Everesting: Ausrüstung, Pacing, Verpflegung und die richtige Strategie für viele Höhenmeter

Immer wieder denselben Berg hinauf, mit der Gondel zurück ins Tal und das Ganze über mehrere Stunden. Was zunächst nach einer ziemlich eintönigen Angelegenheit klingt, entpuppte sich bei unserem Ever(t)esting am Großen Arber als spannende sportliche Herausforderung. Dabei zeigte sich schnell: Wer möglichst viele Höhenmeter sammeln möchte, braucht nicht nur kräftige Beine, sondern auch die richtige Ausrüstung, eine durchdachte Pacingstrategie und vor allem eine funktionierende Verpflegung.

Bei unserem Teamwochenende im Bayerischen Wald konnten wir genau das unter nahezu idealen Bedingungen ausprobieren. 16 Aufstiege, rund 5.600 positive Höhenmeter und etwa sieben Stunden Belastung standen am Ende auf dem Programm. Dabei haben wir einige interessante Erkenntnisse gewonnen, die nicht nur für ähnliche Everesting-Formate, sondern auch für lange Berg- und Ultratrailläufe hilfreich sein können.

Everesting ist nicht gleich Ultratrail

Zunächst muss man eine Besonderheit unseres Formats berücksichtigen: Während bei einem klassischen Everesting die gesamten 8.848 Höhenmeter des Mount Everest gesammelt werden sollen, stand bei unserem Ever(t)esting die Herausforderung im Vordergrund, innerhalb eines vorgegebenen Zeitfensters von sieben Stunden möglichst viele Höhenmeter zu bewältigen.

Unsere Strecke am Großen Arber führte über den Osthang. Pro Aufstieg mussten auf rund 1,6 Kilometern etwa 350 Höhenmeter überwunden werden. Das entspricht einer durchschnittlichen Steigung von knapp 22 Prozent. Bergab ging es bequem mit der Gondel, die uns innerhalb von rund sieben Minuten wieder zum Ausgangspunkt brachte.

Damit unterscheidet sich die Belastung erheblich von einem klassischen Ultratrail. Technische Downhills, lange flache Laufpassagen und die damit verbundenen muskulären Belastungen fallen vollständig weg. Stattdessen konzentriert sich nahezu die gesamte aktive Belastung auf die bergauf arbeitende Muskulatur.

Gleichzeitig sorgen die regelmäßigen Gondelfahrten für kurze Erholungsphasen, die sich gezielt zur Verpflegung, Regeneration und Vorbereitung auf den nächsten Aufstieg nutzen lassen. Diese Besonderheiten sollten sowohl bei der Ausrüstung als auch bei der Renneinteilung berücksichtigt werden.

Die richtige Ausrüstung: Weniger ist oft mehr

Bei der Schuhwahl würde ich für ein solches Format ganz klar zu einem leichten Berglaufschuh mit gutem Grip greifen. Eine besonders üppige Dämpfung, wie sie bei vielen modernen Ultratrailschuhen zum Einsatz kommt, bringt hier vergleichsweise wenig Vorteile.

Der Grund ist einfach: Die Downhills, bei denen eine hohe Dämpfung die Muskulatur entlasten kann, fallen vollständig weg. Auch längere flache Laufpassagen gibt es nicht. Stattdessen zählen ein geringes Gewicht, sicherer Halt und eine möglichst direkte Kraftübertragung im steilen Gelände. Gerade wenn man den gleichen Anstieg 15- oder 20-mal bewältigt, kann sich ein leichter Schuh angenehm bemerkbar machen. Wichtig ist allerdings, dass der Schuh zur Strecke passt. Auf einer feuchten oder rutschigen Skipiste ist ausreichend Profil deutlich wichtiger als das letzte eingesparte Gramm.

Stöcke sind auf steilen Strecken fast Pflicht

Ein weiterer Ausrüstungsgegenstand, auf den ich bei unserem Ever(t)esting nicht verzichten wollte, waren die Stöcke. Bei einer durchschnittlichen Steigung von rund 22 Prozent lassen sich diese äußerst effektiv einsetzen. Sie ermöglichen eine zusätzliche Kraftübertragung über Arme und Oberkörper und können die Beinmuskulatur entlasten. Gerade bei langen Belastungen mit mehreren Tausend Höhenmetern macht sich das bemerkbar. Wer die Stöcke technisch sauber einsetzt und einen gleichmäßigen Rhythmus findet, kann über viele Stunden davon profitieren. Für mich gehören leichte Trailrunningstöcke deshalb zur wichtigsten Ausrüstung bei einem solchen Format (Artikel Trailrunning Stöcke Vergleichstest).

