W.O.W: Workout of the Week 

Ihr wollt schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Ihr wollt länger laufen können? Ihr wollt einfach mal euer Training mit etwas Neuem würzen? So geht es uns auch. Das XC-RUN.de Team ist eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und zeigt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ ein paar seiner Lieblingseinheiten. Alle Trainings sind Teile unseres Trainings und unbedingt zum Nachmachen empfohlen.  

Anders als bei anderen Trainingsempfehlungen wollen wir euch aber auch die Menschen dahinter vorstellen.

“Power Hour“: von Marc Soh

Das Workout 

Die Power Hour“ ist genau das wonach es sich anhört:

Warm-up: 20  Minuten

Session: 60 Minuten im Wettkampftempo Uphill und Downhill laufen – ca. 250-300 Höhenmeter pro Anstieg

Ideal ist eine Strecke, auf der du den gleichen An- wie Abstieg läufst. Laufe nach Power, Herzfrequenz oder RPE)

Cool-Down: 25 Minuten

Was musst du machen?

Such dir eine hügelige Strecke, auf der du ca. 15 Minuten bergauf laufen kannst. Idealerweise ein Trail , der sehr deinem Wettkampf-Terrain ähnelt. Das Workout beginnt mit einem Warm-up – du kannst also von der Haustür aus starten oder an einem Wanderparkplatz und zu deinem Zielanstieg laufen. Dort angekommen, gilt es nun 60 Minuten im Wettkampftempo (RPE 7-8/10) sowohl bergauf wie bergab zu laufen. Das soll und wird anstrengend!  Nutz die Gelegenheit doch einfach und teste auch zugleich dein Equipment und deine Verpflegung. Wenn du eine Stunde lang deine Beine zum Glühen gebracht hast, solltest du unbedingt einen mindestens 25 Minuten langen Cool-Down einbauen – zum Beispiel zurück zum Ausgangspunkt.

Das Besondere 

Dieses Workout sollte dann erst zum Einsatz kommen, wenn es wirklich Richtung Wettkampf geht. Je nach Distanz oder Wettkampf kannst du natürlich aus der Power Hour auch eine „Double Hour of Power“ machen. Die Einheit bietet sich auch als Formtest an: Wenn du sie regelmäßig am gleichen Anstieg machst, hast du gute Vergleichswerte, um zu sehen, ob deine Form steigt oder doch vielleicht etwas mehr Erholung benötigt wird.

Warum Marc die  Einheit empfiehlt 

Ich bin Feuer und Flamme mit dieser Einheit! Ich kann damit an Schwächen wie dem Uphill arbeiten und Stärken wie den Downhill ausspielen. Außerdem ist es ein guter Formtest und bringt mir immer das Gefühl von „bald stehst du wieder an einer dieser abgefahrenen Startlinien“. Ich mache diese Einheit auch oft mit meiner Laufgruppe und wir haben dabei eine Menge Spaß.

Wenn du mehr über XC-RUN.de-Athlet Marc Soh erfahren möchtest, dann schaue doch mal auf seinem Profil vorbei.