Ob zu schneller Start, falsch eingeschätzte Anstiege oder mangelhafte Verpflegung – selbst erfahrene Trailrunner tappen immer wieder in dieselben Fallen. In diesem Artikel zeigen wir dir die häufigsten Fehler und geben dir praxisnahe Tipps, wie du dein Rennen clever planst – abgestimmt auf Gelände, Belastungszonen und Streckenabschnitte. Mit dem Tool RacePace wird aus komplexer Planung ein einfacher, digitaler Begleiter.
Die 5 häufigsten Fehler beim Trailrunning – und wie du sie vermeidest
Fehler #1: Zu schneller Start
Der Startschuss fällt – das Adrenalin schießt durch den Körper, und viele Läufer*innen sprinten los. Doch genau hier lauert der erste große Fehler: Wer zu schnell beginnt, verbraucht frühzeitig wertvolle Energiereserven in Form von Glykogen. Die Folge? Frühe Erschöpfung, Krämpfe und eine deutlich längere Regenerationszeit.
Besser machen:
Starte kontrolliert – besonders bei längeren Distanzen. Orientiere dich weniger am Tempo, sondern mehr an deiner Herzfrequenz und dem subjektiven Belastungsempfinden. Deine Kraft brauchst du vor allem in der zweiten Rennhälfte – dann, wenn andere langsamer werden.
Fehler #2: Anstiege unterschätzen
Trailrennen sind selten flach – Höhenmeter gehören dazu. Viele Läufer*innen geben am Berg zu viel Gas und bezahlen das später mit einem Leistungseinbruch. Wer sich bergauf verausgabt, hat am Ende keine Körner mehr.
Besser machen:
Nimm Anstiege strategisch. Steile Passagen dürfen (und sollten!) gegangen werden – kraftvoll und effizient. Baue Höhenmeter regelmäßig in dein Training ein und schau dir vor dem Rennen unbedingt das Höhenprofil an. So kannst du dich gezielt vorbereiten.
Fehler #3: Schlechte Energiezufuhr
Im Gelände verbraucht dein Körper mehr Energie als auf der Straße – dennoch wird die Verpflegung oft vernachlässigt. Die Folge: Leistungseinbrüche, Magenprobleme oder Dehydrierung.
Besser machen:
Entwickle im Training eine Verpflegungsstrategie, die zu dir und deinem Rennziel passt. Teste sie regelmäßig – so weißt du, was dein Magen verträgt. Achte auf eine kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten, Elektrolyten und Flüssigkeit. Lieber in kleinen Mengen regelmäßig als in großen Portionen selten.
Fehler #4: Das Gelände ignorieren
Trailrunning ist nicht gleich Trailrunning: Technische Downhills, matschige Passagen, steinige Trails oder ausgesetzte Grate erfordern unterschiedliche Lauftechniken. Wer hier unvorbereitet ist, riskiert nicht nur Tempoeinbußen, sondern auch Verletzungen.
Besser machen:
Informiere dich im Vorfeld über die Streckenbeschaffenheit und teile das Rennen in sinnvolle Abschnitte ein. Passe dein Tempo und deine Technik an das Gelände an: kleine, schnelle Schritte auf felsigem Untergrund, vorausschauendes Laufen auf technischen Downhills – so bleibst du sicher und effizient unterwegs.
Fehler #5: Fehlende Belastungssteuerung
„Ich laufe nach Gefühl“ – klingt gut, ist aber auf langen, anspruchsvollen Distanzen oft zu ungenau. Ohne klare Einteilung in Belastungszonen drohen Überforderung, Energieverschwendung oder ein Einbruch vor dem Ziel.
Besser machen:
Plane dein Rennen in Abschnitte und weise jedem eine klare Intensitätszone zu – zum Beispiel locker, moderat und intensiv. Nutze einfache Tools wie die Herzfrequenz oder dein subjektives Belastungsempfinden. Laufe kontrolliert, erhol dich bewusst in leichteren Passagen und gib nur punktuell richtig Gas.
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