Nach der Saison ist vor der Saison! Sobald wir den Post-Season-Blues überwunden haben, beginnt nach einer kurzen Übergangsphase die Vorbereitung auf ein neues Trailrunning-Jahr. Wie du in der Off-Season effektiv trainierst, welche Wettkämpfe in dieser Zeit sinnvoll sein können und worauf du beim Laufen im Winter achten solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Wie trainiere ich in der Off Season?
Sätze wie „Im Winter werden die Sieger des Sommers gemacht“ oder „Der Grundlagenaufbau beginnt im Winter“ hat wahrscheinlich jeder schon einmal gehört. Doch was genau bedeutet das eigentlich? Und was versteht man unter „Grundlagen“?
Ein wenig Hintergrundwissen hilft dabei, die Trainingsphilosophie besser zu verstehen und die Off-Season sinnvoll zu nutzen. Vier zentrale Bereiche bestimmen maßgeblich unsere Ausdauerleistung – und genau an diesen sollten wir im Winter arbeiten:
VO2max
Die VO2max beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper während intensiver Belastung aufnehmen und verwerten kann. Sie ist ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit bei hoher Intensität.
Laufökonomie
Die Laufökonomie gibt an, wie viel Energie benötigt wird, um den Körper über eine bestimmte Strecke zu bewegen. Vergleichbar mit dem Kraftstoffverbrauch eines Autos beschreibt sie, wie effizient sich ein Läufer bei einem bestimmten Tempo fortbewegt. Eine gute Lauftechnik und ein optimierter Stoffwechsel tragen wesentlich dazu bei.
Laktatschwelle
Die Laktatschwelle markiert den Punkt, an dem der Körper eine hohe Belastung noch langfristig aufrechterhalten kann. Vereinfacht gesagt: Es ist die schnellste Geschwindigkeit, mit der der Stoffwechsel dauerhaft genügend Energie bereitstellen kann. Sie ist einer der wichtigsten Faktoren für die Ausdauerleistung.
Kraft
Gemeint ist die spezifische Kraft, die wir für unsere Sportart benötigen – sowohl zur Leistungssteigerung als auch zur Verletzungsprävention. Dazu gehören eine stabile Rumpfmuskulatur, kräftige Beinmuskeln für anspruchsvolle Anstiege sowie robuste Strukturen für lange und technisch schwierige Downhills.
Trainingskonzept in der Off-Season
Unser Trainingsplan orientiert sich am polarisierten Ansatz bestehend aus:
Langsamen Grundlageneinheiten (GA)
- Ziel: die aerobe Basis stärken, Regeneration unterstützen, Technik und Laufruhe verbessern.
- Dauer: längere Einheiten bei moderater Intensität.
Intervall- und Tempoläufen
- Ziel: Leistungsfähigkeit steigern und Laufökonomie verbessern.
- Art: kurze, intensive Einheiten mit ausreichend Pausen zur Erholung.
Zusätzlichem Krafttraining
- Ziel: Muskulatur, Stabilität, Beweglichkeit und Rumpfkraft verbessern, um Verletzungen vorzubeugen.
- Fokus: Beine, Rumpf und stabilisierende Muskeln für unebenes Gelände.
Für den Plan haben wir drei Trainingszonen (Erläuterung HIER) definiert, die das Polarisationstraining einfach umsetzbar machen: Grundlagenausdauer, mittlere Intensität und intensive Intervalle.
Eine typische Woche nach diesen Trainingsprinzipien könnte z. B. so aussehen:
Einen kompletten, 4-wöchigen Trainingsplan für dein Training in der Off-Season sowie weitere Trainingspläne findest du HIER.
Wie bestreite ich einen Wettkampf in der Off Season?
Es gibt zahlreiche lohnende Ziele (zur Übersicht) in der Off Season und die Bandbreite an möglichen Wettkämpfen nimmt Jahr für Jahr zu. Um euch nicht im Winter „kaputt“ zu laufen, die Wettkämpfe zu genießen, dabei aber trotzdem den Fokus auf den Sommer zu legen, solltet ihr folgende Tipps beachten:
- Seht den Wettkampf als Trainingsreiz, Abwechslung und Spaß: Nehmt ihn nicht zu ernst und schießt euch nicht völlig ab.
- Wählt eine Distanz, die ihr gut bewältigen könnt. Es sollte im Sommer noch Luft nach oben sein.
- Integriert den Lauf in den normalen Trainingsrhythmus. Das heißt den Trainingsumfang im Vorfeld nur etwas reduzieren und nach zwei Tagen Pause wieder in den „normalen“ Plan einsteigen.
- Zieht euch ausreichend warm an, versorgt euch gut und zieht euch im Ziel sofort um.
Ihr seid auf der Suche nach einem individuellen Trainingsplan und persönlichem Coaching? Dann schreibt mir doch eine persönliche Nachricht an: markus.mingo@xc-run.de