Bei hoher (Wettkampf-)Belastung stellen immer und ausschließlich die Kohlenhydrate den limitierenden Faktor dar. Der Körper braucht also Carbs, um den Fettstoffwechsel am Laufen zu halten. Hier erklären wir, wie ihr euch während fordernder Läufe gut ernährt, damit der Motor nicht ins Stocken gerät.
Ernährung bei intensiven Einheiten
Wirklich interessant wird es bei Trail-Wettkämpfen im intensiven Bereich. Hier muss unser Körper lange und zugleich intensiv ran, was schnell zu Problemen führen kann. Aus dem Beitrag Sportnahrung Basiswissen können wir folgendes mitnehmen:
Kohlenhydratzufuhr
- Kohlenhydrate sind der limitierende Faktor.
- 1 g – 1,5 g KH pro KG Körpergewicht können maximal verstoffwechselt werden.
- Kombiniere verschiedene Kohlenhydratquellen wie Maltodextrin und Fruktose für eine bessere Aufnahme.
- Achte auf konstante Versorgung ab der ersten Minute.
Flüssigkeitsaufnahme
- Trinke 450-750 ml Flüssigkeit pro Stunde.
- Nimm alle 20 Minuten 150-250 ml zu dir.
- Verwende isotonische Getränke mit Elektrolyten, insbesondere Natrium.
Weitere Leitsätze sollten lauten
- Nimm im Wettkampf nur, was du im Training getestet hast.
- Zu Beginn eines Rennens funktioniert die Verdauung am besten – es empfiehlt sich also vom Festen (Riegel) zum Flüssigen (Gel, Iso) zu gehen, da dies leichter zu verdauen ist.
- Der Körper verliert beim Sport Natrium – also Salz. Mehr Schweiß = zusätzlich hoher Verlust. Das kann zu Krämpfen führen. Achtet daher zusätzlich auf eine beständige Zufuhr an Salz z. B. durch Salztabletten.
Wettkampfernährung kalkulieren
Die Rechnung ist denkbar einfach, da man sich lediglich auf die Kohlenhydrate als limitierender Faktor beschränken sollte. Mit 75 kg Körpergewicht kann ich in etwa 80 g KH/h verstoffwechseln und muss diese demnach jede Stunde in Form von Getränken, Gels, Riegeln, etc. zuführen. Deutlich mehr wird der Körper während des Laufens kaum aufnehmen können. Im Radsport und Triathlon wird aktuell mit deutlich höheren Kohlenhydratmengen experimentiert. Hier sollte man beachten, dass auf dem Rad der Magen weniger Erschütterung ausgesetzt ist und unter Umständen besser verdauen kann. Generell sollte man im Training die Zufuhr testen und Schritt für Schritt steigern.
Auf der Verpackungsrückseite findet man meist die Information, wieviel Kohlenhydrate das Produkt enthält. Nimmt man also zwei Gels mit je 30 g KH zu sich, können die verbleibenden Gramm mit isotonischen Getränken abgedeckt werden. Hier ist jeder flexibel und kann nach eigenen Bedürfnissen und Vorlieben agieren.
Kohlenhydratquellen
Aus energetischer Sicht spielt es keine Rolle, woher die zugeführten Kohlenhydrate kommen. Quellen dafür gibt es viele:
Sportdrinks liefern gut verträgliche Kohlenhydrate und es ist keine Kauarbeit notwendig, die die Atmung behindern könnte. So hat man eine „All-in-one“ Lösung, da zugleich der Flüssigkeitshaushalt gedeckt wird. Geschmäcker sind verschieden. Mein persönlicher Favorit ist im Moment der Sportdrink von SKRATCH in der Geschmacksrichtung Lemon Lime, der auf 500 ml bis zu 100 g Kohlenhydrate liefert.
Gels liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, ohne Kauarbeit und mit geringem Volumen. Manche Sportler vertragen sie nicht oder nehmen sie schlichtweg falsch ein, da meist Flüssigkeit separat zugeführt werden muss. Die meisten Gels sind als Einmalpackung erhältlich. Die Verträglichkeit kann individuell und von Marke zu Marke sehr unterschiedlich sein. Gute Erfahrungen konnte ich mit den Gels von Maurten machen. Eine Portion liefert gut verträgliche 25 g Kohlenhydrate.
Energieriegel liefern schnelle und auch lang verfügbare Kohlenhydrate und unterstützen die Funktion des Magendarm-Traktes. Riegel werden tendenziell bei etwas geringeren Intensitäten gegessen und eignen sich besonders gut für längere Distanzen. Wie oben beschrieben können sie auch am Anfang eines Wettkampfes bevorzugt werden, bevor auf die leichter verdaubaren Gels ausgewichen wird. Besonders im Training oder auf den wirklich langen Wettkämpfen bevorzuge ich Riegel als Energielieferant. Besonders lecker empfand ich die Dattel-Snacks von Moonvalley oder die Energy Bars von Skratch.
Sport-Gummibärchen und Iso-Blocks werden als Energielieferant ebenfalls immer beliebter. Ihre energetische Zusammensetzung ähnelt oft Gels, allerdings in weniger hoher Dosierung, was eine gleichmäßigere Verteilung bei längeren Einheiten ermöglicht.
Hausmittel wie Trockenfrüchte und Kartoffeln sind aus Ultra-Veranstaltungen längst nicht mehr wegzudenken. Ihr Vorteil sind die natürlichen Inhaltsstoffe und der weniger künstliche Geschmack. Darüber hinaus sind sie meistens gut verdaubar. Trotzdem sollte man beachten, dass professionelle Kohlenhydratlieferanten eben auch Natrium, Kalium, Magnesium, etc. enthalten und sie in Sachen „Handling“ meist unübetroffen sind. Vor allem wenn es im Wettkampf um Sekunden geht.
Die richtige Kohlenhydratquelle zu finden, ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Wir empfehlen sporthunger.de. Hier kann man die verschiedensten Produkte in Einzelpackungen und Probiergrößen bestellen und sich auf der Suche nach dem persönlichen Favoriten erst einmal durch das Sortiment probieren.
Praxistipps
- Teste deine Ernährungsstrategie im Training, nicht erst im Wettkampf!
- Passe die Nahrungsaufnahme an die Körperkonstitution und die Intensität des Laufs an!
- Berücksichtige, dass auch die Aufnahme von Kohlenhydraten trainiert werden kann!
Denke daran, dass bei Ultras eine gut geplante Ernährungsstrategie ebenso wichtig ist, wie das Training. Mit der richtigen Vorbereitung und Umsetzung kannst du deine Leistung optimieren und das Risiko von Verdauungsproblemen minimieren.