Kein Laufrucksack notwendig

Während bei einem klassischen Ultratrail ein Laufrucksack oder eine Laufweste fast unverzichtbar ist, konnten wir beim Ever(t)esting vollständig darauf verzichten. An der Bergstation wartete nach jedem Aufstieg eine hervorragend ausgestattete Verpflegungsstation. Essen und Getränke mussten also nicht mitgetragen werden. Das spart Gewicht und macht das Laufen beziehungsweise Powerhiken deutlich angenehmer. Voraussetzung ist natürlich, dass die Versorgung tatsächlich nach jeder Runde sichergestellt ist und unterwegs keine zusätzliche Pflichtausrüstung benötigt wird.

Wetterschutz und Wechselkleidung nicht unterschätzen

Ein Punkt, der bei einem solchen Event schnell unterschätzt wird, ist die Temperaturregulation. Während man sich beim steilen Aufstieg ordentlich aufheizt, sitzt man wenige Minuten später verschwitzt in der Gondel. Bei Wind, Regen oder niedrigen Temperaturen kann man dabei sehr schnell auskühlen. Deshalb sollte man unbedingt eine leichte Windjacke beziehungsweise Regenjacke griffbereit haben. Ziel ist es, über die gesamte Dauer möglichst in einem angenehmen Temperaturbereich zu bleiben – weder zu warm beim Aufstieg noch zu kalt während der Pause.

Unsere Teamkollegin Susi hatte dafür eine konsequente Strategie entwickelt: Sie wechselte bei jeder dritten Gondelfahrt ihre Kleidung und startete damit regelmäßig in trockenen Sachen zum nächsten Aufstieg. Eine durchaus sinnvolle Vorgehensweise, wenn man bedenkt, dass sich die Belastung über viele Stunden zieht. Auch ein Wechsel der Socken oder sogar der Schuhe kann im Laufe des Tages angenehm sein. Frisches Material sorgt nicht nur für trockene Füße, sondern kann sich auch mental wie ein kleiner Neustart anfühlen.

Bewährt hat sich außerdem, eine warme Daunenjacke oder eine (Rettungs-)Decke im Materialdepot für die Gondelfahrt bereitzuhalten.

Pacing: Konstanz schlägt einen schnellen Start

Die größte Herausforderung beim Everesting liegt meiner Meinung nach nicht unbedingt in der einzelnen Steigung, sondern darin, das gewählte Tempo über viele Wiederholungen möglichst konstant halten zu können. Natürlich ist es nahezu unvermeidbar, dass die ersten Aufstiege etwas schneller ausfallen als der spätere Durchschnitt. Die Beine sind frisch, die Motivation hoch und die ersten 350 Höhenmeter fühlen sich noch relativ locker an.

Entscheidend ist aber, sich davon nicht zu einem übertrieben schnellen Start verleiten zu lassen. Wer bereits nach wenigen Wiederholungen deutlich langsamer wird, hat sein Tempo vermutlich zu ambitioniert gewählt.

Everesting als sehr langes Intervalltraining

Durch die regelmäßigen Gondelfahrten ergibt sich eine interessante Belastungsstruktur. Anders als bei einem durchgehenden Ultratrail wird die muskuläre und kardiovaskuläre Belastung nach jedem Aufstieg kurz unterbrochen. Man kann das Ganze deshalb durchaus mit einem extrem langen Intervalltraining vergleichen. Bei uns bedeutete das beispielsweise rund 20 bis 30 Minuten intensive Bergaufbelastung, gefolgt von etwa sieben Minuten relativer Erholung in der Gondel. Diese Pausen ermöglichen es, die einzelnen Anstiege etwas intensiver zu absolvieren, als man es bei einem durchgehenden Berglauf über sieben Stunden tun würde.

