Niemand wird gern krank oder verletzt – schon gar nicht mitten in einem intensiven Trainingsblock oder kurz vor einem wichtigen Trailrennen. Gerade im Trailrunning, wo hohe Umfänge, Höhenmeter, lange Belastungen und zusätzliche Alltagsstressoren zusammenkommen, kann ein paar Tage Trainingsausfall den gesamten Saisonplan durcheinanderbringen.
Die gute Nachricht: Herzratenvariabilität (HRV) kann helfen, Überlastung, Krankheit und Verletzungen frühzeitig zu erkennen, oft bevor du überhaupt Symptome spürst. Richtig eingesetzt wird HRV zu einem wertvollen Werkzeug, um klüger zu trainieren und Ausfälle zu vermeiden.
Was uns die Forschung über Trainingsbelastung und Krankheit zeigt
Studien zeigen klar: Konstanz schlägt Perfektion. Erfolgreiche Ausdauerathleten sind nicht diejenigen, die am härtesten trainieren, sondern jene, die am meisten geplantes Training tatsächlich absolvieren.
Eine finnische Studie an erfolgreichen Langläufern im Vorfeld der Olympischen Winterspiele 2018 ergab:
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Medaillengewinner waren im Schnitt nur 14 Tage pro Jahr krank
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Weniger erfolgreiche Athleten dagegen über 22 Tage
Ähnliche Ergebnisse lieferte eine Langzeitstudie des Australian Institute of Sport: Athleten, die mindestens 80 % ihres geplanten Trainings absolvieren konnten, hatten eine siebenfach höhere Erfolgswahrscheinlichkeit als jene mit häufigen krankheits- oder verletzungsbedingten Ausfällen.
Für Trailrunner heißt das: Jeder vermiedene Krankheitstag zählt.
Warum hohe Trainingsumfänge das Krankheitsrisiko erhöhen
Besonders bei ambitionierten Hobby- und Altersklassenläufern steigt das Krankheitsrisiko deutlich, wenn:
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der Wochenumfang schnell erhöht wird
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Regeneration vernachlässigt wird
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Schlaf, Ernährung oder mentaler Stress nicht berücksichtigt werden
Der Grund: fehlende Resilienz. Während Eliteathleten über Jahre an hohe Umfänge adaptiert sind, reagiert der Körper vieler Trailrunner empfindlich auf Belastungsspitzen. Wird das Gleichgewicht zwischen Trainingsstress und Erholung gestört, entstehen:
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chronische Entzündungsprozesse
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ein geschwächtes Immunsystem
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höhere Verletzungsanfälligkeit
Interessanterweise treten viele Erkrankungen in den letzten 6–8 Wochen vor Wettkämpfen auf – genau dann, wenn Umfang und Intensität am höchsten sind.
Was ist Herzratenvariabilität (HRV)?
Die HRV beschreibt die zeitlichen Abstände zwischen deinen Herzschlägen. Ein gesundes Herz schlägt nicht wie ein Metronom – kleine Variationen sind ein Zeichen für ein gut reguliertes Nervensystem.
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Hohe HRV → gute Erholung, Anpassungsfähigkeit, Belastbarkeit
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Niedrige HRV → Stress, Ermüdung, drohende Überlastung
HRV spiegelt das Zusammenspiel von:
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Sympathischem Nervensystem („Fight or Flight“)
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Parasympathischem Nervensystem („Rest and Digest“)
Für Trailrunner ist besonders relevant: HRV reagiert schneller auf Stress als Ruhepuls oder subjektives Empfinden.
Wie HRV beginnende Krankheiten erkennen kann
HRV eignet sich hervorragend zur Früherkennung von Krankheiten, weil sie:
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direkt auf das Nervensystem reagiert
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sensibel auf alle Stressarten ist (Training, Schlafmangel, mentaler Stress, Ernährung)
Sinkt deine HRV deutlich unter deinen persönlichen Normalwert, bedeutet das:
„Dein Körper steckt Energie in Stressbewältigung – nicht in Training.“
Oft fällt die HRV 1–3 Tage vor ersten Symptomen ab, während der Ruhepuls erst später ansteigt. Genau hier liegt der große Vorteil für Sportler: Du kannst rechtzeitig reagieren, bevor ein Infekt richtig ausbricht.
Praxisbeispiel: HRV als Frühwarnsystem
Typischer Verlauf bei einem erfahrenen Ausdauerathleten:
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HRV bricht plötzlich deutlich ein
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subjektiv fühlt sich der Athlet „noch okay“
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1–2 Tage später erste Erkältungssymptome
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Ruhepuls steigt erst verzögert an
Athleten, die in dieser Phase:
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Training reduzieren
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Schlaf priorisieren
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Ernährung optimieren
kommen oft mit nur wenigen leichten Tagen durch den Infekt – statt komplett auszufallen.
Auch bei Eliteathleten zeigt sich dieses Muster: Ein schneller HRV-Abfall signalisiert dem Trainer, die Belastung sofort anzupassen. Das Ergebnis ist kann eine kürzere Krankheitsdauer und schnellere Rückkehr ins Training sein.
HRV richtig im Trailrunning-Alltag nutzen
Damit HRV sinnvoll ist, braucht es Kontext:
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tägliche Messung (morgens, unter gleichen Bedingungen)
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Vergleich mit deinem individuellen Basiswert
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Kombination mit Trainingsumfang, Intensität und subjektivem Wohlbefinden
Wichtig: HRV ist kein Diktator, sondern ein Entscheidungshelfer. Ein einzelner niedriger Wert ist kein Grund zur Panik – mehrere auffällige Tage in Folge dagegen schon.
Fazit: Weniger Ausfälle, mehr Kontinuität
Im Trailrunning entscheidet nicht die perfekte Einzel-Einheit, sondern die Fähigkeit, über Monate gesund und konstant zu trainieren. HRV kann ein sinnvolles Tools sein, um:
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Überlastung früh zu erkennen
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Krankheiten abzufangen
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Trainingsanpassungen rechtzeitig vorzunehmen
Wer lernt, neben dem Körpergefühl auch auf (verlässliche) HRV-Daten zu hören, verpasst weniger Training, bleibt länger leistungsfähig und steht öfter gesund an der Startlinie.