Wer am Berg geht, statt zu laufen, ist nicht zwangsläufig langsamer – möglicherweise sogar effizienter unterwegs. Was wir Trailrunner seit langem fühlen und wissen hat eine aktuelle Studie der Universität Lausanne untersucht. Die überraschende Erkenntnis: Nicht die Herzfrequenz oder die Atemfrequenz bestimmen den optimalen Wechsel, sondern vor allem der Energieverbrauch. Was bedeutet das für Training, Wettkampf und die richtige Taktik am Berg?
Laufen oder Powerhiking – eine Frage der Effizienz
Jeder Trailrunner kennt diese Situation: Der Anstieg wird steiler, die Schritte kürzer und irgendwann stellt sich die Frage, ob es nicht sinnvoller wäre, vom Laufen ins zügige Gehen zu wechseln. Gerade bei langen Ultratrails gehört Powerhiking längst zum festen Repertoire erfolgreicher Athletinnen und Athleten. Trotzdem hält sich hartnäckig die Vorstellung, dass Laufen grundsätzlich die schnellere und damit bessere Fortbewegungsart sei. Doch stimmt das überhaupt?
Eine 2026 im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie liefert interessante Erkenntnisse. Forschende der Universität Lausanne untersuchten, bei welcher Geschwindigkeit trainierte Läufer intuitiv vom Gehen ins Laufen wechseln und ob dieser Übergang tatsächlich mit dem energetisch günstigsten Bewegungsmuster übereinstimmt. Die Ergebnisse sind besonders für Trailrunner interessant, denn sie zeigen: Unser Körper scheint ziemlich gut darin zu sein, die energetisch sinnvollere Fortbewegungsart zu wählen. Zumindest unter den kontrollierten Bedingungen der Untersuchung.
Die Studie: 17 Läufer, ein Laufband und 800 Höhenmeter pro Stunde
Für die Untersuchung standen 17 gut trainierte männliche Langstreckenläufer auf einem speziellen Laufband. Die Teilnehmer waren durchschnittlich 25 Jahre alt und mussten eine 10-Kilometer-Zeit unter 38 Minuten vorweisen können. Die Besonderheit des Versuchsaufbaus: Anders als bei vielen früheren Untersuchungen blieb nicht die Steigung konstant, sondern die vertikale Geschwindigkeit.
Alle Probanden bewegten sich mit einer Aufstiegsgeschwindigkeit von exakt 800 Höhenmetern pro Stunde. Veränderte sich die Laufbandgeschwindigkeit, wurde automatisch die Steigung angepasst. Das bedeutet: Bei einer steilen Steigung bewegten sich die Sportler langsamer vorwärts, bei einer flacheren Steigung entsprechend schneller. Der Höhengewinn pro Stunde blieb aber immer identisch. Damit simulierten die Wissenschaftler eine für ambitionierte Trailrunner durchaus realistische Wettkampfsituation. 800 Höhenmeter pro Stunde entsprechen beispielsweise einem Anstieg von 1.000 Höhenmetern in 75 Minuten.
Die Forscher untersuchten dabei verschiedene Parameter:
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Energieverbrauch und Sauerstoffbedarf
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Herzfrequenz und Atmung
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Schrittlänge und Schrittfrequenz
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Mechanische Arbeit der Muskulatur und Körperbewegung
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Individuell bevorzugter Wechsel zwischen Gehen und Laufen
In mehreren Testeinheiten absolvierten die Teilnehmer sechsminütige Belastungen in unterschiedlichen Kombinationen aus Geschwindigkeit und Steigung. Zusätzlich wurde ermittelt, wann sie freiwillig vom Gehen ins Laufen beziehungsweise umgekehrt wechselten.
Das wichtigste Ergebnis: Der Wechsel erfolgt bei etwa 13 Prozent Steigung
Die durchschnittliche bevorzugte Wechselgeschwindigkeit lag bei 1,76 Metern pro Sekunde. Das entspricht rund 6,3 km/h bei einer Steigung von etwa 12,8 Prozent.
Wechselgeschwindigkeit: 6,3 km/h
Steigung: 12,8 %
Vertikale Geschwindigkeit: 800 hm/h
Noch interessanter ist allerdings, was die Wissenschaftler beim Energieverbrauch beobachteten. Die Geschwindigkeit, bei der Gehen und Laufen einen vergleichbaren Energiebedarf verursachten, lag nahezu exakt am bevorzugten Wechselpunkt der Teilnehmer. Die drei untersuchten energetischen Kennzahlen – Sauerstoffkosten, Energieverbrauch pro zurückgelegtem Meter und metabolische Leistung – ergaben optimale Wechselgeschwindigkeiten von etwa 1,79 bis 1,80 Metern pro Sekunde. Die Unterschiede zur intuitiv gewählten Geschwindigkeit waren statistisch nicht signifikant.
Vereinfacht gesagt: Die Läufer wechselten ihre Fortbewegungsart ungefähr dort, wo Gehen und Laufen energetisch gleich aufwendig wurden.
Das spricht dafür, dass die spontane Entscheidung, am Berg zu gehen oder zu laufen, eng mit der Bewegungsökonomie zusammenhängt.
Warum der Energieverbrauch wichtiger ist als die Herzfrequenz
Die Ergebnisse legen nahe, dass die Entscheidung zwischen Gehen und Laufen eng mit dem Energiebedarf zusammenhängt. Der Körper scheint unter den untersuchten Bedingungen eine Fortbewegungsart zu bevorzugen, die den energetischen Aufwand für die vorgegebene Aufstiegsleistung günstig hält. Interessanterweise waren weder Herzfrequenz noch Atemventilation zuverlässige Indikatoren für diesen Wechselpunkt. Das bedeutet allerdings nicht, dass die Herzfrequenz für die Trainingssteuerung ungeeignet wäre. Sie beschreibt weiterhin die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems. Der energetisch günstigste Bewegungsablauf lässt sich daraus aber nicht unmittelbar ableiten. Auch biomechanische Faktoren wie Schrittlänge und Schrittfrequenz lieferten keinen entsprechenden Übergangspunkt. Die untersuchte innere mechanische Arbeit zeigte zwar einen Schnittpunkt zwischen Gehen und Laufen, dieser lag jedoch ebenfalls signifikant oberhalb der bevorzugten Wechselgeschwindigkeit. Die Forscher interpretieren ihre Ergebnisse deshalb als Hinweis darauf, dass die energetischen Kosten eine besonders wichtige Rolle bei der Wahl der Fortbewegungsart spielen.
Der Körper als erstaunlich guter Energiemanager
Bemerkenswert ist vor allem, dass die Teilnehmer keine Informationen über ihren tatsächlichen Energieverbrauch erhielten. Sie entschieden anhand ihres eigenen Empfindens, wann sie zwischen Gehen und Laufen wechseln wollten. Trotzdem lag dieser subjektiv gewählte Punkt nahezu exakt dort, wo beide Bewegungsformen einen vergleichbaren Energiebedarf verursachten. Die Untersuchung unterstützt damit die Vorstellung, dass Menschen ihre Fortbewegung zumindest teilweise anhand energetischer Kriterien regulieren.
Für Trailrunner ist das eine interessante Erkenntnis. Schließlich müssen sie auf wechselnde Steigungen reagieren und innerhalb weniger Sekunden entscheiden, welche Bewegungsform sinnvoll erscheint.
Allerdings lässt sich aus der Übereinstimmung nicht zweifelsfrei schließen, dass der Energieverbrauch allein für den Wechsel verantwortlich ist. Auch muskuläre Ermüdung, lokale Belastungen oder individuelle Bewegungsgewohnheiten können eine Rolle spielen.
Welche Grenzen hat die Studie?
Trotz der interessanten Ergebnisse bleiben einige Fragen offen. Die Untersuchung wurde ausschließlich mit jungen, leistungsstarken Männern durchgeführt. Ob Frauen, ältere Sportler oder weniger trainierte Trailrunner vergleichbare Wechselpunkte aufweisen, wurde nicht untersucht. Außerdem fanden sämtliche Messungen auf einem Laufband statt. Die Besonderheiten technischer Trails, unregelmäßiger Steigungen oder wechselnder Untergründe konnten somit nicht berücksichtigt werden.
Ein weiterer Punkt ist die Belastungsdauer. Die einzelnen Testintervalle dauerten sechs Minuten. Ob sich die energetischen Vorteile von Gehen und Laufen nach mehreren Stunden eines Ultratrails verändern, bleibt offen. Schließlich wurde nur eine konstante vertikale Geschwindigkeit von 800 Höhenmetern pro Stunde untersucht. Die ermittelten 13 Prozent Steigung sind deshalb keinesfalls als allgemeingültige Grenze zu verstehen.
Fazit: Wissenschaftliche Bestätigung für eine intuitive Entscheidung
Die Studie der Universität Lausanne zeigt, dass der bevorzugte Wechsel zwischen Gehen und Laufen bei einer konstanten Aufstiegsgeschwindigkeit von 800 Höhenmetern pro Stunde eng mit dem energetisch günstigsten Übergang zusammenfällt. Die Herzfrequenz und andere untersuchte physiologische oder biomechanische Kennzahlen erklären diesen Wechsel deutlich weniger gut. Für den Trailrunning-Sport liefert die Untersuchung damit eine interessante wissenschaftliche Grundlage: Nicht das möglichst lange Laufen ist entscheidend, sondern die energetisch sinnvolle Wahl der Fortbewegungsart.
Wie sich diese Erkenntnisse konkret im Training und bei langen Wettkämpfen umsetzen lassen, behandeln wir im zweiten Teil: „Laufen oder Powerhiking? So findest du deinen optimalen Wechselpunkt am Berg.“ (in Arbeit ;-))
Wissenschaftliche Quelle
Finiel, L. et al. (2026): Energetic cost of locomotion closely aligns with the preferred uphill walk–run transition at constant vertical speed in runners. European Journal of Applied Physiology.