Auch wenn ich diese Artikelserie „Vom Trailrunner zum Langläufer“ genannt habe, sehe ich mich in erster Linie weiterhin als Läufer. Entsprechend bereite ich mich auch laufspezifisch auf die kommende Saison vor.
Skilanglauf ist für mich inzwischen eine hervorragende Alternative, die mir unglaublich viel Spaß macht und die ich in den Wintermonaten nicht mehr missen möchte. Trotzdem bin und bleibe ich hauptsächlich in Laufschuhen unterwegs.
Die drei Schlüsseleinheiten im Lauftraining
Für mich gibt es pro Woche drei zentrale Schlüsseleinheiten, die – wenn irgend möglich – fest im Trainingsplan verankert sind. Wie bereits im Artikel zur Trainingsstrukturierung beschrieben, sind das:
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1 × Tempolauf / Schwellenintervalle
Lauf mit einiger Zeit in Wettkampfgeschwindigkeit (z. B. 4 x 10 Minuten Bergintervalle) -
1 × Intervalle
Kurze, intensive Einheiten mit hohem Tempo -
1 × langer Lauf
Grundlageneinheit über zwei Stunden oder länger, bevorzugt auf Trails
Diese drei Einheiten bilden das Fundament meines Lauftrainings.
Abwechslung statt Asphalt-Monotonie
Befinde ich mich nicht gerade in der Vorbereitung auf einen schnellen Straßenlauf, findet der Tempolauf meist als Fahrtspiel im Gelände statt. Auch die Intervalle gestalte ich so abwechslungsreich wie möglich:
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10 × 1 Minute zügig im Gelände
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200-Meter-Bergsprints
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kurze Tempowechsel auf Trails
Die lange Grundlageneinheit schafft die Basis für die Ultratrails der Saison und ist gerade für uns Ultraläufer essenziell.
Die Gretchenfrage: Wie passt Langlaufen ins Training?
Doch nun zur entscheidenden Frage:
Wie lässt sich Skilanglauf sinnvoll in den Trainingsplan integrieren?
Zwischen den drei genannten Schlüsseleinheiten trainiere ich oft nach Lust, Laune, Wetter und Körpergefühl. Genau hier passt Langlaufen perfekt hinein. Es füllt Trainingslücken, unterstützt die aktive Regeneration und spricht gezielt andere Muskelgruppen an.
Durch die fließenden Bewegungen trainiert man beim Skilanglauf gleichzeitig Beine, Arme und Rumpf – ein effektives Ganzkörpertraining, das sich ideal mit dem Lauftraining kombinieren lässt.
Grundlagentraining auf Langlaufskiern
Darüber hinaus eignet sich Skilanglauf hervorragend für lange Grundlageneinheiten. In den Wintermonaten habe ich mir angewöhnt, den langen Lauf gelegentlich durch eine längere Einheit auf Langlaufskiern zu ersetzen.
Optimal wäre hier ein sogenanntes Koppeltraining:
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lange Langlaufeinheit
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direkt im Anschluss ein kurzer Lauf
Dieser sollte idealerweise etwas flotter sein, zum Beispiel:
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fünf Kilometer im geplanten Marathon-Wettkampftempo
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200-Meter-Intervalle auf der Bahn
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oder ein paar Steigerungsläufe
Ja, das kostet Überwindung – und auch bei mir fällt dieser „Zusatzteil“ regelmäßig aus. Aber sinnvoll wäre es auf jeden Fall 😉
Beispiel für eine typische Winter-Trainingswoche
Eine mögliche Trainingswoche im Winter, mit Fokus auf Laufen und Skilanglauf als Ergänzung, könnte folgendermaßen aussehen:
Damit decke ich innerhalb einer Woche:
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meine drei Laufschlüsseleinheiten ab
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absolviere zwei Langlaufeinheiten
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vernachlässige weder Kraft- noch Rumpftraining
Das Ganze bei einem Trainingsumfang von rund 10 Stunden, verteilt auf etwa:
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70 Kilometer Laufen
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40 Kilometer Skilanglauf
Und der Montag ist sogar familienverträglich – inklusive Kind.
Perfekt 🙂