Trainingsplan Anfänger

Trainingsplan für Einsteiger © www.xc-run.de

Ein zwölf Wochen Trainingsplan für Einsteiger in Sachen (Ultra-) Trail. Er richtet sich an Sportler mit Lauferfahrung die sich (zum ersten Mal) auf eine Distanz mit 30 – 70km wagen wollen und orientiert sich von Umfang und Intensität grob an einer Marathonzeit von 4h – 4:30h.

WocheTagTraining     
W1Montag60 min locker Laufen
DienstagRuhetag
MittwochFahrtspiel im Gelände: 10 min Einlaufen, 40 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Auslaufen
DonnerstagRuhetag
Freitag60 min locker Laufen
SamstagRuhetag
Sonntag120min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Bergauf flott gehen
W2MontagRuhetag
Dienstag60 min Berglauf
Mittwoch60 min locker Laufen + 6 Steigerungsläufe (100m)
DonnerstagRuhetag
Freitag45 min locker Laufen
SamstagRuhetag
Sonntag120min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Bergauf flott gehen
W3Montag30min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen
DienstagRuhetag
Mittwoch60min lockerer Lauf im Gelände + 6 Bergsprints (100m) am Ende
DonnerstagRuhetag
FreitagFahrtspiel im Gelände: 10 min Einlaufen, 40 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Auslaufen
SamstagRuhetag
Sonntag140min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Ernährung ausprobieren!
W4Montag45min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen
DienstagRuhetag
Mittwoch15 min Einlaufen - 10 x 1min Tempolauf (Gelände egal) + 1min Trabpause - 30 min Auslaufen
DonnerstagRuhetag
Freitag10 min Einlaufen - 10km Wettkampftempo - 10 min Auslaufen
SamstagRuhetag
Sonntag155min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Anstiege bei Bedarf flott marschieren
W5Montag45min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen
DienstagRuhetag
Mittwoch15 min Einlaufen - 10 x 1:30min Tempolauf (Gelände egal) + 1min Trabpause - 20 min Auslaufen
DonnerstagRuhetag
Freitag15km lockerer Lauf
SamstagRuhetag
Sonntag170min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Anstiege bei Bedarf flott marschieren
W6MontagRuhetag
Dienstag60min locker Laufen
Mittwoch15 min Einlaufen - 4 x 4min Tempolauf (Gelände egal) + 4min Trabpause - 20 min Auslaufen
Donnerstag45min langsamer Lauf + ausgiebig Dehnen
FreitagRuhetag
Samstag20min + 6 Steigerungsläufe
SonntagTestwettkampf: ca. die Hälfte der angestrebten Distanz mit Test der Ausrüstung
W7MontagRuhetag
Dienstag45min locker Laufen
MittwochRuhetag
DonnerstagFahrtspiel im Gelände: 10 min Einlaufen, 40 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Auslaufen
FreitagRuhetag
Samstag60min locker Laufen
Sonntag200min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Anstiege bei Bedarf flott marschieren
W8MontagRuhetag
Dienstag90 min Berglauf
Mittwoch15 min Einlaufen - 10 x 3min Tempolauf (Gelände egal) + 3min Trabpause - 10 min Auslaufen
DonnerstagRuhetag
Freitag60min locker Laufen (flach)
SamstagRuhetag
Sonntag200min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Anstiege bei Bedarf flott marschieren
W9MontagRuhetag
Dienstag60min locker Laufen
Mittwoch90min lockerer Lauf im Gelände + 6 Bergsprints (200m) am Ende
DonnerstagRuhetag
Freitag60 min locker im wechselnden Gelände
Samstag210min langsamer, langer Lauf im Gelände mit Rucksack und evtl. Stöcken. Anstiege bei Bedarf flott marschieren - 6 x 100m Bergsprint am Ende
SonntagRuhetag
W10MontagRuhetag
DienstagFahrtspiel im Gelände: 10 min Einlaufen, 60 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Auslaufen
MittwochRuhetag
Donnerstag150min langsamer Dauerlauf im Gelände
FreitagRuhetag
Samstag60 min locker im wechselnden Gelände
Sonntag10km Wettkampf (Berglauf, Stadtlaufserie, Crosslauf, etc.) oder 10km Tempolauf
W11MontagRuhetag
Dienstag45min locker Laufen
Mittwoch75 min locker im wechselnden Gelände
DonnerstagRuhetag
Freitag120 min locker im wechselnden Gelände
SamstagRuhetag
Sonntag90 min Berglauf + 6x 100m Bergsprints
W12MontagRuhetag
Dienstag10 min Einlaufen - 4x4min Tempolauf in wechselndem Gelände - 4min Trabpause - 10min Auslaufen
MittwochRuhetag
Donnerstag45min locker + 6 Steigerungsläufe
FreitagRuhetag
Samstag20min locker Laufen + 3x Bergsprint (50m)
SonntagULTRATRAIL Wettkampf