Auch wenn ich diese Artikelserie „Vom Trailrunner zum Langläufer..“ genannt habe, sehe ich mich in erster Linie doch noch als Läufer und versuche mich auch laufspezifisch auf die bevorstehende Saison vorzubereiten. Langlaufen ist eine gelungene Alternative, die mir mittlerweile unglaublich Spaß macht und die ich in den Wintermonaten nicht mehr missen möchte. Trotzdem bin ich hauptsächlich in Laufschuhen unterwegs.
Für mich gibt es drei Schlüsseleinheiten die Woche, die ich, wenn möglich, auch in irgendeiner Form durchziehe. Das sind, wie im Artikel über Trainingsstrukturierung angesprochen:
- 1 x Tempolauf: Flotter Lauf über 10 – 20km, gerne auch im Gelände
- 1 x Intervalle: Schnelle, intensive Einheiten von kurzer Dauer
- 1 x langer Lauf: Grundlagenlauf von 2h und länger, bevorzugt auf Trails
Wenn ich mich nicht gerade in der Vorbereitung auf einen schnellen Straßenlauf befinde, findet der Tempolauf (oft auch als Fahrtspiel) im Gelände statt und auch die Intervalle versuche ich so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Das können zum Beispiel 10 x 1min im Gelände, 200m Bergsprints oder ähnliches sein. Eine lange Grundlageneinheit (wenn möglich Low Carb) schafft die Basis für die Ultratrails der Saison und ist gerade für uns Ultraläufer essentiell.
Doch jetzt zur Gretchenfrage: Wie kann ich das Langlaufen in den Plan integrieren?
Zwischen den oben genannten drei Schlüsseleinheiten trainiere ich oft nach Lust, Laune, Wetter und Gefühl. Das heißt hier passt Langlaufen wunderbar rein um die Lücken zu füllen, mich von anstrengenden Läufen zu erholen und gezielt andere Muskelgruppen anzusprechen. Verbunden mit fließenden Bewegungen kann man beim Langlaufen Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur gleichzeitig trainieren und schafft somit ein wunderbares Ganzkörperworkout. Hier bin ich auf das von Fischer entwickelte SKILETICS® gestoßen. Dabei handelt es sich nicht „nur“ um Langlaufen als Grundlagentraining, sondern um gezielte Ganzkörpertrainingseinheiten auf Skiern. Das bietet Abwechslung, schult die Technik, powered aus und macht enorm Spaß!
Das Ganze ist wahnsinnig gut strukturiert, dokumentiert und angeleitet. Scheint als hätte sich hier jemand sehr viel Gedanken und Arbeit gemacht. Einer der unzähligen Pläne für ein Workout sieht so aus. Die Übungen werden durch kurze Lehrvideos erklärt.
Infos, Workout – Pläne und Videos gibt es hier
Grundlagentraining auf Langlaufskiern
Darüber hinaus bietet sich Langlaufen natürlich auch optimal für lange Grundlageneinheiten an. In der kalten Jahreszeit habe ich mir angewöhnt den langen Lauf, auch mal durch eine längere Einheit auf Langlaufskiern zu ersetzen. Ideal wäre hier natürlich ein Koppeltraining im Anschluss. Sprich: Lange Langlaufeinheit + kurzer, direkt darauf folgender Lauf. Am besten etwas flotter. Das könnten z. B. fünf Kilometer im geplanten Marathonwettkampftempo, 200er Intervalle auf der Bahn oder einfach ein paar Steigerungsläufe sein. Ich weiß, das kostet Überwindung – auch bei mir fällt dieser „Zusatzteil“ regelmäßig aus – aber gut wäre es schon 😉
Eine typische Trainingswoche im Winter mit Fokus auf Laufen und Langlauf als Ergänzung könnte also zum Beispiel so aussehen:
Damit habe ich innerhalb einer Woche meine drei Laufschlüsseleinheiten abgedeckt, zwei Langlaufeinheiten absolviert und auch Kraft und Rumpf nicht vernachlässigt. Das Ganze mit einer Trainingszeit von 10 Stunden, verteilt auf knapp 70 Kilometer Laufen und 40 Kilometer Langlauf. Montag sogar „familienverträglich“ mit Kind. Perfekt 🙂