Trailrunning ist eine Ausdauersportart und für den langfristigen sportlichen Erfolg ist vor allem eines wichtig: Kontinuität! Nach dem Spiel ist vor dem Spiel und das nächste Training wartet schon. Um zeitnah den nächsten wirksamen Reiz setzen zu können muss man sich schnellstmöglich erholen. Auch hier spielt Ernährung eine entscheidende Rolle.
Zur Unterstützung der körpereigenen hormonellen und strukturellen Regeneration braucht der Körper hochwertiges Eiweiß und ein paar Gramm Kohlenhydrate. Zudem sind Mineralstoffe wie Zink, Magnesium, Kalium und Natrium von Bedeutung:
Wann sollte ich essen?
Innerhalb der ersten halben Stunde nach der Aktivität ist der Stoffwechsel noch angekurbelt. Daher kann der Körper die zugeführten Nährstoffe in einem erhöhten Maß aufnehmen und verarbeiten. Der Magen sollte dabei nicht zu stark belastet werden. Gerade Fette sollte man meiden.
Welche Zusammensetzung ist sinnvoll?
Das ist individuell abhängig von der vorangegangenen Trainingsbelastung und hängt auch davon ab, was als nächstes auf dem Programm steht. Geht es bereits am nächsten Tag in die nächste intensive Einheit oder sogar auf die nächste Etappe eines Wettkampfes, hat sich ein Verhältnis KH zu Eiweiß von 3:1 bewährt. Ist die nächste Einheit im Grundlagenbereich, reichen ein paar Gramm Kohlenhydrate aus. Ein Grundsatz ist klar: Je härter die vorangegangene Belastung, umso wichtiger das darauffolgende Auffüllen der Speicher.
Warum benötige ich hochwertige Proteine?
Proteine sind die Grundbausteine der Muskulatur und spielen eine wichtige Rolle für deren Aufbau, Erhalt und für die Regeneration. Auch für gesunde Knochen sowie das Immunsystem ist Eiweiß von zentraler Bedeutung. Im Ausdauersport empfiehlt sich daher eine erhöhte Proteinzufuhr zum Wiederaufbau der zerstörten Muskelstrukturen. Eiweiß wird aus Ketten von Aminosäuren gebildet. Essenzielle Aminosäuren können im Gegensatz zu nicht-essenziellen vom Körper nicht selbst gebildet werden. Sie müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Nach neuesten Studien wird die Muskelproteinsynthese durch 0,4 – 0,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht maximal stimuliert, was bei einem Athleten mit 70kg ca. 30g Eiweiß bedeutet.
Was sind BCAA?
BCAA (Branched-chain amino acids) sind die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin, welche sowohl als Bau- als auch als Brennstoffe von den Muskeln genutzt werden können. Sie spielen in der Sporternährung von Ausdauerathleten eine wichtige Rolle, weil sie im Körper unter Belastung unter anderem der zentralen Ermüdung entgegenwirken können. Unter körperlicher Belastung werden mit zunehmender Dauer BCAA vom Körper vermehrt zur Energiebereitstellung genutzt und bei fehlender Zufuhr die körpereigenen Reserven des Muskelgewebes angegriffen. Gerade bei langer Ausdauerleistung kann eine Zufuhr von BCAA also schon während der Aktivität sinnvoll sein.
Welche Mineralstoffe brauche ich?
Ein weiterer wichtiger Faktor für die Regeneration ist Natrium. Ein Mangel kann sich in Muskelkrämpfen bemerkbar machen. Ein Defizit kann v.a. durch Hitze und lange Sporteinheiten entstehen. Der Verlust ist individuell. Neben Natrium verliert man mit dem Schweiß auch noch Kalium. Kalium ist der Gegenspieler von Natrium, so dass beides im Gleichgewicht sein sollte. Kalium nimmt man gut über pflanzliche Lebensmittel wie Obst (Bananen) oder auch viele Gemüsesorten und Kartoffeln auf. Nun zu Mineralstoffen, die jedem Sportler ein Begriff sind: Magnesium und Zink. Diese Mineralien spielen bei weit über 300 Stoffwechselreaktionen im Körper eine wichtige Rolle und gehören in jedes Regenerationsgetränk.
Regenerationsquellen
Ähnlich wie bei den Kohlenhydratquellen gibt es auch zur Regeneration unzählige Produktvarianten. Gute Produkte enthalten oben genannte Nährstoffe in einem sinnvollen Mischverhältnis.
Recovery Drink
Der Klassiker im Bereich der Regenerationsquellen. Leicht verdaulich, schnell gemixt und mit allem drin was man braucht. Wichtig ist der hohe Anteil hochwertiger Eiweiße und BCAAs. Wahlweise mit Milch, Milchersatzprodukten oder Wasser gemixt und in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen ist der Recovery Drink eine leckere Belohnung nach dem Training.
Gel-Tube
Sie sieht aus wie ein Gel, schmeckt auch so und leitet die Regeneration schnell und effektiv ein. Ein ungeheuer praktischer Begleiter, den man noch vor dem letzten Downhill anstatt eines „normalen“ Gels nehmen kann. Der Stoffwechsel ist noch angekurbelt und der Körper kann daher die zugeführten Nähstoffe bestens aufnehmen und verarbeiten.
Riegel
Lecker und kompakt als erste Mahlzeit nach dem Sport. Vorteil ist natürlich die Einfachheit und die unzähligen leckeren Geschmacksrichtungen. Meist sind die Riegel aber sehr süß, enthalten einen zu großen Anteil an Kohlenhydraten und Mineralstoffe oder BCAA bleiben oft auf der Strecke. Auf die Zusammensetzung achten!
Wasserlösliche Tabletten
Eine gute Alternative, die man als Getränk nach dem Sport bereits vorbereiten kann ist die Brausetablette. Die hier abgebildeten Bix Recovery Tabletten liefern 11 Vitamine und Mineralien, wichtige BCAA’s, Null Zucker und bestehen ausschliesslich aus natürlichen Geschmacksstoffen. Damit haben wir zwar unseren Kohlenhydrat und Eiweißbedarf noch nicht gedeckt, aber dafür können wir nun nach Herzenslust mit einem Riegel oder einer zubereiteten Mahlzeit (siehe Hausmittel) perfekt kombinieren.
Hausmittel
Was gibt es Schöneres als nach einer intensiven Trainingseinheit genussvoll zu schlemmen? Mein Tipp: Quark mit Banane, Beeren, Nüssen, Trockenfrüchten und Cacao-Nibs!
Was haben wir gelernt?
- Die strukturelle und hormonelle Regeneration sollte durch geeignete Lebensmittel möglichst schnell eingeleitet werden.
- Etwa 30g Eiweiß sind optimal.
- Zusätzlich brauchen wir BCAAs, Magnesium, Kalium, Zink und Natrium.
- Kohlenhydrate werden definitv benötigt, sollten aber auf die nächste Einheit abgestimmt werden.
So geht es weiter
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