Je nach Leistungsniveau und Trainingszustand können dabei durchaus längere Abschnitte oberhalb des klassischen Grundlagenbereichs (GA1) liegen und in den GA2-Bereich hineinreichen. Allerdings sollte man die Belastung nicht unterschätzen: Auch wenn die Herzfrequenz während der Gondelfahrt sinkt, regeneriert die Muskulatur in dieser kurzen Zeit nicht vollständig. Die Kunst besteht darin, ein Tempo zu finden, das sich zwar fordernd anfühlt, aber über möglichst viele Wiederholungen stabil bleibt.

Ab wann sollte man gehen statt laufen?

Eine Erkenntnis aus unserem Ever(t)esting hat sich erneut bestätigt: An steilen Anstiegen ist konsequentes Powerhiking häufig die bessere Wahl. Gerade bei einem derart langen Format bringt es wenig, krampfhaft laufend unterwegs sein zu wollen. Ein kräftiger, rhythmischer Gehschritt mit effektivem Stockeinsatz ist an steilen Passagen häufig effizienter und spart wertvolle Energie. Das deckt sich auch mit wissenschaftlichen Untersuchungen zur Fortbewegung am Berg. In unserem Artikel „Laufen oder Gehen am Berg? Studie zeigt, wann sich der Wechsel für Trailrunner lohnt“ gehen wir genauer darauf ein, unter welchen Bedingungen sich der Wechsel vom Laufen zum Gehen lohnt.

Verpflegung: Sieben Minuten, die den Unterschied machen

Einer der spannendsten Aspekte unseres Ever(t)estings war für mich die Verpflegung. Bei vielen Ultratrails stellt sich die Frage, wie man während der laufenden Belastung ausreichend Energie aufnehmen kann, ohne dass der Magen Probleme bereitet. Bei unserem Format hatten wir dagegen nach jedem Aufstieg eine perfekt ausgestattete Verpflegungsstation und während der Gondelfahrt rund sieben Minuten Zeit, um uns zu verpflegen.

Bis zu 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde?

Bei mir bestand die Verpflegung hauptsächlich aus Energieriegeln in unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen. Tatsächlich habe ich es regelrecht genossen, bei jeder Gondelfahrt einen anderen Riegel zu essen. Dazu gab es regelmäßig isotonische Getränke. Durch die planbaren Verpflegungspausen lassen sich auch relativ hohe Kohlenhydratmengen aufnehmen. Bei entsprechender Gewöhnung und guter Verträglichkeit können Größenordnungen von bis zu 120 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde möglich sein (siehe Artikel Ernährung Basiswissen).

Das ist allerdings ein sehr hoher Wert, der nicht für jeden sinnvoll oder verträglich ist. Solche Mengen sollten im Training schrittweise erprobt werden. Auch bei unserem Ever(t)esting war das keine notwendige Zielvorgabe, sondern eine interessante Möglichkeit, die individuelle Aufnahmefähigkeit unter Belastung zu testen. Die regelmäßigen Gondelfahrten boten dafür nahezu ideale Bedingungen: Man musste nicht gleichzeitig laufen, atmen, die Stöcke koordinieren und einen Riegel auspacken, sondern konnte sich für einige Minuten vollständig auf Essen und Trinken konzentrieren.

Warum der Magen beim Everesting oft mehr verträgt

Ein weiterer Vorteil ist die Art der Belastung. Beim steilen Uphill bewegt man sich häufig in einem vergleichsweise moderaten Tempo fort. Gerade beim Powerhiking sind die Erschütterungen deutlich geringer als bei schnellen Downhills. Das kann sich positiv auf die Verträglichkeit der Verpflegung auswirken. Ein gut trainierter und belastbarer Magen verträgt unter diesen Bedingungen möglicherweise auch Lebensmittel, die bei einem schnellen Trailrennen schwieriger zu verdauen wären.

Das bedeutet natürlich nicht, dass der Magen-Darm-Trakt beim Everesting unbegrenzt belastbar ist. Gerade bei hoher Intensität oder sehr großen Kohlenhydratmengen können weiterhin Probleme auftreten. Unser Team zeigte aber eindrucksvoll, wie vielfältig die Verpflegung bei einem solchen Format ausfallen kann. Neben den klassischen Riegeln, Gels und isotonischen Getränken standen auch Brezen, Schornbladl und alkoholfreies Bier hoch im Kurs. Gerade bei mehrstündigen Belastungen kann es angenehm sein, nicht ausschließlich auf süße Sportnahrung zurückgreifen zu müssen. Salzige Alternativen sorgen für Abwechslung und machen die regelmäßige Energieaufnahme für manche Athleten deutlich angenehmer. Alkoholfreies Bier ist dabei eher eine geschmackliche Ergänzung als ein Ersatz für eine gezielte Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsversorgung.

