Ein zwölf Wochen Trainingsplan für Einsteiger in Sachen (Ultra-) Trail. Er richtet sich an Sportler mit Lauferfahrung die sich (zum ersten Mal) auf eine Distanz mit 30 – 70km wagen wollen und orientiert sich von Umfang und Intensität grob an einer Marathonzeit von 4h – 4:30h.
| Woche | Tag | Training | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| W1 | Montag | 60 min locker Laufen | |||||
| Dienstag | Ruhetag | ||||||
| Mittwoch | Fahrtspiel im Gelände: 10 min Einlaufen, 40 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Auslaufen | ||||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||||
| Freitag | 60 min locker Laufen | ||||||
| Samstag | Ruhetag | ||||||
| Sonntag | 120min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Bergauf flott gehen | ||||||
| W2 | Montag | Ruhetag | |||||
| Dienstag | 60 min Berglauf | ||||||
| Mittwoch | 60 min locker Laufen + 6 Steigerungsläufe (100m) | ||||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||||
| Freitag | 45 min locker Laufen | ||||||
| Samstag | Ruhetag | ||||||
| Sonntag | 120min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Bergauf flott gehen | ||||||
| W3 | Montag | 30min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen | |||||
| Dienstag | Ruhetag | ||||||
| Mittwoch | 60min lockerer Lauf im Gelände + 6 Bergsprints (100m) am Ende | ||||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||||
| Freitag | Fahrtspiel im Gelände: 10 min Einlaufen, 40 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Auslaufen | ||||||
| Samstag | Ruhetag | ||||||
| Sonntag | 140min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Ernährung ausprobieren! | ||||||
| W4 | Montag | 45min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen | |||||
| Dienstag | Ruhetag | ||||||
| Mittwoch | 15 min Einlaufen - 10 x 1min Tempolauf (Gelände egal) + 1min Trabpause - 30 min Auslaufen | ||||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||||
| Freitag | 10 min Einlaufen - 10km Wettkampftempo - 10 min Auslaufen | ||||||
| Samstag | Ruhetag | ||||||
| Sonntag | 155min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Anstiege bei Bedarf flott marschieren | ||||||
| W5 | Montag | 45min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen | |||||
| Dienstag | Ruhetag | ||||||
| Mittwoch | 15 min Einlaufen - 10 x 1:30min Tempolauf (Gelände egal) + 1min Trabpause - 20 min Auslaufen | ||||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||||
| Freitag | 15km lockerer Lauf | ||||||
| Samstag | Ruhetag | ||||||
| Sonntag | 170min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Anstiege bei Bedarf flott marschieren | ||||||
| W6 | Montag | Ruhetag | |||||
| Dienstag | 60min locker Laufen | ||||||
| Mittwoch | 15 min Einlaufen - 4 x 4min Tempolauf (Gelände egal) + 4min Trabpause - 20 min Auslaufen | ||||||
| Donnerstag | 45min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen | ||||||
| Freitag | Ruhetag | ||||||
| Samstag | 20min + 6 Steigerungsläufe | ||||||
| Sonntag | Testwettkampf: ca. die Hälfte der angestrebten Distanz mit Test der Ausrüstung | ||||||
| W7 | Montag | Ruhetag | |||||
| Dienstag | 45min locker Laufen | ||||||
| Mittwoch | Ruhetag | ||||||
| Donnerstag | Fahrtspiel im Gelände: 10 min Einlaufen, 40 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Auslaufen | ||||||
| Freitag | Ruhetag | ||||||
| Samstag | 60min locker Laufen | ||||||
| Sonntag | 200min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Anstiege bei Bedarf flott marschieren | ||||||
| W8 | Montag | Ruhetag | |||||
| Dienstag | 90 min Berglauf | ||||||
| Mittwoch | 15 min Einlaufen - 10 x 3min Tempolauf (Gelände egal) + 3min Trabpause - 10 min Auslaufen | ||||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||||
| Freitag | 60min locker Laufen (flach) | ||||||
| Samstag | Ruhetag | ||||||
| Sonntag | 200min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Anstiege bei Bedarf flott marschieren | ||||||
| W9 | Montag | Ruhetag | |||||
| Dienstag | 60min locker Laufen | ||||||
| Mittwoch | 90min lockerer Lauf im Gelände + 6 Bergsprints (200m) am Ende | ||||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||||
| Freitag | 60 min locker im wechselnden Gelände | ||||||
| Samstag | 210min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Anstiege bei Bedarf flott marschieren - 6 x 100m Bergsprint am Ende | ||||||
| Sonntag | Ruhetag | ||||||
| W10 | Montag | Ruhetag | |||||
| Dienstag | Fahrtspiel im Gelände: 10 min Einlaufen, 60 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Auslaufen | ||||||
| Mittwoch | Ruhetag | ||||||
| Donnerstag | 150min langsamer Dauerlauf im Gelände | ||||||
| Freitag | Ruhetag | ||||||
| Samstag | 60 min locker im wechselnden Gelände | ||||||
| Sonntag | 10km Wettkampf (Berglauf, Stadtlaufserie, Crosslauf, etc.) oder 10km Tempolauf | ||||||
| W11 | Montag | Ruhetag | |||||
| Dienstag | 45min locker Laufen | ||||||
| Mittwoch | 75 min locker im wechselnden Gelände | ||||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||||
| Freitag | 120 min locker im wechselnden Gelände | ||||||
| Samstag | Ruhetag | ||||||
| Sonntag | 90 min Berglauf + 6x 100m Bergsprints | ||||||
| W12 | Montag | Ruhetag | |||||
| Dienstag | 10 min Einlaufen - 4x4min Tempolauf in wechselndem Gelände - 4min Trabpause - 10min Auslaufen | ||||||
| Mittwoch | Ruhetag | ||||||
| Donnerstag | 45min locker + 6 Steigerungsläufe | ||||||
| Freitag | Ruhetag | ||||||
| Samstag | 20min locker Laufen + 3x Bergsprint (50m) | ||||||
| Sonntag | ULTRATRAIL Wettkampf |