Unsere Ernährungsexpertin Anja Schneider (http://www.sporternaehrungsberatung.de/) erarbeitet zusammen mit unserem Redakteuer und Trailrunner, Markus Mingo, eine Ernährungsstrategie für die Deutsche Meisterschaft im Ultratrail im Rahmen des Zugspitz Ultratrail in Grainau am 17. Juni 2017.
Athlet:
Markus Mingo, Größe: 1,80 m, Gewicht: 74 kg, Ultra-Ausdauersportler
Ziel:
Deutsche Meisterschaft im Ultratrail im Rahmen des ZUT am 17. Juni 2017
Ausgangssituation:
Zu Beginn lagen mir die letzten Ergebnisse der Leistungsdiagnostik (Spiroergometrie) vor. Diese machten deutlich, dass Markus sehr gut an eine Ausdauerleistung adaptiert ist. Der Körperfettanteil betrug hier ca. 4 %, was auch für einen Leistungssportler extrem niedrig ist. Daraus konnte ich vorweg den Grundumsatz sowie den jeweiligen Leistungszuschlag berechnen: es ergab sich ein Mindest-Kalorienverbrauch von 3000 bis 4000 Kcal (je nach Training). Für meine Arbeit ist es wichtig, mir einen Überblick über die Ernährungsgewohnheiten und Nährstoffversorgung zu verschaffen. Dies geschieht über ein Freiburger Ernährungsprotokoll. Hierbei handelt es sich um ein Strichlistenprotokoll, das man genau 7 Tage lang führt (*). Das Ergebnis von Markus` Protokoll wurde dann berechnet. Wesentliche Erkenntnisse, die für mich für die weitere Beratung wichtig waren, sind:
- Markus hat eine sehr gute Versorgung an Mikro`s, als Vitamine, Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe (**)
- Er ißt tendentiell moderat Low Carb
- Er verzehrt ca. 1,5 bis 2 g Eiweiß pro kg /Körpergewicht und Tag
- Er scheint derzeit etwas zu wenig zu essen, was aber nach Rücksprache mit Markus auf das Protokollieren zurückzuführen ist (O-Ton: „Ich habe mich zusammengerissen beim Essen.“). Ein häufiger Effekt, der durch das Protokollieren auftritt J
Besprechung der BIA-Messung:
Ende Mai trafen wir uns dann zum Besprechen des Protokolls sowie zur BIA-Messung (***). Die Messung ergab einen Grundumsatz von satten 2000 kcal: ein Verbrauch, von dem manch Anderer träumt. Die nächste Überraschung der Messung: ein Körperfettanteil von nur mehr 1,8 %. Einen niedrigeren Wert hatte ich bis dato noch nicht gemessen. Außerdem ergaben sich eine optimale Wasser- und Mineralstoffversorgung der Körperzellen; damit hatte ich aber nach der Auswertung des Protokolls bereits gerechnet. Das Ziel von Markus ist eine Planung der Wettkampfernährung bei der Deutschen Meisterschaft im Ultratrail.
Bei Ultradistanzen, egal ob beim Radfahren, Triathlon oder Ultralauf steht der Körper immer vor einer großen Herausforderung:
Bei intensiver Belastung über Stunden benötigt der Körper ca. 150 bis 300 g Kohlenhydrate pro Stunde, was daran liegt dass auch ein gut trainierter Fettstoffwechsel nicht ohne KH ablaufen kann und außerdem bei intensiver Muskelbeanspruchung ohnehin mehr KH verbrannt werden. Das liegt an den grundlegenden biochemischen Abläufen in der Muskelzelle. Das Problem dabei: Der Magen-Darmtrakt, sowie auch die Muskelzelle können nur etwa 60 bis 70 g KH pro Stunde aufnehmen.
Also sind hier 2 Dinge essentiell:
- Ein sehr gut trainierter Fettstoffwechsel (das hat Markus: er kann nüchtern ca. 3 Stunden ohne Probleme am Berg laufen).
- Eine gute Ernährungs-Wettkampfstrategie, die es ihm ermöglicht, mehr KH aufzunehmen, als der Muskel das üblicherweise macht.
Wettkampfplanung:
Ausgehend aus dieser Ausgangssituation erstellte Anja für Markus einen Ernährungsplan für die entscheidende Woche vor dem Wettkampf (Carbo-Loading), sowie für den Wettkampf selbst.
(*)Tipp: Apps liegen bei der Berechnung z. T. ziemlich daneben, da sie oft nicht den Deutschen Lebensmittelschlüssel zugrunde legen: das führt oft zu falschen Ergebnissen; teilweise liegen sie bei der Berechnung der Nährstoffaufnahme pro Woche um mehrere Tausend Kalorien falsch. Außerdem werden zumeist auch kaum Mikronährstoffe berücksichtigt.
(**) Sekundäre Pflanzenstoffe: Geruchs-, Geschmacks- und Farbstoffe etc., die jede Pflanze bildet. Sie haben eine entscheidende Auswirkung auf den Gesundheitszustand, da sie diverse Krankheiten (z. B. Krebs) und Krankheitserreger, wie Viren oder Bakterien, bekämpfen helfen
(***) Bei einer BIA-Messung messen wir neben dem Fettanteils auch die Beschaffenheit des Muskelanteils, die Verortung des Flüssigkeitsanteils im Körper sowie den Grundumsatz (Kalorienverbrauch im Ruhezustand in 24 Stunden)