Die Gondelfahrt als aktive Regenerationspause nutzen

Bei einem Everesting mit Gondelunterstützung sind die regelmäßigen Fahrten ins Tal weit mehr als nur der Transport zum Ausgangspunkt. Sie bieten eine wertvolle Gelegenheit, sich zu erholen, Energie aufzunehmen und auf den nächsten Aufstieg vorzubereiten.

Neben der Verpflegung können die Pausen für leichte Mobilisations- und Dehnübungen genutzt werden. Nach zahlreichen steilen Anstiegen neigt die beanspruchte Muskulatur dazu, zunehmend steif zu werden. Vorsichtige Bewegungen für Sprunggelenke, Hüfte und Oberschenkel können helfen, die Beweglichkeit zu erhalten und sich vor dem nächsten Aufstieg wieder etwas lockerer zu fühlen. Auf intensive Dehnreize sollte bei bereits ermüdeter Muskulatur allerdings verzichtet werden.

Besonders wichtig ist es, während der Gondelfahrt nicht auszukühlen. Der Wechsel zwischen schweißtreibendem Aufstieg und nahezu vollständiger Ruhe kann gerade bei niedrigen Temperaturen oder Wind problematisch werden. Eine warme Jacke oder eine bereitgelegte Decke hilft dabei, die Körpertemperatur möglichst konstant zu halten. Auch ein regelmäßiger Wechsel verschwitzter Kleidung kann sinnvoll sein.

Nicht zu unterschätzen ist außerdem der mentale Erholungseffekt. Die Gondelfahrten unterteilen die lange Belastung in überschaubare Abschnitte. Statt sich mit den gesamten 8.848 Höhenmetern zu beschäftigen, lässt sich der Fokus immer wieder auf den nächsten Aufstieg richten.

Wer die Gondelfahrten konsequent für Verpflegung, Wärmeregulation, leichte Mobilisation und mentale Erholung nutzt, schafft gute Voraussetzungen, um auch über viele Wiederholungen hinweg leistungsfähig zu bleiben.

Mentale Strategie: Immer nur der nächste Aufstieg

Wer sieben Stunden lang dieselbe Skipiste hinaufläuft, braucht nicht nur körperliche Ausdauer, sondern auch eine gewisse mentale Widerstandsfähigkeit. Bei unserem Teamwochenende zeigte sich allerdings, dass die vermeintliche Monotonie kaum ein Problem darstellte. Durch die unterschiedlichen Geschwindigkeiten begegnete man ständig anderen Athleten. Man feuerte sich gegenseitig an, tauschte sich während der Gondelfahrten aus und konnte sich immer wieder neue kleine Ziele setzen. Gerade dieses Gemeinschaftserlebnis machte einen großen Teil des Reizes aus.

Hilfreich ist es außerdem, die Gesamtaufgabe in kleine Etappen zu unterteilen. Nicht die nächsten 5.000 Höhenmeter stehen im Mittelpunkt, sondern zunächst einmal die nächsten 350. Auch die regelmäßigen Verpflegungspausen, ein frisches Kleidungsstück oder der Wechsel auf einen anderen Riegel können dabei kleine mentale Fixpunkte setzen. Das klingt banal, funktioniert aber erstaunlich gut.

Was bringt Everesting für das Trailrunning-Training?

Aus sportlicher Sicht ist ein solches Format eine interessante Trainingsform, insbesondere für Athleten, die sich auf lange Berg- und Ultratrailrennen mit vielen positiven Höhenmetern vorbereiten. Die wiederholten Anstiege trainieren die bergauf arbeitende Muskulatur und ermöglichen es, innerhalb einer vergleichsweise kurzen Strecke sehr viele Höhenmeter zu sammeln.

Gleichzeitig lassen sich der Stockeinsatz, effizientes Powerhiking und die individuelle Verpflegungsstrategie unter realistischen Belastungsbedingungen erproben. Allerdings darf man nicht vergessen, dass die exzentrische Belastung durch Downhills nahezu vollständig fehlt. Ein Everesting mit Gondelunterstützung ersetzt deshalb kein spezifisches Training für technische und lange Abstiege.

