W.O.W: Workout of the Week
Ihr wollt schneller werden – nicht nur in der Ebene, sondern auch am Berg? Ihr wollt länger laufen können? Ihr wollt einfach mal euer Training mit etwas Neuem würzen? So geht es uns auch. Das XC-RUN.de Team ist eines der erfolgreichsten Trailrunning-Teams Deutschlands und zeigt euch in der Rubrik „Workout of the Week“ ein paar seiner Lieblingseinheiten. Alle Trainings sind Teile unseres Trainings und unbedingt zum Nachmachen empfohlen.
Skillmill Intervalle
Das Skillmill ist ein innovatives, manuelles Laufband, das speziell für das funktionelle Training entwickelt wurde. Es unterscheidet sich von herkömmlichen motorisierten Laufbändern durch seine gebogene Lauffläche und die Tatsache, dass es keinen Motor besitzt – die Bewegung wird allein durch die Kraft des Benutzers erzeugt. Dieses Konzept macht das Skillmill äußerst vielseitig und effektiv für unterschiedliche Fitnessziele, insbesondere im Bereich Lauf- und Sprinttraining.
Das Workout
Aufwärmen (10-20 Minuten)
- Beginne mit leichtem Joggen ohne Widerstand (Widerstandsstufe 0-1).
- Führe dynamische Übungen wie Kniehebelauf, Rückwärtslaufen oder Sidesteps aus, um die Muskulatur vorzubereiten.
Hauptteil: Intervalltraining (30 – 40 Minuten)
- Intervallstruktur:
- 20 Sekunden Sprint bei hoher Intensität gefolgt von 40 Sekunden lockerem Trab (6 – 10 Wiederholungen)
- Anschließend 3 Minuten lockeres Gehen oder Joggen ohne Widerstand zur Erholung.
- 3 Wiederholungen des Blocks
- Ziel: Die Belastungsphasen sollten bei einer gefühlten Anstrengung von 8-9 auf einer Skala von 1 bis 10 liegen. Die Herzfrequenz sollte im Bereich von 90-95 % der maximalen Herzfrequenz sein
Abkühlen (10 – 20 Minuten):
10 – 20 Minuten auf einem Ausdauergerät deiner Wahl (normales Laufband, Rad, Crosstrainer, etc.)
Was musst du machen?
Bei den hier vorgeschlagenen Skill Mill Intervallen handelt es sich um ein klassisches VO2 Max Training. Einer kurzen Belastungsphase im Bereich der VO2Max folgt eine kurze Entlastungsphase im lockeren Tempo. Durch die hohe Zahl der Wiederholungen und die relativ kurzen Pausen, pendelt sich der Puls schnell im gewünschten Bereich ein. Im Freien setze ich oftmals auf 30/30 Intervalle. 30 Sekunden mit Vollgas auf dem Skillmill waren mir fast etwas zu lange und intensiv, weshalb ich sehr schnell auf 20/40 (Belastung/Entlastung) gewechselt bin. Hier sollte sich jeder selbst an seine Grenze herantasten.
Besonderheiten des Skillmill für VO2Max-Training
- Multidrive-Technologie: Ermöglicht schnelle Wechsel zwischen widerstandsfreien Sprints und kraftintensiven Übungen wie dem Sled Push (Laufen gegen hohen Widerstand), was das Training abwechslungsreich und effektiv macht.
- Kurvendesign: Das gebogene Laufband erfordert mehr Muskelaktivierung und verbessert die Stabilität sowie den Energieverbrauch.
- Koordination: Der Lauf auf dem Skillmill ähnelt dem Lauf im Gelände und fördert Koordination und Körpergefühl.
Warum Markus die Einheit empfiehlt
„Gerade im Winter bin ich immer auf der Suche nach neuen Trainingsreizen und Trainingsansätzen. Das VO2Max Training auf dem Skillmill ermöglicht effektive Hochintensitätsintervalle und fördert zugleich Koordination und Kraft. Die gebogene Lauffläche aktiviert die rückseitigen Muskelketten stärker als herkömmliche Laufbänder, was besonders die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainiert. Ein weiterer Vorteil ist die geringere Belastung für Sehnen und Gelenke im Vergleich zum Training im Freien, da die Lauffläche eine dämpfende Wirkung hat. Somit bietet das Skillmill eine ganzheitliche und gelenkschonende Trainingsmöglichkeit, die ideal für die Aufrechterhaltung und Verbesserung der Fitness während der Wintermonate ist.“
Eine gesammelte Liste der Workouts of the Week des XC-RUN.DE Trailrunning Teams gibt es HIER.