Coaching: Training in Corona-Zeiten

Trainingsplanung und Periodisierung mit Andreas Weishäupl und Markus Mingo © xc-run.de

Die Sportwelt steht still. Ziele sind in weite Ferne gerückt und geplante Wettkämpfe wurden abgesagt oder weit nach hinten verschoben. Auf die Couch legen und in körperliche Schockstarre zu verfallen ist aber auch keine Lösung – zumal uns in dieser Zeit Sport so unendlich guttut.

Fithalten ohne konkrete Zielsetzungen?

Doch wie halte ich mich nun am besten fit – ohne konkrete Ziele und ohne zuverlässigen Rennkalender. Wir fragen unseren Trainingsexperten Andreas Weishäupl.

Andi, danke, dass du dir etwas Zeit nimmst und uns für ein paar Fragen zur Verfügung stehst. Besondere Zeiten erfordern besondere Maßnahmen. Kurz gefragt: Hältst du es momentan für sinnvoll den aktuellen Trainingsplan weiter zu verfolgen?

Andreas:

Tatsächlich ist es eine sehr besondere Zeit, in der es sicher wesentlich wichtigere Dinge als den Sport gibt. Mir persönlich hilft der Sport jedoch, mir eine gewisse Normalität in meinem Alltag zu bewahren. Wie auch in vielen anderen Lebensbereichen betreten wir auch in der Trainingsplanung Neuland. Für mich macht es natürlich wenig Sinn, an einem Trainingsplan festzuhalten, wenn dieser auf Wettkämpfe ausgerichtet war, die nun abgesagt oder verschoben wurden.

Wo siehst du die großen Schwierigkeiten (bezogen auf das Training) in der derzeitigen Situation?

Andreas:

In der Ungewissheit. Wir sind es gewohnt uns Ziele zu setzen. Von diesen ausgehend planen wir unser Training und unsere Vorbereitungswettkämpfe. Zum jetzigen Zeitpunkt kann jedoch niemand eine verlässliche Aussage treffen, wann es wieder möglich sein wird, Wettkämpfe durchzuführen. Unsere Ziele brechen somit weg und es ist auch nicht möglich, sich in absehbarer Zeit Neue zu setzen. Dies kann rasch zum Motivationsverlust führen. Wer jedoch jetzt in ein Loch fällt und nicht trainiert, wird aber dann im Herbst, wenn die Wettkämpfe hoffentlich wieder durchgeführt werden können, nicht sein Leistungsvermögen abrufen können.

Polarisiertes Training als Lösung

Welche Trainingsstrukturierung und Methodik würdest du in dieser Zeit der Ungewissheit vorschlagen?

Andreas:

Für mich ist das Mittel der Wahl ein polarisierter Trainingsansatz. Dieser ermöglicht es weiter Grundlage aufzubauen und zum Beispiel über intermittierende Intervalle die maximale Sauerstoffaufnahme, die den leistungsbestimmenden Faktor im Ausdauersport darstellt, zu vergrößern. Gleichzeitig kann aus diesem Ansatz heraus innerhalb von drei bis vier Wochen die Wettkampfform erreicht werden. Man ist also sehr flexibel und kann auf neue Entwicklungen schnell reagieren, ohne dabei langfristige Prozesse aus dem Auge zu verlieren.

Du nennst den Begriff „Polarisiertes Training“. In einfachen Worten – was bedeutet das genau?

Andreas:

Darunter versteht man vereinfacht ausgedrückt, dass Einheiten entweder sehr ruhig, also im aeroben Bereich in Trainingszone 1 durchgeführt werden, oder hochintensiv, also anaerob, in Trainingszone 3. Trainingszone 2 beschreibt den Bereich, in dem sich der Athlet bei sehr langen Wettkämpfen oder dem spezifischen Training in der direkten Wettkampfvorbereitung bewegt. Dieser Bereich wird beim polarisierten Training möglichst ausgeklammert Fälschlicherweise trainieren die meisten Hobbysportler jedoch den Großteil der Trainingszeit in Trainingszone 2. Bei diesem aerob-anaeroben „Mischtempo“ kann zwar ein gewisses Niveau erreicht werden, jedoch stagniert dann die Leistung schnell und kann nicht mehr wesentlich weiterentwickelt.

Könntest du uns eine beispielhafte Trainingswoche skizzieren?

Andreas:

Der Trainingsplan müsste natürlich individuell auf das Leistungsvermögen des Sportlers angepasst werden. Eine typische Woche für sehr ambitionierte Sportler könnte etwa wie folgt aussehen:

Trainingswoche in Corona-Zeiten

Montag:

Intermittierendes Intervalltraining

Warm Up 0:15 h Zone 1

  1. Durchgang: 10 min intermittierend: 30 Sek Zone 3 – 30 Sek Zone 1

5 min aktive Pause

  1. Durchgang: 10 min intermittierend: 30 Sek Zone 3 – 30 Sek Zone 1

5 min aktive Pause

  1. Durchgang: 10 min intermittierend: 30 Sek Zone 3 – 30 Sek Zone 1

Cool Down 0:15 h Zone 1

Dienstag:

Kraft

 

Mittwoch:

Intermittierendes Intervalltraining

Warm Up 0:15 h Zone 1

  1. Durchgang: 10 min intermittierend: 30 Sek Zone 3 – 30 Sek Zone 1

5 min aktive Pause

  1. Durchgang: 10 min intermittierend: 30 Sek Zone 3 – 30 Sek Zone 1

5 min aktive Pause

  1. Durchgang: 10 min intermittierend: 30 Sek Zone 3 – 30 Sek Zone 1

Cool Down 0:15 h Zone 1

Donnerstag:

Ruhe

Freitag:

Intervalltraining 4×4

Warm Up 0:15 h Zone 1

4x 4 min Zone 3; dazwischen jeweils 4 min Zone 1

Cool Down 0:15 min Zone 1

Samstag:

Nüchterntraining

1:30 h Zone 1

Sonntag:

Grundlageneinheit

mindestens 2:00 h Zone 1

Alle Einheiten können auch Zuhause auf dem Laufband, Ergometer oder Wohnzimmerboden absolvier werden.

Danke dir und pass auf dich auf!

Vielen Dank und bleibt alle gesund!

Weitere Informationen:

www.sportzentrum.uni-passau.de/leistungsdiagnostik/

www.training-planung.de

Bisher erschienene Serienteile

  1. Interview mit dem Trainer Andreas Weishäupl
  2. Zielsetzung und Periodisierung
  3. Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung
  4. 12-Wochen-Plan für ambitionierte Trailrunner
  5. Krafttraining für Trailrunner
  6. Erläuterungen zum 12-Wochen-Plan

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