„Pass auf, Du bist gut unterwegs, aber Du gibst Deinem Körper keine Zeit zur Regeneration“, „Wenn Du nicht mehr Struktur in Dein Training bringst, dann wird sich das früher oder später rächen“ – so oder so ähnlich lauteten die Ratschläge vergangener Jahre, die ich Gebetsmühlenhaft zu hören bekam. Und ähnlich stoisch reagierte ich auf diese Ratschläge und der Rest ist bekannt. Ein ständiges bergauf und bergab mit dem mentalen Tiefpunkt im letzten Quartal 2020. Der Wunsch nach einem allerletzten Laufhöhepunkt mit dem ZUT glich mehr einem Griff nach dem rettenden Strohhalm.
Der Start ins Jahr 2021 war mehr als holprig und trotz nach außen strahlender Zuversicht war ich mir lange nicht sicher, ob dies der richtige Weg für mich sei. Aber zum ersten Mal in meinem Läuferleben konnte ich mich an einen gut strukturierten Trainingsplan orientieren und meine Einheiten danach ausrichten. Und auch wenn es nicht immer optimal lief, so war ich doch immer stets bemüht das Beste zu geben. Es dauerte etwas länger und dennoch wurden diese Bemühungen im Laufe der vielen Wochen mit mehr Leistungsfähigkeit, Zufriedenheit und mehr Laufspaß belohnt. Nun am Ende des zwölfwöchigen Ausdauerblocks wird es Zeit für ein Gesamtresümee.
Ausdauereinheiten
Die Ausdauereinheiten bilden den Grundstock für diesen Trainingsblock. Erst mit Aufbau einer gewissen Grundausdauer macht es Sinn, in das spezifische Training einzusteigen. Gerade zu Beginn haderte ich mit den Vorgaben von Markus. Eine HF von unter 140 Schlägen/Minute war für mich schlicht unmöglich zu erreichen, ohne ordentlich Geschwindigkeit aus meinen Einheiten zu nehmen. Nach dem Überwinden einer gewissen inneren Abwehrhaltung zwang ich mich selbst dazu, Geschwindigkeit aus dem Lauf herauszunehmen und so die HF zu senken. Diese Selbstdisziplin ging sogar so weit, dass ich vermeintlich schlechtere Läufer auf dem Radweg mit einem Grinsen im Gesicht davonziehen ließ. Es dauerte sehr lange, bis ich meine Ausdauer- HF einigermaßen in den Griff bekam und selbst jetzt bin ich noch nicht am Ende der Fahnenstange angelangt. Aber ich bin mit den Fortschritten nach zwölf Wochen sehr zufrieden. So konnte ich meine Geschwindigkeit bei einer durchschnittlichen HF von knapp unter 140 Schlägen/min von 6min/km auf 5:20min/km verbessern.
Intervalleinheiten
Keine Frage, Intervalleinheiten sind nicht jedermanns Sache und trotzdem essentiell, wenn man die eigene Leistungsfähigkeit steigern möchte. Markus ging mit mir dieses Thema sehr behutsam an. Während zu Beginn vor allem die 30/30- Einheiten auf dem Plan standen, wurde dies mittlerweile ausgebaut und bei einer Einheit in der Trainingswoche auf den Trail verlegt. Und dennoch bin ich immer noch ein großer Fan der anfänglichen 30/30 Einheiten. Die 30 sek. Belastung sind überschaubar und 30 sek. Pause ausreichend um die HF auf einer gewissen Ausgangslage zu belassen.
Radeinheiten
Die Radeinheiten sind eine sehr gute Alternative den Trainingsinhalt zu erfüllen ohne die Bänder und Sehnen zusätzlich zu belasten. Gerade in der kalten Jahreszeit war dies für mich die beste Möglichkeit, das Training im Trockenen und im Warmen durchzuziehen. Durch eine gute Trainersoftware kann man sämtliche Trainingsinhalte auf dem Radtrainer ablichten.
Outtakes
Outtakes sind wie das Salz in der Suppe. Die kleinen Dinge, die man lieber für sich behält, und trotzdem zum Schmunzeln führen. Natürlich hatte ich jede Menge dieser Momente und das eine oder andere werde ich an dieser Stelle verraten:
Markus forderte von mir einen 6min langen Lauf, bei dem ich an meine Grenze gehen sollte, um meine HF- Bereiche möglichst genau bestimmen zu können. Pandemiebedingt waren zu diesem Zeitpunkt alle Laufbahnen im Landkreis gesperrt. Also musste eine Alternative her. Fündig wurde ich bei einem nahegelegenen asphaltierten Radweg. Natürlich versuchte ich wieder einmal alles und mein Bestes zu geben. Nur leider hielt ich mich wieder nicht an die Vorgaben und so wurden es am Ende 2km mit einer Laufleistung von 8:15 min.
Ein ständiges Thema war natürlich das Thema „Herzfrequenz“. Die geforderte HF ist ja grundsätzlich einmal außerhalb des eigenen Wohnortes leicht zu erfüllen. Ist man außerhalb des Zielkorridors wird die Geschwindigkeit soweit reduziert, bis man diese die HF wieder erreicht hat. Anders wiederum sieht es natürlich im eigenen Wohnort aus. Hand aufs Herz, wer will freiwillig merklich das Tempo reduzieren, wenn gefühlt das halbe Dorf seine Augen auf einen gerichtet hat? Da hilft nur eins, Gas geben und hoffen in einem unbeobachteten Moment notfalls ein paar Meter zu gehen.
Auf dem Plan stehen 6x 1min Bergintervalle an einer gut laufbaren Steigung – dies ist die Vorgabe und genau dies wird durchgezogen, komme was wolle. Problematisch wird dieses gesamte Unterfangen auf einem schmalen Forstweg bei dem gerade währen der Belastungszone ein Traktorgespann entgegenkommt. Training – Traktor – Traktor – Training – egal, Augen zu und durch. Der Traktor ist vorbei, nicht auf der Rechnung hatte ich den Hänger beladen mit schönen frischen Nadelgeäst. Das anschließende Gefühl ist mit einer Birkenquast- Behandlung nach dem Saunagang vergleichbar.
Fazit und der Ausblick nach vorne
Das 12- wöchige Grundlagentraining hat sich in jedem Fall gelohnt. Dies ist nicht nur ein subjektiver Eindruck, sondern durch Zahlen und Fakten belegbar. Neben der bereits angesprochenen HF Verbesserung bei der Grundlageneinheit, sieht man bei Eingangs- und Ausgangstest die vorhandene Verbesserung. Beim 6min Lauf als Eingangstest schaffte ich 1.500m bei einer maximalen HF von 170. Beim Ausgangstest konnte ich mich mit einer maximalen HF von 176 auf eine Distanz von 1.630m verbessern. Wie vermutlich jeder Mensch, so hoffe ich auch, dass wir in den nächsten Wochen diese Pandemie in den Griff kriegen und dadurch auch unsere langersehnten Laufevents über die Bühne gehen können. Aus diesem Grund steht mein Entschluss fest, ab Montag, 29.03.21 in die Vorbereitungsphase auf den ZUT einzusteigen.
Ich war und bin Markus dafür dankbar, dass er mir die Chance gegeben hat und mich bei meinem Vorhaben unterstützt, auch wenn ich es ihm nicht immer ganz einfach mache!
DANKE MARKUS!
Zum Trainingsplan
Alle Artikel der Serie „Road to ZUT“
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