Auch wenn es in dieser Artikelserie um Skibergsteigen geht, sehe ich mich (und auch die Leser von www.xc-run.de) in erster Linie als Läufer und versuche mich auf die bevorstehende (Lauf-)Saison vorzubereiten. Das bedeutet Skitourengehen ist eine gelungene Alternative, die mir unglaublich Spaß macht, die nötige Abwechslung bietet und die ich in den Wintermonaten nicht mehr missen möchte. Trotzdem bin ich hauptsächlich in Laufschuhen unterwegs. Hier bin ich am unabhängigsten von den Witterungsbedingungen und der Aufwand ist einfach geringer.
Für mich gibt es drei Basisbestandteile im Wintertraining, die ich, wenn möglich, auch jede Woche in irgendeiner Form durchziehe. Das sind:
- 2 x schnelle Intervalle ODER Tempolauf
- 1 x lange Einheit
- 2 x Kraft und / oder Dehnen
Dieses Trainingskonzept lässt sich prinzipiell in Laufschuhen, auf Langlaufskiern, Tourenskiern oder auch dem Fahrrad verwirklichen. Hier ein paar Trainingsvorschläge auf Tourenski:
Grundlagentraining auf Tourenski
Beginnen wir mit der langen Grundlageneinheit. Diese findet im rein aeroben Bereich statt, schafft die Basis für die Saison und ist gerade für uns Ultraläufer essentiell. Nur auf einer breiten Basis lässt sich aufbauen. Dieses Grundlagentraining sollte auf die Saison verteilt etwa 80 % des kompletten Trainingsumfanges umfassen. Gut ist es die Einheiten, soweit es geht Low Carb zu absolvieren, um den Fettstoffwechsel zusätzlich anzukurbeln. Gerade hier bietet eine lockere Skitour unzählige Möglichkeiten, viele Trainingsstunden bei niedriger Intensität zu absolvieren. Das Training auf Skiern ist oft abwechslungsreicher und weniger belastend für die Gelenke als Laufen – gerade wenn es einmal länger wird.
Abends auf Tourenski
Im Winter, wenn es frühzeitig dunkel wird, ist es durchaus Kopfsache nach 17:00 Uhr nochmal die Laufschuhe zu schnüren. Hier bleibt dann nur noch das Laufband im Fitnessstudio oder der Stirnlampenlauf auf meist einfacher Strecke. Mir fällt es im Winter deutlich leichter mit Tourenski spät abends und im Dunkeln für eine (lockere) Trainingseinheit aus dem Haus zu gehen. Am Schluss lockt dann eine schöne Abfahrt oder der Einkehrschwung.
Intervalle auf Tourenski
Ich bin mittlerweile ein großer Fan von interimittierenden Intervallen (z. B. 30/30). Das bedeutet 30 Sekunden im anaeroben Bereich, 30 Sekunden locker und das Ganze im ständigen Wechsel. Vor allem die kurze Erholungsphase hat es in sich, weshalb dieses Training am Ende der Wiederholungszahl (ich mache es meist dreimal 10min) ganz schön Körner kostet. Auch auf Tourenski eignet sich diese Trainingsmethode perfekt. Man suche sich einen Berg, für den man zwischen zehn und fünfzehn Minuten benötigt (hier gibt es im Bayerischen Wald einige) und schon fängt das 30/30 Wechselspielchen an. Bei der Abfahrt kann man sich erholen – bis zum nächsten Block.
Eine typische Trainingswoche im Winter mit Fokus auf Laufen und Skitourengehen könnte zum Beispiel so aussehen:
Damit habe ich innerhalb einer Woche alle drei Trainingsschwerpunkte sehr abwechslungsreich abgedeckt. Intervalle mache ich einmal auf der Bahn im Rahmen eines Lauf-ABCs in der Gruppe und einmal auf Skiern. Die lange Grundlageneinheit wird auf Tourenski absolviert und zusätzlich bleibt noch ein bisschen Zeit für Krafteinheiten. Spezifische Beinkraft hole ich mir bei Treppenläufen und auf Skiern. Insgesamt bin ich dabei je dreimal in Laufschuhen und dreimal auf Skiern unterwegs. Der Gesamtumfang inklusive Kraft und Stretching beläuft sich auf etwa 10 Stunden – perfekt für den Winter.
Kraft
Tipps und Anleitungen für das im Plan dargestellte Krafttraining findet ihr in unseren Artikeln und Videos. Besonders empfehlenswert TABATA Beine oder TABATA Rumpf von und mit Andreas Weishäupl oder die Trainingsvideos und Übungen in unserer Serie „10-Minutes-a-day“:
Videos „10-minutes-a-day“TABATA-RumpfTABATA-Beine
Tipps vom Profi: Jakob Herrmann
Unser Experte und Profi im Skibergsteigen, Jakob Herrmann, legt den Fokus natürlich auf das Skitraining. Hier gibt der Dynafit-Athlet Einblicke in sein Training:
„Im Herbst bin ich viel am Gletscher (Piste) und sammle da einfach Stunden (Grundlagentraining) auf Ski. Mittlerweile schaue ich nicht mehr auf Höhenmeter, sondern einfach auf die Qualität (gute Technik: Stockeinsatz, gleiten, Wechseln) und Zeit. Sobald es aber am Stubaier Gletscher im Gelände geht (Zuckerhütl, Wilder Pfaff, etc.) gehe ich natürlich abseits der Pisten. Es ist einfach schöner und ruhiger, aber das brauche ich hier niemanden zu sagen. Zusätzlich kommt dabei natürlich das Geländetraining nicht zu kurz (Spitzkehren, Tragepassagen, etc.). Ich bin eher der Grundlagentyp und setze einfach mehr auf die Basis. Die Wettkampfhärte hole ich mir über Wettkämpfe – es gibt also bei mir kein Training, wo ich einfach mal längere Zeit im Wettkampftempo gehe. Intervalle mache ich dann so ab Mitte/Ende November, aber eher kurze (max. 2min) damit ich „bissl spritzer“ werde und den Speed rein bekomme. Ich schätze, dass ich inkl. Intervalle und Rennen nicht mehr als 5-8% intensiv trainiere. Der Rest ist GA1 (also alles unter 2mmol). GA2 mache ich gar nichts, da ich aus Erfahrung weiß, dass mich das eher müde macht und mir für den Wettkampf nichts bringt, auch wenn man in einem Individualrennen hier die meiste Zeit verbringt. Zu dem ganzen Ausdauer- und Intervalltraining kommt 2-3x die Woche eine Stabi bzw. lockere Krafteinheit dazu (max. 60min mit Pausen).“