Lange Läufe in den Bergen, harte Höhenmeter, Wettkämpfe über viele Stunden – Trailrunning fordert nicht nur Muskeln und Kopf, sondern auch unser Immunsystem. Immer wieder hört man die Warnung: Zu viel Training macht krank. Doch stimmt das wirklich? Oder ist Bewegung sogar ein Schutzschild gegen Infekte?
Die aktuelle Forschung zeichnet ein deutlich differenzierteres Bild als noch vor einigen Jahrzehnten. Die kurze Antwort lautet:
Nein, Training schwächt dein Immunsystem nicht – solange du das richtige Maß findest.
Training und Immunsuppression – ein Blick zurück
In den 1980er- und 1990er-Jahren untersuchten Wissenschaftler, ob Ausdauersportler nach Wettkämpfen häufiger an Infekten litten. Langstreckenläufer wurden nach Marathons oder Volksläufen gefragt, ob sie Symptome wie Schnupfen, Husten oder Halsschmerzen entwickelten.
Viele bejahten das – und schnell entstand die These, intensives Training unterdrücke das Immunsystem. Ein großes Problem dieser frühen Studien: Die „Infekte“ wurden nie im Labor bestätigt. Niemand wusste, ob es sich wirklich um Infektionen handelte oder etwa um Allergien, Reizungen der Atemwege oder Erschöpfungssymptome.
Neuere Forschung zeigt: Ein Großteil dieser Beschwerden hatte keinen infektiösen Ursprung. Dennoch waren diese frühen Beobachtungen der Startpunkt für eine intensive Auseinandersetzung mit dem Thema Sport und Immunsystem.
Was passiert mit dem Immunsystem beim Training?
Während intensiver Belastung steigt die Anzahl der Immunzellen im Blut drastisch an. Besonders auffällig sind die sogenannten natürlichen Killerzellen, deren Anzahl sich während des Trainings um das Zehnfache erhöhen kann.
Nach dem Training sinkt die Zahl der Immunzellen im Blut deutlich ab – teils sogar unter das Ausgangsniveau – und bleibt für einige Stunden bis zu mehreren Tagen reduziert. Früher wurde das als Beweis für eine echte Immunschwäche interpretiert. Daraus entstand die berühmte „Open-Window-Theorie“: ein Zeitfenster von 3 bis 72 Stunden nach intensiver Belastung, in dem der Körper besonders anfällig für Infekte sein soll.
Der moderne Blick auf das „Open Window“
Heute wissen wir: Die Immunzellen verschwinden nicht – sie werden umverteilt. Nach dem Training wandern sie gezielt in Gewebe, die besonders exponiert sind, etwa in die Lunge oder die Schleimhäute der Atemwege. Genau dorthin, wo potenzielle Krankheitserreger eindringen könnten.
Das bedeutet: Training verbessert kurzfristig sogar die Immunüberwachung und stärkt die Abwehr gegen Viren und Bakterien.
Trainingsumfang, Intensität und die berühmte J-Kurve
Parallel dazu entwickelte sich das Modell der J-Kurve der Trainingsimmunität. Sie beschreibt den Zusammenhang zwischen Trainingsbelastung und Infektrisiko:
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Bewegungsmangel: durchschnittliches Infektrisiko
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Moderates Training: geringstes Infektrisiko
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Extrem hohes Trainingsvolumen / Übertraining: deutlich erhöhtes Infektrisiko
Für Trailrunner ist das besonders relevant: Wer regelmäßig, aber nicht dauerhaft am Limit trainiert, ist besser geschützt als Nichtsportler. Wer jedoch permanent überzieht, erhöht sein Erkrankungsrisiko – teilweise sogar stärker als jemand, der gar keinen Sport treibt.
Der Grund: Sehr hohe Trainingsbelastungen verursachen mikroskopische Gewebeschäden und eine massive Stressreaktion im Körper. Ist dieser Stress dauerhaft zu hoch, leidet die Infektabwehr.
Die eigentliche Gefahr: Übertraining und Begleitstress
Wichtig ist: Nicht die einzelne harte Einheit oder der Ultrawettkampf macht krank. Problematisch wird es, wenn Belastung und Erholung dauerhaft im Ungleichgewicht sind.
Zusätzliche Faktoren, die das Immunsystem schwächen können:
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Schlafmangel
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Kalorien- und Kohlenhydratdefizite
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Dehydrierung
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Psychischer Stress (Job, Familie, Wettkampfdruck)
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Kälte, Hitze oder große Höhen
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Reisen und Menschenansammlungen (Startbereiche!)
6 praktische Tipps für Trailrunner: Stark trainieren, gesund bleiben
1. Gesamtbelastung im Blick behalten
In stressigen Phasen – etwa vor großen Rennen, bei beruflichem Druck oder viel Reisen – solltest du dein Trainingsvolumen bewusst reduzieren. 75 % oder sogar 50 % des normalen Umfangs können sinnvoll sein, ohne Form zu verlieren.
2. Richtig essen und trinken
Harte Einheiten und lange Läufe erfordern eine ausreichende Energiezufuhr. Glykogendefizite und Unterversorgung erhöhen das Infektrisiko deutlich. Iss und trink vor allem nach intensiven Belastungen zeitnah – bei langen Läufen auch währenddessen.
3. Schlaf ist Training
Mindestens 7–8 Stunden qualitativ guter Schlaf sind essenziell. Regeneration ist kein Bonus, sondern ein fester Bestandteil deines Trainingsplans.
4. Psychischen Stress ernst nehmen
Wettkampfangst, Alltagsstress oder innere Unruhe wirken sich messbar auf das Immunsystem aus. Spaziergänge, Meditation, Lesen oder einfach ein ruhiger Abend ohne Bildschirm helfen mehr, als man denkt.
5. Frühzeichen von Überlastung erkennen
Beobachte Ruhepuls, Stimmung, Motivation und Leistungsgefühl. Sinkende Lust auf Training, anhaltende Müdigkeit oder ungewöhnlich hoher Puls können frühe Warnzeichen sein.
6. Infektionsquellen meiden
Gerade nach harten Einheiten oder Wettkämpfen:
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Abstand zu offensichtlich kranken Personen
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Häufiges Händewaschen
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Keine geteilten Trinkflaschen
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Vorsicht in vollen Zügen, Bussen und Startbereichen
Fazit: Train smart – nicht weniger, sondern klüger
Training ist kein Feind des Immunsystems – im Gegenteil. Regelmäßige, gut dosierte Belastung macht dich widerstandsfähiger, nicht anfälliger. Erst chronisches Überziehen ohne ausreichende Regeneration wird zum Problem.
Für Trailrunner heißt das:
Höre auf deinen Körper, respektiere Erholungsphasen und passe dein Training an dein Leben an – nicht umgekehrt.
Oder kurz gesagt: Train smart. Dann bleibst du gesund – und wirst langfristig schneller.