seinen Lieblingssport dauerhaft schmerz- und verletzungsfrei ausu?ben.
Autor: Lee Saxby
Lee Saxby, einer der bekanntesten Trainer fu?r Lauftechnik auf internationaler Ebene. Sein Wissen und seine Erfahrung in der Biomechanik und der Fußfunktion haben verletzten La?ufern, sowohl Freizeit- als auch Elite-Sportlern, auf der ganzen Welt geholfen. Lee arbeitet eng mit Sebastian Ba?r zusammen daran, die Prinzipien der natu?rlichen Fußfunktion einer breiten O?ffentlichkeit zuga?nglich zu machen und endlich den Fokus auf unser am meisten vernachla?ssigtes Ko?rperteil zu legen: unsere Fu?ße!
Schuhempfehlungen für Zehenfreiheit
Viel Freiheit für die Großzehe, durch besonders breiten Vorfußbereich bieten die Marken Joe Nimble und Altra, die ihr beide in unserem Trailschuhtest findet. Eine Übersicht über alternative Schuhmodelle gibt es HIER.