Trailrunning ist eine Ausdauersportart und für den langfristigen Erfolg und Spaß ist vor allem eines wichtig: Kontinuität! Nach dem Spiel ist vor dem Spiel und das nächste Training wartet schon. Um zeitnah den nächsten wirksamen Reiz setzen zu können, muss man sich schnellstmöglich erholen. Auch hier spielt Ernährung eine entscheidende Rolle.
Zur Unterstützung hormonellen und strukturellen Regeneration braucht der Körper hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate. Zudem sind Mineralstoffe wie Zink, Magnesium, Kalium und Natrium von Bedeutung. Wie und wann dies am besten aufgenommen werden sollte, erklären wir dir hier.
Wann sollte ich essen?
Die Nährstoffe sollten idealerweise innerhalb der ersten 15-30 Minuten nach der Belastung zugeführt werden. Innerhalb der ersten halben Stunde nach der Aktivität ist der Stoffwechsel noch angekurbelt. Daher kann der Körper die zugeführten Nährstoffe in einem erhöhten Maß aufnehmen und verarbeiten. Der Magen sollte dabei nicht zu stark belastet werden. Gerade Fette sollte man meiden.
Wahrscheinlich kennt ihr nach extrem anstrengenden Belastungen das Gefühl des „Mäusemagens“, wenn schon der Gedanke an Essen zu viel zu sein scheint. Versucht es in diesem Fall erstmal mit Getränken oder Recovery-Shakes. Wenn es dem Magen besser geht, kann feste Nahrung folgen.
Welche Zusammensetzung ist sinnvoll?
Das ist individuell abhängig von der vorangegangenen Trainingsbelastung und hängt auch davon ab, was als nächstes auf dem Programm steht. Geht es bereits am nächsten Tag in die nächste intensive Einheit oder sogar auf die nächste Etappe eines Wettkampfes, hat sich ein Verhältnis Kohlehydraten zu Eiweiß von 3:1 bewährt. Ist die nächste Einheit im Grundlagenbereich, reichen ein paar Gramm Kohlenhydrate aus. Grundsätzlich gilt: Je härter die vorangegangene Belastung, umso wichtiger das darauffolgende Auffüllen der Speicher.
Für eine schnelle und vollständige Regeneration der Kohlenhydratspeicher ubd zur Unterstützung der Muskelregeneration gelten folgende Mengen als Faustregel:
- 1,0-1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
- etwa 30 g Protein unmittelbar nach der Belastung
Warum benötige ich hochwertige Proteine?
Proteine – also Eiweiße – sind die Grundbausteine der Muskulatur und spielen eine wichtige Rolle für deren Aufbau, Erhalt und für die Regeneration. Auch für gesunde Knochen sowie das Immunsystem ist Eiweiß von zentraler Bedeutung. Im Ausdauersport empfiehlt sich daher eine erhöhte Proteinzufuhr zum Wiederaufbau der zerstörten Muskelstrukturen. Bitte dabei nicht erschrecken: Jeder Muskelkater bezeichnet Mikroverletzungen und Risse in der Muskulatur. Das heißt also nicht, dass ihr euch automatisch ernsthaft verletzt habt.
Eiweiß wird aus Ketten von Aminosäuren gebildet. Essenzielle Aminosäuren können im Gegensatz zu nicht-essenziellen vom Körper nicht selbst gebildet werden. Sie müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Nach aktuellen Studien wird die Muskelproteinsynthese durch 0,4 – 0,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht maximal stimuliert, was bei einem Athleten mit 70 kg ca. 30 g Eiweiß bedeutet.
Was sind BCAA?
BCAA (branched-chain amino acids) sind die verzweigt-kettigen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin, die als Bau- und als Brennstoffe von den Muskeln genutzt werden können. Sie spielen in der Sporternährung von Ausdauerathleten eine wichtige Rolle, weil sie im Körper unter Belastung unter anderem der zentralen Ermüdung entgegenwirken können.
Unter körperlicher Belastung werden mit zunehmender Dauer BCAA vom Körper vermehrt zur Energiebereitstellung genutzt und bei fehlender Zufuhr die körpereigenen Reserven des Muskelgewebes angegriffen. Gerade bei langer Ausdauerleistung kann eine Zufuhr von BCAA also schon während der Aktivität sinnvoll sein. Ihr findet es unter anderem in diversen Recovery-Produkten.