Gerade diese fehlende Stoßbelastung macht das Format aber besonders interessant. Bei unserem Ever(t)esting zeigte sich, dass sich die Muskulatur trotz der enormen Anzahl an Höhenmetern überraschend schnell erholte. Während lange Trailrennen mit vielen Downhills häufig noch tagelang in den Oberschenkeln zu spüren sind, fühlte sich die muskuläre Ermüdung nach unserem Ever(t)esting deutlich weniger ausgeprägt an. Das Gefühl erinnerte fast ein wenig an die Zeit nach einer langen Radeinheit: Der Körper hat über viele Stunden intensiv gearbeitet, das Herz-Kreislauf-System wurde stark gefordert, aber die typischen muskulären Nachwirkungen einer langen Laufbelastung mit zahlreichen Downhills blieben weitgehend aus.

Das lässt sich auch sportwissenschaftlich nachvollziehen. Beim Bergauflaufen dominiert die konzentrische Muskelarbeit, während beim Bergablaufen hohe exzentrische Bremskräfte auftreten, die häufig für Muskelkater und eine längere muskuläre Regeneration verantwortlich sind. Für die Trainingsplanung eröffnet das interessante Möglichkeiten: Mit einem Everesting lassen sich enorme positive Höhenmeter und lange Belastungszeiten realisieren, ohne gleichzeitig die hohe muskuläre Beanspruchung eines vergleichbaren Ultratrails mit ebenso vielen negativen Höhenmetern in Kauf nehmen zu müssen.

Unsere wichtigsten Erkenntnisse aus dem Ever(t)esting

Nach 16 Aufstiegen und rund 5.600 positiven Höhenmetern haben sich für mich einige Punkte besonders herauskristallisiert:

• Leichte Berglaufschuhe mit gutem Grip sind bei einem reinen Uphill-Format meist sinnvoller als schwere, maximal gedämpfte Ultratrailschuhe.

• Stöcke und konsequentes Powerhiking helfen dabei, die steilen Anstiege effizient zu bewältigen.

• Ein konstantes Pacing ist entscheidend. Die ersten Aufstiege dürfen sich ruhig kontrolliert anfühlen.

• Regelmäßige Verpflegung ist durch die Gondelfahrten besonders einfach umzusetzen. Auch höhere Kohlenhydratmengen lassen sich unter diesen Bedingungen gezielt testen.

• Trockene Kleidung und Wärmeschutz sind wichtig, um während der Pausen nicht auszukühlen.

• Die Gondelfahrten aktiv nutzen: Essen, trinken, lockern, umziehen und mental auf den nächsten Aufstieg vorbereiten.

• Kleine Etappenziele setzen: Wer immer nur an den nächsten Anstieg denkt, macht sich die Gesamtaufgabe deutlich leichter.

Fazit: Ein überraschend vielseitiges Trainingsformat

Unser Ever(t)esting am Großen Arber hat gezeigt, dass hinter dem vermeintlich simplen Prinzip „bergauf laufen, mit der Gondel bergab fahren“ deutlich mehr steckt, als man zunächst vermuten würde. Die Kombination aus langen Uphill-Belastungen, regelmäßigen Erholungsphasen und einer optimal organisierten Verpflegung eröffnet interessante Möglichkeiten, sowohl die eigene Leistungsfähigkeit als auch unterschiedliche Ausrüstungs- und Ernährungsstrategien zu testen.

Für mich persönlich war vor allem die Erkenntnis spannend, wie gut sich eine solche Belastung über viele Stunden steuern lässt, wenn Pacing, Verpflegung und Pausen aufeinander abgestimmt sind. Und eines steht nach unserem Teamwochenende fest: Mit den richtigen Leuten, einer guten Verpflegungsstation und einer Gondel kann selbst eine Skipiste, die man 16-mal hintereinander hinaufläuft, richtig Spaß machen.

Den ausführlichen Bericht zu unserem Teamwochenende mit weiteren Eindrücken, Bildern und Stimmen unserer Athleten gibt es hier:

Ever(t)esting am Großen Arber: Ein Team, ein Berg und jede Menge Höhenmeter