10 Kilometer Challenge: Better your best

Bahnintervalle machen auch für Trailrunner Sinn © xc-run.de

„Any surface – any distance“, so das Motto des amerikanischen Ausnahmeathleten Sage Canaday. Auf Deutsch könnte man den Spruch so interpretieren, dass ein wirklich guter Läufer überall zu Hause sein sollte – egal ob 10k Straßenlauf oder 100k Ultratrail. Recht hat er! Klar muss man sich spezialisieren, um auf einem Gebiet wirklich top zu sein, aber schnelle Beine und zugehörige Bestzeiten über 10 Kilometer, den Halbmarathon und den Marathon gehören für einen ambitionierten Läufer einfach dazu und sorgen natürlich auch für den nötigen Speed auf den Trails. Es macht also Sinn an der persönlichen 10-Kilometer-Bestzeit zu feilen!

Kilian Jornet hat es uns mit seiner Sub30 vorgemacht, aber auch die 10 Kilometer unter der magischen Marke von 60, 50, 40 oder 35 Minuten zu laufen ist ein begehrtes Ziel, für das es sich zu trainieren lohnt, das aber auch für Hobbyläufer realistisch und erreichbar ist.

Laufe zur 10-Kilometer-Bestzeit mit XC-RUN

Wettkämpfe sind im Winter/Frühjahr 2021 rar gesät und mit Covid-19 im Nacken vielleicht sogar unkalkulierbar. Also setzen wir uns selbst ein Wettkampfdatum auf selbst gewählter Zehn-Kilometer-Strecke mit dem erklärten Ziel, die eigene 10-Kilometer-Bestzeit zu knacken. Unterstützt werdet ihr dabei von unserem neuen XC-RUN Challenge-Tool, das es euch ermöglicht eure Bestzeit hochzuladen und in einer offiziellen Ergebnisliste zu erscheinen.

Termin: 31. Dezember 2020 – 31. Dezember 2021

Strecke: Egal (Positive und negative Höhenmeter sollten nicht mehr als +-100 sein)

Zur Eintragung: https://xc-run.de/challenges/10-000-meter-challenge/

 

Better your best: Unser Vorschlag

Unser Vorschlag ist es, die Challenge in drei Phasen zu durchlaufen:

  1. Wir starten mit einem Leistungscheck über 10 Kilometer (ich persönlich werde das als Silvesterlauf machen) und laden die Zeit hoch.
  2. Wir absolvieren einen 10-Wochen Trainingsplan, der uns speziell auf 10k Straßenlauf vorbereitet.
  3. Nach den zehn Wochen heißt es „Better your best“ und wir versuchen unsere erste Zeit zu unterbieten, bzw. eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen.

So könnt ihr mitmachen

Um die Vergleichbarkeit der Ergebnisse zu gewährleisten, gilt es für diese Challenge, ein paar Regeln zu beachten:

  • Für die 10 Kilometer dürfen keine Hilfsmittel verwendet werden (Laufen, Gehen, eine Mischung aus beidem)
  • Sucht euch eine bestzeitfähige Strecke eurer Wahl. Egal ob auf der Bahn, durch den Park oder auf dem Radweg. Egal ob Rundkurs (der auch mehrmalig durchlaufen werden kann) oder Einwegstrecke. Es ist eure individuelle Strecke. Nur die positiven und negativen Höhenmeter sollten sich in etwa die Waage halten.
  • Ihr dürft die 10k im Rahmen eines längeren Laufes oder separat absolvieren.
  • Ihr müsst eure Aktivität mithilfe einer entsprechenden App oder einer GPS-Uhr dokumentieren. Im Nachgang müssen die Daten entweder im Trainingsportal des Uhrenherstellers oder auf Plattformen wie Strava veröffentlicht werden. Den Link zur veröffentlichten Aktivität braucht ihr dann für den Eintrag in unsere Rangliste. Hier findet ihr Anleitungen zur Teilnahme: Trailrunning-Challenges – xc-run.de Trailrunning (xc-run.de)
  • Ihr könnt euer Ergebnis dann im Nachgang auch in den sozialen Medien teilen. Verwendet dazu bitte den Hashtag #xcrundebetteryourbest und ihr könnt eines von drei xc-run.de Funktionsstirnbändern gewinnen.

Der Trainingsplan

In Zusammenarbeit mit Andi Weishäupl von Training+Planung werden wir 10-wöchige Rahmentrainingspläne für Sub60, Sub50 und Sub40 veröffentlichen. Wer möchte darf diese gerne als Grundlage für seine individuelle 10er Zeit nehmen.

Bitte beachten: Einen Plan 1:1 zu übernehmen ist natürlich schwierig, weshalb sich „richtige“ Trainer oft weigern einen Plan „von der Stange“ zu erstellen. Wir möchten euch ein Rahmenkonzept mit Empfehlungen und sogenannten Schlüsseleinheiten liefern, dass ihr auf eure Bedürfnisse und Vorlieben anpassen könnt. Wer einen individuellen Plan möchte und sich gerne persönlich beraten lassen möchte wird auf seiner Webseite fündig:

Trainingsplanung & Personal Training – Training-Planung by Andreas Weishaeupl (training-planung.de)

Trainingspläne

10 Kilometer Challenge: Der Trainingsplan