Welche Mineralstoffe brauche ich?
Ein weiterer wichtiger Faktor für die Regeneration ist Natrium – also Salz. Ein Mangel kann sich in Muskelkrämpfen bemerkbar machen. Ein Defizit kann v. a. durch Hitze und lange Sporteinheiten entstehen. Der Verlust ist individuell.
Neben Natrium verliert man mit dem Schweiß auch noch Kalium. Kalium ist der Gegenspieler von Natrium, so dass beides im Gleichgewicht sein sollte. Kalium nimmt man gut über pflanzliche Lebensmittel wie Obst (Bananen) oder auch viele Gemüsesorten und Kartoffeln auf.
Außerdem wichtig: Magnesium und Zink. Diese Mineralien spielen bei weit über 300 Stoffwechselreaktionen im Körper eine wichtige Rolle und gehören in jedes Regenerationsgetränk.
Regenerationsquellen
Ähnlich wie bei den Kohlenhydratquellen gibt es auch zur Regeneration unzählige Produktvarianten. Gute Produkte enthalten oben genannte Nährstoffe in einem sinnvollen Mischverhältnis. Sie ergänzen eine gesunde Ernährung für die spezifische Regeneration nach harten Einheiten. Je ausgewogener und hochwertiger die reguläre Ernährung ist, desto besser gelingt die Regeneration.
Recovery Drinks sind der Klassiker. Leicht verdaulich, schnell gemixt und mit allem drin was man braucht. Wichtig ist der hohe Anteil hochwertiger Eiweiße und BCAAs. Wahlweise mit Milch, Milchersatzprodukten oder Wasser gemixt und in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen ist der Recovery Drink eine leckere Belohnung nach dem Training. Hier gibt es wohl die größte Produktpalette. Ausprobiert und empfehlenswert sind die Recovery Shakes von Tailwind, Näak oder GU.
Riegel sind lecker und kompakt als erste Mahlzeit nach dem Sport. Vor allem die natürlicheren Produkte z. B. auf Haferbasis sind hier zu empfehlen, da sie eine angenehme Alternative zu oft künstliche schmeckenden Gels und Riegeln bieten. Leider enthalten Riegel oft einen zu großen Anteil an Kohlenhydraten, während Mineralstoffe oder BCAA auf der Strecke bleiben. Hier also auf die Zusammensetzung achten. Lecker und zu empfehlen die Proteinriegel von Moonvalley (Interview mit der Firmengründerin Emelie Forsberg).
Wasserlösliche Tabletten bieten eine gute Alternative. Mit ihnen lassen sich schon vor dem Sport Getränke vorbereiten. Oft reichen die Inhaltsstoffe alleine nicht aus, aber die Getränke lassen sich prima mit z. B. Riegeln oder gutem Obst und Gemüse kombinieren. Gute Erfahrung haben wir hier mit der Marke BIX gemacht, die Recovery Brausetabletten in den erfrischenden Geschmacksrichtungen Lemon, Orange und Mixed Berry anbieten.
Hausmittel: Ihr solltet euch nicht allein auf spezifische Sport-Nahrungsmittel verlassen, sondern auch im Alltag auf eine gesunde Ernährung achten. Und speziell nach einem harten Lauf gibt es doch wenig schöneres, als richtig – und gesund – zu Schlemmen.
Was haben wir gelernt?
- Die strukturelle und hormonelle Regeneration sollte durch geeignete Lebensmittel möglichst schnell (15 – 30 min) unterstützt werden.
- Wir brauchen eine Kombination aus Kohlenhydraten (ca. 1 g / pro kg) und Eiweiß (ca. 30 g)
- Zusätzlich brauchen wir BCAA, Magnesium, Kalium, Zink und Natrium.
Gerade bei der Regeneration ist es wichtig, dass die Produkte schmecken und uns gut tun – schließlich wollen wir uns nach dem Sport auch belohnen. Die richtige Regenerationsquelle zu finden, ist daher auch eine sehr individuelle Angelegenheit. Wir empfehlen sporthunger.de. Hier kann man die verschiedensten Produkte in Einzelpackungen und Probiergrößen bestellen und sich auf der Suche nach dem persönlichen Favoriten erst einmal durch das Sortiment probieren.