Im Rahmen der Serie Ernährungsstrategie für den Ultratrail tauchten immer wieder Fragen auf, die wir natürlich nicht stehen lassen möchten. Unsere Ernährungsexpertin Anja Schneider hat sich deshalb mit diesen Fragen auseinandergesetzt und versucht sie möglichst detailliert zu beantworten. Dieser Artikel wird fortlaufend ergänzt und erweitert. Also fragt ruhig…
Ernährungsstrategie für den Ultratrail (Teil 1): Zieldefinition
Was ist eine BIA-Messung?
Ernährungsstrategie für den Ultratrail (Teil 2): Carbo-Loading
Was hat bitte ein Schaumkuss (Mohrenkopf) im Ernährungsplan eines Leistungssportlers zu suchen?
Anja: Naja, grundsätzlich erst mal nix. Aber: hier befand sich Markus 1 bis 2 Tage vor dem Wettkampf.
Die Vorwettkampfwoche hatte ich unterteilt:
Zunächst sollte Markus nur die für ihn absolut nötigen Kohlenhydrate essen, um den Muskel in dieser Zeit in einen absoluten Kohlenhydrat-Mangelzustand zu befördern. Diesen Effekt wurde noch durch ein Intervalltraining in dieser Woche verstärkt (Rückmeldung von Markus: „Intervalltraining ohne Kohlenhydrate ist echt ätzend!“). Dies führt dazu, dass die Muskulatur, sobald wieder Kohlenhydrate verfügbar sind, diese in deutlich höherer Menge einbauen kann, als es ohne diesen Mangelzustand möglich wäre. In Hinsicht auf die Länge und Höhenmeter dieses Wettkampfes ein Effekt, der buchstäblich Gold wert war.
Zwei Tage vor dem Wettkampf war dann High Carb Ernährung angesagt mit mehreren 100 g Kohlenhydraten pro Tag.
Mit Nudeln, Reis, Kartoffeln etc. wären diese Mengen fast nicht essbar. Da wäre ihm ziemlich schlecht geworden. Deshalb waren hier Süßigkeiten wie Mohrenköpfe im Plan: diese haben Zucker, also Kohlenhydrate in konzentrierter Form und bieten nur eine kurze und wenig Magenfüllung. Das ist meist besser umzusetzen. Hier ging es rein und ganz darum, eine große Menge Kohlenhydrate in den Muskel zu schaffen. Aber: bei Markus hervorragender Nährstoffversorgung machen ein oder zwei Tage mit Süßem wenig aus! Außer Mohrenköpfen gingen natürlich auch Kuchen, Eis, Gummibärchen oder andere Süßigkeiten. Außerdem weiß ich, dass Markus auch gerne mal nascht 😉
Soll ich in der Woche davor Arginin (von Dr. Feil empfohlen) einnehmen?
Arginin ist eine, nur unter speziellen Bedingungen wie Kindheit, Schwangerschaft oder auch bei Verletzungen notwendige Aminosäure. Der Körper kann sie in einer bestimmten Menge aus anderen Aminosäuren selbst herstellen. Es ist also gut denkbar, dass eine Supplementation von Arginin vor und evtl. auch nach einer extremen körperlichen Beanspruchung sinnvoll sein könnte. Bestätigte Effekte gibt es übrigens auch über die Aminosäuren Leucin und Glutamin: Leucin bietet dem Sportler Muskelschutz und Glutamin beugt dem Open-Window-Effect vor. Open Window Effect bezeichnet man die Tatsache, dass nach einer erschöpfenden Sporteinheit das Immunsystem herabgesetzt ist und man sich dann leichter Infekte einfängt.
Kann ich Nudeln durch Couscous oder Pizza ersetzen?
Couscous statt Nudeln ist ok. Pizza hat als Gesamtvolumen evtl zu wenig KH, also lieber nicht, da du MENGEN brauchst.
Kann ich weiße Semmeln durch Laugensemmeln, Croissants oder Kuchen ersetzen?
- Laugensemmeln haben mehr KH, also etwas besser als Semmeln.
- Kuchen: kannst du, klar :).
- Croissants: zu viel Fett fürs Carboloading
Warum sollte ich mich ballaststoffarm ernähren?
Ballaststoffarm bedeutet möglichst wenig Vollkornprodukte, da du ansonsten vielleicht die Mengen nicht verzehren kannst weil du länger und schneller satt bist und diese Produkte etwas weniger verwertbare KH haben.
Ernährungsstrategie für den Ultratrail (Teil3): Wettkampftag