Zurück zum Special „Trailrunning für Anfänger und Einsteiger
Die ersten Wochen sind vergangen, die ersten Erfolge wurden gefeiert und auch die eine oder andere Krise erfolgreich überstanden. Nun heißt es am Ball bleiben, um aus dem regelmäßigen Lauf eine abwechslungsreiche Routine zu entwickeln.
Wenn die Gehpausen während der Läufe schon der Vergangenheit angehören und du eine halbe Stunde ohne Unterbrechung laufen kannst, wird es Zeit für das nächste Level:
Mehr Abwechslung ins Training bringen
Immer die gleiche Laufstrecke in ähnlicher Geschwindigkeit zu laufen, wird sehr schnell eintönig und bringt dein Training irgendwann auch nicht mehr weiter. Um der Monotonie zu entfliehen, hilft zum Beispiel ein sogenanntes Fahrtspiel. In den ersten fünf Minuten wärmst du dich auf. Dann suchst du Zielmarken in unterschiedlicher Entfernung und steigerst oder verringerst bis zu diesem Punkt die Laufgeschwindigkeit. Die Ziele sollten gut sichtbar und in einer Entfernung zwischen 200 m und 400 m liegen. Dadurch entsteht eine sehr abwechslungsreiche Laufrunde, die ganz nebenbei neue Reize für die Muskulatur setzt. In den letzten fünf Minuten drosselst du das angeschlagene Tempo wieder, um die Herzfrequenz zu verringern. Die Regeneration der Muskulatur beginnt bereits auf den letzten Metern des Laufes.
Steigungen einbauen
Durch die letzten Wochen hast du eine gute Grundfitness aufgebaut. Jetzt kannst du auch kleine Steigungen einbauen. Damit stärkst du das Herz-Kreislauf-System und die Kraft-Ausdauer der Muskulatu. Zu Beginn reichen kurze Strecken mit einer durchschnittlichen Steigung von 5% – 6%. Dieser Streckenabschnitt sollte mit dem gewohnten Dauerlauftempo angegangen werden, das nach Möglichkeit bis zum Ende der Steigung gehalten wird. Wenn es in deiner Umgebung keine geeignete Steigungen gibt, läufst du einfach kürzere Anstiege und wiederholst diese mehrmals.
Abwechslungsreiches Terrain
Die befestigten Wege kannst du nun auch guten Gewissens verlassen und dir schöne Strecken in der Natur suchen. Das ist nicht nur für die Schrittkoordination eine Herausforderung, sondern bringt auch enorme Trainingsreize. Durch den unregelmäßigen Wechsel von leichten Steigungen und Gefällen und die unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten ist das Laufen auf Trails für das Herz-Kreislauf-System wesentlich effektiver als das Lauftraining auf Asphalt.
Ziele setzen
Wer bis hierhin gekommen ist, hat schon viele Fortschritte gemacht und merkt die positiven Effekte des veränderten Trainings schnell. Mental hilft es zusätzlich, wenn du dich in einer ruhigen Minute mal mit Stift und einen Zettel hinsetzt und ein paar Ziele aufschreibst, die du in den nächsten Wochen und Monate erreichen möchtest. Zum Beispiel:
- Eine Stunde ohnee Pause laufen
- 10 km unter einer Stunde laufen
- Einen ersten Wettkampf laufen, egal mit welcher Distanz
- Einen Halbmarathon laufen, im Training oder sogar als Wettkampf
- Gewichtsreduzierung um … kg
Setz dich dabei aber nicht unnötig unter Druck und formuliere realistische Ziele. Wenn diese erreicht sind, können die nächsten Ziele angedacht werden. Ganz wichtig: Steigere deinen Trainingsumfang nicht zu schnell! Die Steigerung des Laufumfanges sollte von Woche zu Woche nicht mehr als 10 % betragen, damit Muskeln, Bänder und vor allem Sehnen sich an diese Mehrbelastung gewöhnen können.
Regelmäßiges Lauf-ABC
Damit du bei den gesteigerten Umfängen verletzungsfrei bleibst, solltest du gleichzeitig auch an deiiner Lauftechnik arbeiten. Das bringt einen sauberen und efffizienzen Laufstil und kräftigt die Muskeln, Bänder und Sehnen. Hier ist das sogenannte Lauf-ABC sehr zu empfehlen. Dazu baust du idealerweise beim Aufwärmen zum Beispiel diese Übungen ein:
Kniehebelauf und Skippings
Mit hoher Schrittfrequenz aber geringem Lauftempo werden die Knie abwechselnd nach oben geführt. Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen Winkel von 45 Grad (Skippings) bzw. 90 Grad (Kniehebelauf). Mit der Armbewegung wird der Schwung mitgenommen und die Laufbewegung unterstützt.
Anfersen
Beim Anfersen drückt man sich bewusst aus dem Fußgelenk und der Wade ab. Die Ferse wird bis zum Gesäß geführt, die Arme werden aktiv an der Seite des Körpers nach vorne bewegt.
Hoppserlauf
Beim Hoppserlauf wird wie bei den Skippings die Knie weit nach oben genommen. Jedoch ist die Schrittfrequenz wesentlich niedriger und die Körperbewegung geht wesentlich weiter in die Höhe. Die Arme werden schwungvoll mitgenommen und gehen aktiv nach oben. Im Gegensatz zu den Skippings kann man in diesem Fall von einem kraftvollen Absprung sprechen.
Sprunglauf
Beim Sprunglauf geht die gesamte Energie in die Weite. Nach dem Abstoßen wird das Bein maximal gestreckt und die Armbewegung erfolgt aktiv nach vorne.
Seitschritte
Die Bewegungsrichtung ist seitlich, die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder geschlossen. Die Schritte sind klein, bei hoher Frequenz.
Rückwärtslaufen
Das Rückwärtslaufen erfolgt mit wechselnder Geschwindigkeit. Die Arme dabei nicht vergessen.
Steigerungsläufe
Mit langsamen Lauftempo beginnend wird die Geschwindigkeit auf einer Distanz von 80 bis 150 m kontinuierlich gesteigert. Achte dabei auf eine saubere Beinarbeit.
In der Rubrik „Trainingstipps“ findest du noch viele weitere Möglichkeiten, dein Training effektiv und abwechslungsreich zu gestalten.
Was du machst, wenn du es doch etwas übertrieben hast, liest du hier.