Ihr lauft bereits mit Stöcken oder habt es zumindest vor? Ihr möchtet an eurer Technik feilen? Ihr braucht Trainingstipps? Ihr möchtet wissen wie man die optimale Stocklänge bestimmt und welche Techniken es gibt? Wir helfen euch mit unserem User-Guide für mehr Effizienz beim Laufen mit Stöcken:
Basics
Auf die Länge kommt es an
Ist dein Stock zu lang oder zu kurz, lässt sich die Kraft, die du aus deinem Oberkörper holst, um deine Beine zu entlasten, nur schwierig bis gar nicht auf die Stöcke übertragen und letztlich vergeudest du diese nur. Grundsätzlich sollte die Stocklänge zwischen der 90 Grad Position und Achselhöhle liegen, kann aber dazwischen sehr individuell angepasst werden. (FOTO mit beiden Längen)
Wer kein Fachgeschäft in der Nähe hat, um die für ihn optimale Länge auszutesten oder sich Vorort beraten zu lassen, der ist mit dem LEKI Stocklängenberater auf der sicheren Seite.
Alles im Griff
Egal ob mit einfacher Schlaufe am Stock, fixierbarer Schlaufe oder Handschuhen mit integrierter Lasche zum Einklicken am Griff, essenziell ist, dass der Stock mittig zwischen Daumen und Zeigefinger der jeweiligen Hand geführt werden kann. Die Hand sollte eng am Griff anliegen und nur über wenig Spiel verfügen. Bei zu viel Spiel muss gegebenenfalls die Schlaufe oder der Handschuh fester gezogen oder in einer Nummer kleiner gekauft werden.
Wer dies nicht beherzigt, der verliert auch hier wieder schnell den eigentlichen Nutzen und die Entlastung die man sich durch das Laufen mit Stöcken erwünscht.
Techniken
Doppelstocktechnik
Beide Stöcke setzten gleichzeitig auf, mit der Kraft aus beiden Armen wird für Vortrieb gesorgt. Diese Technik eignet sich vor allem für steile Anstiege (mit über 15% Steigung) oder zu einem späteren Zeitpunkt in deinem Lauf, wenn du schon schwere Beine hast.
Diagonaltechnik
Hier führst du jeweils einen Stock mit deiner diagonalen Armpendelbewegung mit nach vorn und entlastest deine Beine im Vortrieb (siehe Bild). Diese Technik eignet sich im leichten Gelände mit einer mäßigen Steigung und für geübte Läuferinnen und Läufer.
TIPP: Wer Probleme hat, in dieser Technik den richtigen Rhythmus zu finden, sollte mit dem Gehen beginnen und erst wenn die Koordination sitzt, ins Laufen wechseln.
Techniktipps
Um Stöcke beim Trailrunning effizient einsetzen zu können, ist es noch lange nicht damit getan, die richtige Stocklänge und den perfekten „Griff“ zu haben. Wer Stöcke nutzt, der sollte die Technik auch im Detail beherrschen. Mit den folgenden drei Tipps klappt der Einsatz der Stöcke und du hast den gewünschten Entlastungseffekt.
- Der Winkel zwischen Boden und Stock ist immer kleiner 90°, so wird die aufgewendete Kraft aus dem Oberkörper nicht nutzlos in den Boden sondern in deinen Vortrieb übersetzt.
- Sowohl bei der Doppelstock- wie auch bei der Diagonaltechnik die Stockspitze auf Höhe der Zehenspitze des vorderen Fußes einsetzen.
- Den Stock je nach Laufgeschwindigkeit bis hinter den Körper durchschieben oder den Schuhb bei höherer Frequenz an der Hüfte abbrechen. Dabei den festen Griff lösen und zum Ende hin nur noch mit Daumen und Zeigefinger führen. Auf gerade Stockführung in Laufrichtung achten! (Siehe Bild – Diagonaltechnik)
Hausaufgaben
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen sagt man so schön und so ist es auch, wenn es um den korrekten Umgang mit Laufstöcken geht. Wir geben euch drei Übungen an die Hand, um die Stöcke in eure Trainings Routine einzubauen.
Stock-Lauf-ABC
Nach oder vor deinem Lauf kannst du dir nochmals die Stöcke zur Hand nehmen und dir eine Steigung suchen. Es muss keine lange Steigung sein, ca. 200 m reichen. Nun gehst du alles nochmal in Ruhe durch. Gehe zunächst 1-2 Mal die Steigung mit den Stöcken sowohl in der Diagonal- wie aber auch in der Doppelstocktechnik ab, im Anschluss trabst du die Steigung 2-3 Mal mit beiden Techniken ab und zu guter Letzt machst du nochmal 3-4 Sprints á 20 Sekunden Vollgas in der jeweiligen Technik.
Hike & Run
Nutze einen langen Lauf und verfeinere den Umgang mit den Stöcken im Anstieg, indem du konsequent alle Anstiege im Power-Hike Modus mit deiner präferierten Technik gehst. Je fitter du mit den Stöcken bist, desto schneller wirst du werden auch beim Gehen.
Minuten-Intervalle mit den Stöcken
Nutze doch eine Intervall-Einheit, um auch den schnellen Umgang und die Belastung dabei mit den Stöcken zu trainieren. Wenn es im Rennen hart auf hart kommt und du in einem Bergsprint damit deine Mitläuferinnen und Mitläufer am Bergstehen lassen kannst werden diese große Augen machen.
8x 1 Minute zügig bergauf Laufen (mit Stöcken) mit jeweils 1 Minute Entlastung bergab traben (gerne auch mit Stöcken)
Der Schlüssel zum Erfolg
Spaß haben!
Die LEKI Athleten Benjamin Bublak, Eva Sperger, Hannes Namberger, Flo Reichert und Janosch Kowalczyk laufen fast ausschließlich mit Stöcken und verraten euch in diesem Artikel warum sie das machen.
Text: Marc Soh