Im Trailrunning wird viel über Höhenmeter, Technik, Krafttraining und Regeneration gesprochen. Ein entscheidender Faktor wird dabei jedoch häufig unterschätzt: Schlaf. Eine wissenschaftliche Studie aus den USA zeigt deutlich, wie eng Schlafmangel und Sportverletzungen zusammenhängen – mit hoher Relevanz auch für ambitionierte Trailrunner.
Die Studie im Überblick
Die Studie „Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes“ von Matthew D. Milewski et al. (2014) untersuchte erstmals gezielt den Einfluss von Schlafmangel auf das Verletzungsrisiko junger Athleten.
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Teilnehmer: 112 Schüler im Alter von 12 bis 18 Jahren
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Methode: Online-Fragebogen zu Trainings- und Schlafgewohnheiten sowie Analyse der vorhandenen Verletzungsdaten
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Ziel: Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Verletzungsrisiko
Zentrale Ergebnisse
Die Ergebnisse sind eindeutig:
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Athleten, die weniger als 8 Stunden pro Nacht schliefen, hatten ein 1,7-fach erhöhtes Verletzungsrisiko
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Die Schlafdauer war einer der stärksten unabhängigen Prädiktoren für Verletzungen
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Mit jeder höheren Klassenstufe stieg das Verletzungsrisiko zusätzlich an
Die begleitende Grafik verdeutlicht diesen Zusammenhang anschaulich: Mit abnehmender Schlafdauer steigt das Verletzungsrisiko deutlich an, während Athleten mit 8 bis 9 Stunden Schlaf ein signifikant geringeres Risiko aufweisen.
Bedeutung für Trailrunner
Auch wenn die Studie Jugendliche untersucht hat, lassen sich die Erkenntnisse sehr gut auf den Trailrunning-Alltag übertragen:
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Technisch anspruchsvolles Gelände erfordert hohe Konzentration, Koordination und Reaktionsfähigkeit
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Schlafmangel verschlechtert:
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Reaktionszeit
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Gleichgewicht
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Koordination
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Entscheidungsfähigkeit
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Müde Läufer setzen den Fuß ungenauer auf, reagieren langsamer auf Hindernisse und stolpern häufiger. Auf Trails kann dies schnell zu Stürzen, Umknickverletzungen oder Überlastungsschäden führen.
Schlaf ist Regeneration – nicht optional
Im Schlaf laufen entscheidende Regenerationsprozesse ab: Muskelreparatur, hormonelle Anpassungen und die Verarbeitung neuromuskulärer Reize. Zu wenig Schlaf bedeutet:
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unvollständige Erholung
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erhöhtes Verletzungsrisiko
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reduzierte Leistungsfähigkeit
Kein Regenerationstool kann chronischen Schlafmangel ausgleichen.
Praktische Empfehlungen für Trailrunner
- 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben: Schlaf sollte genauso geplant werden wie Trainingseinheiten.
- Intensive Einheiten nur ausgeruht absolvieren: Nach kurzen Nächten lieber locker laufen oder einen Ruhetag einlegen.
- Regelmäßiger Schlafrhythmus: Feste Schlafenszeiten verbessern die Schlafqualität erheblich.
- Schlaf in der Wettkampfvorbereitung priorisieren: Tapering funktioniert nur, wenn auch die Erholung stimmt.
Fazit
Die Studie von Milewski und Kollegen zeigt klar: Schlaf ist ein zentraler Faktor der Verletzungsprävention. Wer langfristig gesund, leistungsfähig und mit Freude im Trailrunning unterwegs sein möchte, sollte nicht nur Trainingsumfang und Intensität im Blick behalten, sondern auch die Schlafdauer.
Mehr Schlaf bedeutet weniger Verletzungen – und bessere Performance auf dem Trail.