Ausgehend aus den ermittelten Basiswerten (siehe Ernährungsstrategie für den Ultratrail (Teil 1): Zieldefinition) entwickelte unsere Ernährungsexpertin Anja Schneider (http://www.sporternaehrungsberatung.de/) für unseren Redakteur und Sportler, Markus Mingo eine Superkompensationsstrategie für die Deutsche Meisterschaft im Ultratrail im Rahmen des Zugspitz Ultratrail in Grainau am 17. Juni 2017.
Ernährungsplan Markus Mingo für die Woche vor dem Zugspitz Ultratrail
Ziel: Vergrößerung der Glycogendepots um 150 – 200% durch Superkompensation
- 7 Tage vorher (Samstag): erschöpfendes Training (z. B. Deutsche Berglaufmeisterschaft)
- Danach: Bis incl. Mittwoch: Low Carb (max. 20% KH) ? Dienstag Intervalltraining zur Entleerung der Glycogenspeicher
- Donnerstag: High Carb (6-7 g / kg KG) ? kein Training!
- Freitag: High Carb (8 – 10 g KH / kg KG) ? Kein Training!
- Samstag: Siehe Plan für Raceday!
Low Carb Tage (Sonntag bis einschließlich Mittwoch):
Kcal. -Bedarf / Tag: ca. 3000 kcal
- 20% KH 600 kcal ca. 142 g
- 30 % EW 900 kcal ca. 214 g
- 50 % F 1750 kcal ca. 160 g
High Carb Tage (Donnerstag, Freitag, Samstag):
- Donnerstag: 500 g KH
- Freitag: 620 g KH
- Samstag: Race-Day (Ernährungsstrategie für den Ultra-Trail, Teil 3)
Konkrete Umsetzung der Superkompensationsstrategie
Tage 1 – 4 (Sonntag bis Mittwoch): Low Carb, 3000 kcal
- Frühstück: Müsli (aus 250 g Quark 20% Fett, 15 g Leinsamen, 10 g Haferflocken, 40 g Nüsse / Samen, 200 g Beeren)
- Zwischenmahlzeit: 3 Eier, 20 ml Öl, 1-2 TL Senf, Salz, Pfeffer, gewürfeltes Gemüse nach Wahl
- Mittag: Lachs mit Senf-Kräuter-Kruste (siehe Rezept); oder andere Rezepte, 20 g Zartbitterschokolade
- Abend: Kichererbsensalat: 100 g Kichererbsen, Essig-Öl-Marinade (10 g Öl…), 200 g Gemüse (oder auch mehr; z. B. Tomaten, Gurken, Paprika…)
- Brotzeit: 1 Sch. VK-Brot, 10 g Butter, 3 Sch Käse vollfett, 2 Sch Schinken / Lachs
Donnerstag: 1. Tag High Carb: kein Training!
- 5 Brötchen
- 200 g (roh) Reis / Nudeln
- 100 g Reiswaffeln, Schokoküsse, Puffreis
- 2 Stücke Obst
- 1 l Malzbier oder Fruchtsaft
Freitag: 2. Tag High Carb: kein Training!
- 5 Brötchen
- 300 g (roh) Nudeln / Reis
- 150 g Reiswaffeln, Schokoküsse, Puffreis
- 2 Stücke Obst
- 1,2 l Malzbier oder Fruchtsaft
- Keine ballaststoffreichen Lebensmittel