Bei hoher (Wettkampf-)Belastung stellen immer und ausschließlich die Kohlenhydrate den limitierenden Faktor dar. Der Körper braucht also Carbs, um den Fettstoffwechsel am Laufen zu halten. Hier erklären wir, wie ihr euch während fordernder Läufe gut ernährt, damit der Motor nicht ins Stocken gerät.
Ernährung bei intensiven Einheiten
Wirklich interessant wird es bei Trail-Wettkämpfen im intensiven Bereich. Hier muss unser Körper lange und zugleich intensiv ran, was schnell zu Problemen führen kann. Aus dem Beitrag Sportnahrung Basiswissen können wir folgendes mitnehmen:
- Kohlenhydrate sind der limitierende Faktor.
- 1 g KH pro KG Körpergewicht können maximal verstoffwechselt werden.
- Achte auf konstante Versorgung ab der ersten Minute.
Weitere Leitsätze sollten lauten:
- Nimm im Wettkampf nur, was du im Training getestet hast.
- Zu Beginn eines Rennens funktioniert die Verdauung am besten – es empfiehlt sich also vom Festen (Riegel) zum Flüssigen (Gel, Iso) zu gehen, da dies leichter zu verdauen ist.
- Der Körper verliert beim Sport Natrium – also Salz. Mehr Schweiß = zusätzlich hoher Verlust. Das kann zu Krämpfen führen. Achtet daher zusätzlich auf eine beständige Zufuhr an Salz z. B. durch Salztabletten.
Wettkampfernährung kalkulieren
Die Rechnung ist denkbar einfach, da man sich lediglich auf die Kohlenhydrate als limitierender Faktor beschränken sollte. Mit 75 kg Körpergewicht kann ich 75 g KH/h verstoffwechseln und muss diese demnach jede Stunde in Form von Getränken, Gels, Riegeln, etc. zuführen. Deutlich mehr wird der Körper kaum aufnehmen können.
Auf der Verpackungsrückseite findet man meist die Information, wieviel Kohlenhydrate das Produkt enthält. Nimmt man also zwei Gels mit je 30 g KH zu sich, können die restlichen 15 g mit isotonischen Getränken abgedeckt werden. Hier ist jeder flexibel und kann nach eigenen Bedürfnissen vorgehen.
Kohlenhydratquellen
Aus energetischer Sicht spielt es keine Rolle, woher die zugeführten Kohlenhydrate kommen. Wichtig ist die Summe: 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Läufer mit 75 km Gewicht muss also 75 g zu sich nehmen – wie oben beschrieben. Quellen dafür gibt es viele:
Sportdrinks liefern gut verträgliche Kohlenhydrate und es ist keine Kauarbeit notwendig, die die Atmung behindern könnte. So hat man eine „All-in-one“ Lösung, da zugleich der Flüssigkeitshaushalt gedeckt wird.
Gels liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, ohne Kauarbeit und mit geringem Volumen. Manche Sportler vertragen sie nicht oder nehmen sie schlichtweg falsch ein, da meist Flüssigkeit separat zugeführt werden muss. Die meisten Gels sind als Einmalpackung erhältlich und verursachen damit auch viel Müll. Die Verträglichkeit kann individuell und von Marke zu Marke sehr unterschiedlich sein.
Energieriegel liefern schnelle und auch lang verfügbare Kohlenhydrate und unterstützen die Funktion des Magendarm-Traktes. Riegel werden tendenziell bei etwas geringeren Intensitäten gegessen und eignen sich besonders gut für längere Distanzen. Wie oben beschrieben können sie auch am Anfang eines Wettkampfes bevorzugt werden, bevor auf die leichter verdaubaren Gels ausgewichen wird.
Gel-Chips liefern wenig Energie, sorgen aber für eine blitzschnelle Aufnahme der Glukose über die Mundschleimhaut und sind oftmals mit Koffein ergänzt. Der Joker für die letzen Kilometer, um dem Gehirn noch einmal einen Energieschub vorzugaukeln. Es gibt Läufer die schwören auf die Gelchips bei auftretenden Magenbeschwerden.
Sport-Gummibärchen und Iso-Blocks werden als Energielieferant ebenfalls immer beliebter. Ihre energetische Zusammensetzung ähnelt oft Gels, allerdings in weniger hoher Dosierung, was eine gleichmäßigere Verteilung bei längeren Einheiten ermöglicht.
Sowohl Gel-Chips, als auch Gummibärchen und Blocks sind ziemlich schlecht für die Zähne. Also das Putzen nach dem Zieleinlauf nicht vergessen.
Hausmittel wie Trockenfrüchte und Kartoffeln sind aus Ultra-Veranstaltungen längst nicht mehr wegzudenken. Ihr Vorteil sind die natürlichen Inhaltsstoffe und der weniger künstliche Geschmack. Darüber hinaus sind sie meistens gut verdaubar. Trotzdem sollte man beachten, dass professionelle Kohlenhydratlieferanten eben auch Natrium, Kalium, Magnesium, etc. enthalten und sie in Sachen „Handling“ meist unübetroffen sind. Vor allem wenn es im Wettkampf um Sekunden geht…
Was haben wir gelernt?
- Berücksichtige bei der Ernährung die Intensität der Trainingseinheit.
- Achte auf konstante Versorgung ab der ersten Minute.
- 1 g KH pro KG Körpergewicht können maximal verstoffwechselt werden – richte deine Wettkampfernährung darauf aus.
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