Nach der Saison ist vor der Saison! Nachdem wir den Post-Season-Blues überwunden haben, starten wir nach einer Übergangsphase in die Vorbereitung auf das neue Jahr auf Trails. Wie man in der Off Season effektiv trainieren kann, welche Wettkämpfe in dieser Phase Sinn machen und was man sonst noch beim Laufen im Winter beachten sollte, erfahrt ihr in folgendem Artikel.
Wie trainiere ich in der Off Season?
Sätze wie „Im Winter werden die Sieger des Sommers gemacht“ und von „Grundlagenaufbau im Winter“ hat mit Sicherheit schon jeder gehört. Doch was versteht man darunter genau? Was sind eigentlich Grundlagen?Ein bisschen Theorie muss sein um unsere Trainingsphilosophie erfolgreich umsetzen zu können: Es gibt vier Bereiche, die im Großen und Ganzen unsere Ausdauerleistung bestimmen und an denen wir im Winter arbeiten sollten:
VO2max
Die VO2max wird als maximale Sauerstoffmenge definiert, die während intensiver körperlicher Belastung vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann.
Laufökonomie
Dies ist die Messgröße dafür, wie viel Energie erforderlich ist, um den Körper über eine bestimmte Strecke hinweg zu bewegen. Wie beim Kraftstoffverbrauch beim Auto bezieht sich die Bewegungsökonomie speziell auf die Energie, die aufgewandt wird, um sich in einem gewissen Tempo fortzubewegen. Dies kann durch gute Technik, oder auch durch Stoffwechselökonomie erfolgen.
Laktatschwelle
Dies ist (vereinfacht gesagt) der Punkt der maximalen Belastung, die für einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Das Tempo, in dem der Stoffwechsel nachhaltig Energie produzieren kann, ist der größte einzelne Bestimmungsfaktor der Ausdauer.
Kraft
Gemeint ist die sportartspezifische Kraft, um die Leistung im Wettkampf zu verbessern und um Verletzungen zu verhindern. Dies kann die stützende Rumpfmuskulatur oder auch die Beinmuskulatur für kräftezehrende Anstiege oder lange Downhills sein.
Konkretes Training in der Off Season
Genau diese vier Komponenten gilt es in der Off Season gezielt zu trainieren. Bewährt hat sich hier ein polarisierter Ansatz (Was ist das?) aus langsamen Grundlageneinheiten und intermittierenden Intervallen (Was ist das?) gespickt mit etwas Krafttraining. Wir verwenden in unseren Plänen drei Trainingszonen (Andi Weishäupl erklärt euch das Prinzip HIER), die ihr am besten mit einer Leistungsdiagnostik bestimmt.
Eine typische Woche für Grundlagen könnte z. B. so aussehen:
Eine typische Trainingswoche für ambitionierte Trailrunner, die sich auf einen Wettkampf z. B. im Winter vorbereiten, könnte (in der Woche vor dem Wettkampf) so aussehen:
Erläuterungen zu den Trainingsinhalten:
Intervall- und Krafttraining kombiniert (Lauf ABC)
Was es mit den Zonen 1 bis 3 auf sich hat, erfahrt ihr HIER.
Wie bestreite ich einen Wettkampf in der Off Season?
Es gibt zahlreiche lohnende Ziele (zur Übersicht) in der Off Season und die Bandbreite an möglichen Wettkämpfen nimmt Jahr für Jahr zu. Um euch nicht im Winter „kaputt“ zu laufen, die Wettkämpfe zu genießen, dabei aber trotzdem den Fokus auf den Sommer zu legen, solltet ihr folgende Tipps beachten:
- Seht den Wettkampf als Trainingsreiz, Abwechslung und Spaß: Nehmt ihn nicht zu ernst und schießt euch nicht völlig ab.
- Wählt eine Distanz, die ihr gut bewältigen könnt. Es sollte im Sommer noch Luft nach oben sein.
- Integriert den Lauf in den normalen Trainingsrhythmus. Das heißt den Trainingsumfang im Vorfeld nur etwas reduzieren und nach zwei Tagen Pause wieder in den „normalen“ Plan einsteigen.
- Zieht euch ausreichend warm an, versorgt euch gut und zieht euch im Ziel sofort um.
Einen spezifischen, 4-wöchigen Trainingsplan für die Vorbereitung auf einen Winterwettkampf findet ihr HIER.
Welche Ausrüstung euch möglichst warm und sicher durch den Wettkampf bringt, haben wir HIER für euch zusammengestellt.
5 allgemeine Tipps zum Laufen im Winter, die auch für Wettkämpfe gelten, findet ihr hier: