Laufanfänger Spezial: Pflegen, Rasten, Essen

Auch Profis setzen auf Pflege und aktive Regeneration in den Pausen. Hier: Hannes Namberger mit Physio Noah Müller beim TAR 2018 © Felgenhauer / xc-run.de

Die ersten Tage im neuen Jahr sind bereits ins Land gezogen und mit ihnen ist auch die anfängliche Euphorie gewichen. Die nächste Zeit wird über Erfolg oder Scheitern der guten Vorsätze entscheidend sein. Um es überhaupt nicht soweit kommen zu lassen, geben wir Euch eine Hilfestellung an die Hand.

Erste Probleme und Wehwehchen

Je nach fortgeschrittenem Alter und sportlicher Vorerfahrung ist der Muskel- und Bandapparat mehr oder weniger auf diese plötzliche Mehrbelastung durch das Laufen vorbereitet. Da sich das Herz- Kreislaufsystem und der Stoffwechsel sehr schnell an diese neue Herausforderung anpassen kann, sind die Gelenke, Bänder und Sehnen die größte Schwachstelle des menschlichen Körpers. Aus diesem Grund ist es auch nicht verwunderlich, dass sich bereits nach wenigen, zu ehrgeizig durchgeführten Laufeinheiten Schmerzen an der Achillessehne oder Entzündungsreaktionen an den Bändern zeigen. Um diese Probleme vorzubeugen, gibt es verschiedene Ansätze.

Beine pflegen

Sind erst einmal Schmerzen vorhanden und das Training wird fortgesetzt, neigt man dazu die Gelenke falsch zu belasten. Daraus resultieren oftmals weitere schwerwiegende Beschwerden. Dadurch ist der Gang zum Arzt und eine mehr- oder weniger lange Laufpause vorprogrammiert. Um es überhaupt nicht soweit kommen zu lassen, sollte man sich täglich fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen und die Füße mit gut einziehenden Cremes zu massieren. Besonders gut geeignet sind dabei Präparate mit Arnika (abschwellend und entzündungshemmend) und / oder Kampfer (kühlend und entzündungshemmend). Harte Bälle oder eine Faszienrolle können bei der Fußmassage unterstützen. Auch regelmäßige Fußbäder und die Eigenbehandlung mit kleinen Reizstromgeräten können vorbeugend wirken.

Pausen aktiv gestalten

In unseren ersten Trainingsplan haben wir bei jedem zweiten Tag eine Laufpause eingeplant. Dies bedeutet aber nicht, dass wir diese Zeit ungenutzt verstreichen lassen. Diese dienen zum einen natürlich der Regeneration des Bandapparates und zum anderen dem Setzen von neuen, bzw. anderen Trainingsimpulsen. Wir nutzen diese Auszeiten um Kräftigungs- und Stabilitätsübungen für den gesamten Körper durchführen zu können.

Eine kleine, aber feine Auswahl findet Ihr in unserer Serie „10 minutes a day“:

https://xc-run.de/training/alternativtraining-fuer-trailrunner/

Ernährung anpassen

Bei vielen Laufanfängern geht es meistens nicht nur primär um das Ausführen einer Sportart, sondern vielmehr um eine insgesamt gesündere Lebensweise. Dazu gehört in vielen Fällen auch eine Umstellung der Ernährung. Wie auch beim Laufen selbst, ist der erste Schritt vielfach der einfachste:

Teilweiser Verzicht auf Zucker, Verringerung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und regelmäßiger Verzehr von Obst und Gemüse.

Je nachdem wie weit man nun in dieses Thema einsteigen möchte, umso stärker kann man das Thema „Ernährungsumstellung“ mit dem Thema „Laufen“ verknüpfen.

Als ganz grobe Richtlinie können wir diese Tipps an Euch weitergeben:

Hochwertige langkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Zuckerhaltigen Getränken oder Speisen nicht so extrem ansteigen und sinken auch ebenso langsam wieder ab. Diese eignen sich vor allem im Vorfeld zu langen Ausdauereinheiten, bei denen man einen etwas längeren Zeitraum überbrücken möchte. Dazu zählen Getreide, Kartoffeln und Reis. Da die anlaufende Verdauung den menschlichen Organismus zusätzlich belastet, sollte man die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit ca. 3 h vor dem eigentlichen Lauf zu sich nehmen. Kurz vor dem bietet sich bei Bedarf ein Sportgetränk an. Den Energiespeicher kann man am Besten mit Reiswaffeln nochmal komplett befüllen, bevor es auf die Laufstrecke geht.

Nach dem Laufen ist es wichtig, den Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Das beginnt bereits mit der Flüssigkeitsaufnahme um das verlorengegangene Wasser wieder aufzufüllen. Auch die Glykogenspeicher in der Muskulatur weisen zu diesem Zeitpunkt hohe Defizite auf. Um diese auszugleichen, bietet sich eine kohlenhydrat- und proteinreiche Nahrung an. Während die Kohlenhydrate direkt den Energiespeicher auffüllen, unterstützen die Proteine bei einer schnellen Regeneration und bauen beschädigte Muskulaturstrukturen wieder auf. Empfehlenswert sind auch hier Nahrungsmittel wie zum Beispiel Müsli mit Früchten und Joghurt, Milchreis, Fisch, Hülsenfrüchte, Gemüse oder Salate. Diese Mahlzeit sollte möglichst zeitnah nach dem Lauf stattfinden.

Weitere Informationen über den Aspekt der Ernährung findet Ihr unter diesem Menüpunkt bei xc-run.de:

https://xc-run.de/training/ernaehrung/